Жүктілік кезіндегі жаттығу: білуіңіз керек нәрселер

Бала күтіп жүргеніңізді білгенде, көптеген сұрақтар ойыңызға келеді, солай ма? Көптеген адамдардың ең үлкен сұрақтарының бірі - «Осы уақытта жаттығу жасауға бола ма?» Кейбір адамдар жаттығу жасау баласына зиян тигізеді деп қорқады. Басқалары қауіпсіз жаттығу жасауды білгісі келеді. Ендеше, бүгін жүктілік кезінде жаттығу жасау туралы не білуіңіз керектігі туралы әңгімелесейік.

Неліктен жүктілік кезінде жаттығу жасау сізге пайдалы?

Жүктілік кезінде денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі - жаттығу. Бұл тек сіз үшін ғана емес, сонымен қатар құрсақтағы кішкентай нәресте үшін де маңызды.

Қарапайым тілмен айтқанда, дұрыс жаттығу сізге көптеген пайда әкеледі, мысалы:

• Бел ауруы мен дененің шаршауы азаяды. Көптеген аналардың осы уақытта бел ауруын сезінуі жиі кездеседі. Жаттығу оны айтарлықтай дәрежеде бақылауға көмектеседі.
• Бұл сіздің дене бітіміңізді дұрыс сақтауға көмектеседі. Балаңыз өскен сайын дене бітіміңіздің тепе-теңдігі өзгереді, сондықтан дене бітіміңіз де өзгеруі мүмкін. Сіз оны жаттығулар арқылы жақсарта аласыз.
• Бұл стрессті азайтады және ақыл-ойды босаңсытады. Бұл гормоналды өзгерістермен бірге жүретін көңіл-күйдің өзгеруін бақылау үшін өте жақсы.
• Көптеген аналарға әсер ететін гестациялық қант диабетінің қаупін азайтады .
• Бұл босану мен босануға қажетті күш пен төзімділікті арттырады. Бұл үлкен жарысқа дайындалумен бірдей.
• Бала туылғаннан кейін тез қалпына келуге көмектеседі.

Кімге жаттығу жасамау керек? Қандай жағдайларда абай болу керек?

Әдетте, дені сау жүкті әйел дәрігердің кеңесі бойынша жаттығу жасауда ешқандай қиындық көрмейді. Дегенмен, егер сізде белгілі бір денсаулық жағдайы болса, жаттығудан бас тартқан дұрыс. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.

Жаттығуды қашан толығымен тоқтату керек және қашан өте сақтықпен жаттығу керектігі туралы төмендегі кестені қараңыз.

Жүктілік кезінде қандай қауіпсіз жаттығулар бар?

Жарайды, дәрігердің рұқсатын алғаннан кейін жасай алатын қауіпсіз және өте пайдалы жаттығуларды қарастырайық.

Қарапайым және қауіпсіз жаттығулар

Ең көп ұсынылатын жаттығулар:

• Жылдам жүру: Күніне шамамен 30 минут жылдам жүру өте пайдалы.
• Жүзу: Суда дене салмағы азаяды, бұл буындарға аз қысым түсіреді. Бұл керемет жаттығу.
• Үй ішінде стационарлық велосипед тебу: Бұл өте қауіпсіз, себебі құлау қаупі жоқ.
• Йога және пилатес: Жүкті әйелдерге арналған арнайы сабақтарға қатысыңыз.
• Жеңіл жаттығулар: Тым көп салмақ көтермеңіз. Жеңіл салмақтарды қолдану арқылы бұлшықеттеріңізді нығайтуға болады.

Біз қандай Кегель жаттығулары туралы айтып отырмыз?

Мұны міндетті түрде жасау керек. Кегель жаттығулары - іштің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді күшейтетін, қуықты, жатырды және ішектерді (жамбас түбі бұлшықеттерін) қолдайтын жаттығулар.

