Балалы болып жатырсыз ба? Жүктілік кезінде жаттығу жасау туралы әңгімелесейік пе?

Балалы болу - өміріңіздегі өте қызықты және өзгермелі кезең. Осы уақытта денеңіз бен ақыл-ойыңызға пайдалы жаттығулар жасаудың қаншалықты маңызды екенін білесіз бе? Бірақ әдетте жасайтын жаттығулардың барлығын жасай алмайсыз. Мұны толығырақ қарастырайық, жарай ма?

Жүктілік кезінде жаттығудың сізге және балаңыз үшін қандай пайдасы бар?

Жүктілік кезінде жаттығу жасау сіз және сіздің балаңыз үшін өте пайдалы, әсіресе егер сізде жаттығуға кедергі келтіретін денсаулыққа қатысты мәселелер болмаса. Осы пайдасын қараңыз...

• Бақытты ақыл, қуатты дене: Жаттығу жасаған кезде өзіңізді басқара алатындай сезінесіз және денеңіз де жақсы энергия алады. Білесіз бе? Жаттығу жасаған кезде миымызда «(Эндорфиндер)» деп аталатын химиялық зат бөлінеді. Бұл бізді өте бақытты етеді. Сонымен қатар, дұрыс жаттығу жасасаңыз:
• Арқадағы ауырсыну азаяды және дене бітіміңіз жақсарады. Себебі арқаңыздағы, бөксеңіздегі және сандарыңыздағы бұлшықеттер күшейеді.
• Ішек қозғалысы жеделдетілгендіктен, іш қату азаяды.
• Жүктілік кезіндегі гормоналды өзгерістер буындарыңызды аздап босаңсытуы мүмкін. Жаттығу жасаған кезде буындарыңыздағы майлағыш зат рөл атқарады, оларды тозудан қорғайды.
• Түнде жақсы ұйықтайсыз, себебі күндізгі стресс пен мазасыздық азаяды және ақыл-ойыңыз тынышталады.

• Өзіңізді және денеңізді босануға дайындаңыз: Күшті бұлшықеттер мен сау жүрек босануды әлдеқайда жеңілдетеді. Егер сіз тыныс алуыңызды дұрыс басқара алсаңыз, ауырсынуды көтеру оңайырақ болады. Сондай-ақ, егер босану ұзаққа созылса, денеңіздің төзімділігі көп көмектеседі.

• Балалы болғаннан кейін ескі дене бітіміңізге тез орала аласыз: Егер сіз жүктілікке дейін жаттығу жасаған болсаңыз, жаттығуды жалғастыру денеңіздегі май мөлшерін азайтады. Бірақ жүктілік кезінде жаттығу жасау арқылы салмақ жоғалтуға тырыспаңыз, ұмытпаңыз. Біздің осы уақыттағы мақсатымыз - дене шынықтыру деңгейімізді сақтау.

Сонымен қатар, жаттығу теріңізге қан ағымын арттырады, бұл теріңіздің жарқыраған көрінуіне көмектеседі. Кейбір зерттеулер жаттығу жасайтын аналарда преэклампсия (жүктілік кезіндегі жоғары қан қысымы) және гестациялық қант диабеті (жүктілік кезіндегі қант диабеті) сияқты асқынулардың қаупі төмен екенін көрсетті.

Жүктілік кезінде қандай жаттығулар жасаған дұрыс? Не нәрсеге абай болу керек?

Бұл шын мәнінде жаттығуды қашан бастағаныңызға және жүктілік кезінде қандай да бір асқынулардың болуына байланысты. Егер сіз жүкті болмай тұрып жаттығу жасап жүрсеңіз, қажетті өзгерістермен әдеттегі жаттығу бағдарламаңызды жалғастыра аласыз.

Бірақ егер сіз жүкті болғанға дейін аса белсенді болмасаңыз, баяу бастаңыз және күшейген сайын жаттығуларыңызды біртіндеп арттырыңыз. АҚШ Денсаулық сақтау және әлеуметтік қызметтер министрлігінің мәліметтері бойынша, дені сау жүкті әйелдер (әлі де аса белсенді емес немесе ауыр жаттығулар жасамайтындар) аптасына кемінде 150 минут (2 1/2 сағат) орташа қарқынды аэробты белсенділікпен айналысуы керек. Мысалы, сіз аптасына бес күн, түскі ас кезінде 30 минуттық жылдам серуендеуге болады.

