Күні бойы кеңсе орындығында жұмыс істегеннен кейін беліңіз ауыра ма? Немесе үй шаруасымен айналысқанда немесе ауыр заттарды көтергенде беліңіз ауыра ма? Бұл қазіргі кезде көпшілігімізде кездесетін кең таралған мәселе. Кейде осы арқа ауруына байланысты күнделікті жұмыстарымызды дұрыс атқара алмаймыз. Бірақ сіз мұның ең жақсы шешімі өз денемізде екенін білесіз бе? Яғни, денеміздің ортаңғы бөлігін, яғни «өзегін» нығайту.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Бұл Core деген не?
Көптеген адамдар «өзек» дегенде тек асқазандағы алты бөлікті ғана айтып тұр деп ойлайды. Бірақ бұл әлдеқайда күрделі. Қарапайым тілмен айтқанда, өзек - бұл біздің денемізді қоршап тұрған бұлшықеттер жүйесі. Бұл денемізді қатайтатын табиғи белдік сияқты.
Бұл негізінен келесі бұлшықеттерге қатысты:
- Іш бұлшықеттері: алдыңғы, артқы және бүйір бұлшықеттері.
- Төменгі арқа бұлшықеттері: омыртқамызға күш беретін бұлшықеттер.
- Жамбас және жамбас бұлшықеттері: Жамбас пен жамбас сүйектерін байланыстыратын бұлшықеттер.
Ойлап көріңізші, осы бұлшықеттердің барлығы бірге омыртқамызды қорғайды және тұрақты етеді. Біз тұрғанда, отырғанда, жүргенде және ауырлық көтергенде, денемізді осы негізгі бұлшықеттер түзу және күшті ұстайды.
Негізгі бөлікті нығайтудың қандай пайдасы бар?
Бұлшықетті нығайту тек арқадағы ауырсынуды азайтудан да көп нәрсеге көмектеседі.
- Арқа ауырсынуының алдын алу: Мықты өзек омыртқамыз үшін табиғи тірек қызметін атқарады. Бұл арқаға түсетін қысымды азайтады, жиі ауырсыну мен жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады.
- Дұрыс қалып: Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта болған кезде, біз бейсаналық түрде еңкейеміз. Мықты дене бітіміміз денемізді түзу ұстауға көмектеседі. Сондықтан сіз өз қалпыңызды әдемі және дұрыс сақтай аласыз.
- Дене тепе-теңдігі мен тұрақтылығын арттыру: Өзек күнделікті тапсырмаларда, мысалы, сөмке көтергенде немесе автобуста тұрғанда тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды.
- Психикалық әл-ауқат: Пилатес сияқты жаттығулар тыныс алу мен қозғалысқа бағытталған. Бұл медитация сияқты. Бұл сонымен қатар стресс пен мазасыздық сияқты жағдайларды бақылауға көмектеседі.
Сондықтан бұл өзекті нығайтудың ең жақсы және ең танымал тәсілдерінің бірі - Пилатес.
Үйде жасай алатын 3 қарапайым пилатес жаттығуы
Бұл жаттығуды жасамас бұрын, еденге йога төсеніші сияқты нәрсе төсеу маңызды.Сонымен қатар, осы жаттығулардың барлығын орындау кезінде тыныс алуыңызға ерекше назар аударыңыз. Терең тыныс алып, баяу дем шығарыңыз. Бұл сізге негізгі бұлшықеттеріңізді дұрыс белсендіруге көмектеседі.
Маңызды: Егер сізде арқа жарақаты, мойын ауруы немесе жақында жасалған операция сияқты денсаулық жағдайы болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
1. Көпір жаттығуы
Бұл сіздің денеңізге, сондай-ақ бөксеңіз бен жамбас бұлшықеттеріңізге тамаша жаттығу.
| Қадамдар | Қалай істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам | Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңызды жамбас еніндей ашыңыз. Қолдарыңызды еденге екі жағыңыздан қойыңыз. |
| 2-қадам | Терең тыныс алыңыз. Дем шығарғанда, іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, жамбас пен бөксеңізді баяу көтеріңіз. |
| 3-қадам | Иықтарыңызды, жамбастарыңызды және тізелеріңізді көпір сияқты бір түзу сызықта болғанша көтеріңіз. |
| 4-қадам | Бұл қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз (шамамен 3 тыныс алыңыз). Ішіңіз бен арқаңыздың бұлшықеттерінің тартылғанын сезінуіңіз керек. |
| 5-қадам | Бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз. Мұны 10-15 рет жасаңыз. |
2. Бір аяқпен созылу жаттығуы
Бұл іш бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбас бұлшықеттерін күшейтеді.
| Қадамдар | Қалай істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам | Еденге жатып, тізеңізді 90 градусқа бүгіп, жоғары көтеріңіз (бұл үстел үстіндегі қалып деп аталады). |
| 2-қадам | Дем шығарғанда, басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Көзіңізді тізеңізге қаратыңыз. |
| 3-қадам | Енді оң аяғыңызды шамамен 45 градус бұрышпен түзу алға созыңыз. Осы кезде оң тізеңізді сол қолыңызбен, ал оң тобығыңызды оң қолыңызбен ұстаңыз. Ең бастысы - арқаңызды еденнен көтермеу. |
| 4-қадам | Қайтадан дем алыңыз және оң аяғыңызды үстел басына қойыңыз, сол аяғыңызды дәл солай созыңыз. Енді қолдарыңызды ауыстырыңыз. |
| 5-қадам | Мұны екі аяқ үшін де кезектестіріп, әр жағынан шамамен 8 рет жасаңыз. |
3. Аяқты көтеру
Бұл іштің және белдің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға арналған тамаша жаттығу.
| Қадамдар | Қалай істеу керек |
|---|---|
| 1-қадам | Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбас еніндей етіп қойыңыз. |
| 2-қадам | Терең тыныс алыңыз. Дем шығарғанда іш бұлшықеттеріңізді ішке және жоғары тартыңыз. |
| 3-қадам | Енді тізеңізді 90 градусқа бүгіп, оң аяғыңызды үстел үстіндегі қалыпқа баяу көтеріңіз. Бұл кезде арқаңызды немесе жамбасыңызды қозғалтпаңыз. |
| 4-қадам | Деміңізді ішке тартып, сол қалыпта ұстаңыз. Қайтадан дем шығарып, екінші аяқты үстел басындағы қалыпқа көтеріңіз. Енді екі аяқ та көтерілген. |
| 5-қадам | Бұл қалыпта шамамен 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін бір аяғыңызды жерге, содан кейін екінші аяғыңызды жерге баяу түсіріңіз. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Белдің жиі ауырсынуының негізгі себебі әлсіз өзек болуы мүмкін.
- Негізгі бұлшықеттер тек іш бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар омыртқа, жамбас және бөксе айналасындағы бүкіл бұлшықет жүйесі.
- Пилатес - бұл дене бітімін жақсартуға, дене бітімін түзетуге және психикалық денсаулықты жақсартуға арналған тамаша жаттығу әдісі.
- Жаттығуды бастаған кезде баяу бастаңыз. Денеңізді тыңдаңыз. Егер ауырсыну сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
- Ең бастысы - бұл жаттығуды күн сайын аз-аздан жасау. Оны күн сайын жасау, бір күні жасап, сосын тоқтағаннан гөрі жақсы.
- Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса, кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.