Зәр шығаруды кенеттен тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бұл ішіңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттер жиырылады. Сіз бұл бұлшықеттерді шамамен 5 секундқа жиырып, содан кейін босаңсыта аласыз. Мұны қатарынан шамамен 10 рет жасаңыз. Мұны күніне шамамен 5 рет жасау керек. Бұл бала көтеруді жеңілдетеді және бала туғаннан кейін қалпына келуге көмектеседі.

Туу добымен жаттығулар

Сіз жүкті әйелдердің үлкен доптың үстінде отырғанын көрген боларсыз. Мұнымен жаттығу жасау сіздің дене бітіміңізді және дене бітіміңізді нығайтады. Бұл сондай-ақ балаңыздың дұрыс қалыпқа келуіне көмектеседі. Сіз бұл доптың үстінде бір жағынан екінші жағына тербелу және жоғары-төмен қозғалу сияқты қарапайым әрекеттерді жасай аласыз.

Жүктілік кезінде аулақ болу керек жаттығулар

Өзіңіздің және балаңыздың қауіпсіздігі үшін, қазіргі уақытта мұндай заттардан аулақ болған дұрыс.

• Салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз: Жүктілік кезінде салмақ қосудың дұрыс жолмен жүруі қалыпты жағдай. Бұл нәрестенің сау дамуының белгісі. Салмақ жоғалтуды нәресте туылғаннан кейінге қалдырыңыз.
• Құлау қаупін арттыратын спорт түрлерінен аулақ болыңыз: шаңғы тебу, атқа міну және тауға өрмелеу. Ішіңіз өсіп келе жатқанда, тіпті кәдімгі велосипед тебу де қауіпті болуы мүмкін.
• Физикалық жанасуды тудыруы мүмкін спорт түрлері: Футбол, баскетбол және хоккей сияқты спорт түрлерінде асқазанға зақым келу қаупі жоғары.
• Секіру және секіру жаттығулары: Бұл уақытта буындарыңыз жарақат алуға бейім (гормондық өзгерістерге байланысты). Сондықтан күшті аэробика мен кикбоксингтен аулақ болыңыз.
• Шалқаңыздан жатқанда жаттығулар жасау: Бірнеше минут жеткілікті. Дегенмен, шалқаңыздан ұзақ жату өсіп келе жатқан жатырдың үлкен қан тамырын (қуыс вена) қысып, сізге және нәрестеңізге қанмен қамтамасыз етуді азайтуы мүмкін.
• Қатты ыстық: Ыстық йога сияқты өте ыстық жерлерде жаттығу жасау жақсы емес. Көп су ішуді ұмытпаңыз.

Жаттығу кезінде осы нәрселерге абай болыңыз.

Егер сіз жаттығу бағдарламасын бастасаңыз, осы кеңестерді ескеріңіз.

• Киім: Кең, ыңғайлы киім киіңіз. Сондай-ақ, жақсы тірегі бар бюстгальтер кию маңызды.
• Аяқ киім: Жасаған жаттығуыңызға сәйкес келетін жақсы аяқ киім киіңіз.
• Тамақтану: Жаттығудан кем дегенде бір сағат бұрын тамақтаныңыз. Жүктілік кезінде күніне шамамен 300 калория қосымша тұтыну қажет.
• Су: Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз.
• Көтерілу:Еден жаттығуларынан кейін тұрғанда баяу тұрыңыз. Кенеттен тұру бас айналуға әкелуі мүмкін.

Жаттығуды қашан тоқтатып, дәрігерге көріну керек?

Егер жаттығу кезінде төмендегі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

• Қынаптан қан кету немесе сулы бөліністер.
• Қатты бас ауруы немесе көру қабілетінің бұзылуы.
• Іштің әдеттен тыс ауыруы немесе жатырдың жиырылуы.
• Тыныс алудың қатты қиындауы немесе кеудедегі ауырсыну.
• Басыңыз айналса немесе есіңізден танып қалсаңыз.
• Қолдың, аяқтың немесе беттің кенеттен ісінуі.

Егер жаттығу кезінде осылардың кез келгенін бастан кешірсеңіз, бұл қалыпты жағдай деп ойламаңыз. Дереу медициналық көмекке жүгініңіз.