«Орташа қарқындылық» - жаттығу кезінде қалыпты әңгімелесуді жалғастыра алатын деңгей. Оларға мыналар кіруі мүмкін:

• Төмен әсерлі жаттығулар: Бұл буындарға көп қысым жасамайтын өте жұмсақ жаттығулар (мысалы, жүзу, йога).
• Жоғары әсерлі жаттығулар: Бұл секіру сияқты денеге аздап күш түсіретін жаттығулар. Дені сау жүкті әйелдердің көпшілігі орташа қарқынды жоғары әсерлі жаттығуларды (мысалы, жүгіру немесе аэробика) жасай алады. Олар салмақтың аз болуы, мерзімінен бұрын босану немесе ерте түсік тастау қаупін арттырмайды. Дегенмен, жоғары әсерлі жаттығулар денеге өте ауыр тиетіндіктен және жүктілік кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін болғандықтан, егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды азайтқан дұрыс.

Жоғары әсерлі жаттығулар жақсы жаттығу сияқты сезілуі мүмкін, бірақ төмен әсерлі жаттығулар жүрек соғу жиілігін және оттегінің тұтынылуын арттыра алады. Олар сонымен қатар буындарыңызға, сүйектеріңізге және бұлшықеттеріңізге күш түсіретін кенеттен немесе секірулі қозғалыстардан аулақ болуға көмектеседі.

Ең бастысы, ескі жаттығу тәртібіңізді жалғастырмас бұрын немесе жаңасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Кез келген алаңдаушылықтарыңыз туралы онымен сөйлесіңіз.

Егер сізде келесі аурулар болса, жаттығуды шектеу қажет болуы мүмкін екенін ескеріңіз:

• Жүктілік кезіндегі жоғары қан қысымы (гипертония).
• Ерте толғақтар.
• Қынаптан қан кету.
• Ұрықтың айналасындағы амниотикалық қапшықтағы сұйықтық (қабықшалардың мерзімінен бұрын жарылуы).

Осындай жаттығуларды қолданып көріңіз.

Би билеу, жүзу, су аэробикасы, йога, пилатес, велосипед тебу немесе жаяу серуендеумен айналысып көруге болады. Жүзу әсіресе жақсы, себебі сіз суда жеңіл және қалқып жүргендей сезінесіз.

Кардио (аэробты жаттығулар), күш жаттығулары және икемділік жаттығуларын біріктіріп жасауға тырысыңыз. Мүмкіндігінше секіруді азайтыңыз.

Көптеген сарапшылар жаяу жүруді ұсынады. Жылдамдықты өзгерту, төбелерді қосу және қашықтықты арттыру оңай. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, аптасына 3 күн шамамен бір миль жылдамдықпен жүруден бастаңыз. Әр апта сайын бірнеше минут қосып, жылдамдықты аздап арттырыңыз, содан кейін жол жүрген сайын төбелерді қосыңыз. Сіз бұл жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз да, тәжірибелі жаяу жүргінші болсаңыз да, алғашқы 5 минутты баяу жылытуға, ал соңғы 5 минутты салқындатуға жұмсаңыз.

Егер сіз жүкті болмай тұрып жүгірген болсаңыз, жүгіруді жалғастыра аласыз, бірақ күнделікті өміріңізге аздаған өзгерістер енгізу қажет болуы мүмкін.

Жүктілік кезінде бұл жаттығулардан бас тартқан дұрыс.

Көптеген дәрігерлер жүктіліктің бірінші триместрінен кейін шалқаңыздан жатуды қамтитын жаттығулардан аулақ болуға кеңес береді.

Егер дәрігер басқаша кеңес бермесе, келесі әрекеттерден аулақ болған жөн:

• Олар көп секіреді.
• Кенеттен бағытын өзгертетіндер.
• Асқазанға тиюі мүмкіндер.

Мысалы, жанаспалы спорт түрлері, тау шаңғысы, коньки тебу, гимнастика және атпен жүру - бұл жоғары қауіпті іс-шаралар.

Кейбір дәрігерлер жүктілік кезінде баспалдақтың биіктігін азайта алсаңыз, степ-аэробиканың пайдасы зор дейді. Бірақ басқалары жүктілік кезінде ауырлық центріңіз өзгеретіндіктен құлау қаупі жоғары екенін ескертеді. Егер сіз аэробикамен айналысуды таңдасаңыз, өзіңізді тым қатты немесе шаршағанша күштемеңіз .

Жаттығуды қалай бастауым керек?

Есіңізде болсын, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Жаттығуды бастауға дайын болған кезде мыналарды ескеріңіз:

• Баяу бастаңыз. Егер бұрын-соңды жаттығу жасамаған болсаңыз, күніне 5 минут жаттығу жақсы бастама. Әр апта сайын 5 минутқа көбейтіп, 30 минутқа дейін жаттығу жасаңыз.
• Ыңғайлы, кең киім киіңіз. Кеудеге жақсы тірек беретін бюстгальтер киіңіз.
• Қызып кетудің және сусызданудың алдын алу үшін көп су ішіңіз.
• Ауырып қалсаңыз, жаттығу жасамаңыз.

Оның үстіне, балаңыздың тым қызып кетуі жақсы емес. 39°C-тан жоғары температура, әсіресе жүктіліктің бірінші триместрінде, балаңыз үшін қиындықтар тудыруы мүмкін.Сондықтан ыстық күндері шамадан тыс жаттығулар жасамаңыз. Ауа райы ыстық болған кезде, күннің ең ыстық уақытында (сағат 10:00 мен 15:00 аралығында) далада жаттығу жасамаңыз. Оның орнына, кондиционері бар жерде жаттығу жасаңыз немесе сауда орталығында серуендеңіз. Сондай-ақ, шомылған кезде су сізді салқындататынын, сондықтан сіз қызып кеткеніңізді байқамауыңыз мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Тағы қандай нәрселерге алаңдауым керек?

Сіз және дәрігеріңіз қандай жаттығу түрін таңдасаңыз да, денеңізді тыңдаңыз. Жүктіліктің басында бас айналу қалыпты жағдай. Балаңыз өскен сайын ауырлық орталығы өзгереді. Бұл тепе-теңдікті жоғалтып, құлауды жеңілдетеді, әсіресе соңғы триместрде.

Сіздің энергия деңгейіңіз күннен күнге айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Балаңыз өсіп, өкпеңізді қатайтқан сайын, жаттығу кезінде көбірек ауа (яғни оттегі) жұту қабілетіңіз төмендейді. Егер денеңіз «Қазір тоқтаңыз!» десе, тоқтаңыз!

Егер сізде осы белгілердің кез келгені болса, денеңіз сізге жаттығудың жеткілікті болғанын айтып тұр:

• Егер сіз өзіңізді қатты шаршаған сезінсеңіз.
• Егер басыңыз айналып тұрса.
• Егер жүрегіңіз тым тез соғып тұрғандай сезілсе («жүрек соғысы» – яғни кеудеңіз қатты соғып тұрғандай сезілсе).
• Егер сіз тыныс алуда қиындықтар сезінсеңіз.
• Егер сізде арқаңызда немесе жамбас аймағында ауырсыну болса.

Тағы бір маңызды нәрсе: егер жаттығу кезінде сөйлеуге тым шаршаған болсаңыз, бұл сіздің өзіңізді тым көп күш жұмсап жатқаныңызды білдіреді.

Егер сізде осы ескерту белгілерінің кез келгені болса, дереу дәрігерге қаралыңыз!

Егер жаттығу кезінде келесі белгілердің кез келгені байқалса, дереу дәрігерге қаралыңыз:

• Қынаптан қан кету.
• Әдеттен тыс ауырсыну.
• Бас айналу немесе жеңіл бас айналу.
• Әдеттен тыс ентігу.
• Жүрек соғысының немесе кеудедегі ауырсынудың жоғарылауы.
• Қынаптан сұйықтық ағып жатыр.
• Жатырдың жиырылып жатқанын сезіну (жатырдың жиырылуы - яғни іштің ауыруы).

Соңында, есте сақтау керек ең маңызды нәрселер:

Жарайды, біз жүктілік кезінде жаттығу жасау туралы көп әңгімелестік. Қысқасы, дұрыс және қауіпсіз жаттығу жасау сіз және балаңыз үшін өте пайдалы. Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді жақсы сезіндіріп қана қоймай, сонымен қатар сізді босануға дайындайды.

Дегенмен, жаттығуды бастамас бұрын, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Онымен қандай жаттығулар сізге сәйкес келетінін, оларды қанша уақыт жасау керектігін және қандай сақтық шараларын қолдану керектігін талқылаңыз.

Ең бастысы - денеңізді тыңдау. Егер сіз шаршаған немесе жайсыз сезінсеңіз, тоқтаңыз. Жаттығу сізге жүктілік кезінде бақытты және сау болуға көмектеседі!

Жүктілік , жаттығу, жүктілік кезіндегі жаттығу, қауіпсіз жаттығу, босану, денсаулық, жүктілік денсаулығы