Қолыңыздағы телефон , үздіксіз қоңыраулар, электрондық пошталар, WhatsApp хабарламалары... Кеңседегі мерзімдер, жұмыстан шығарылған адамның жұмысы, жұмыстан айырылып қалу қорқынышы... Осының бәрін ескере отырып, сіз байқамай-ақ, денеңіз бүкірейіп, орындықтан тұрмай сағаттар өтіп кетеді, солай ма?
Демалуға уақыт керек. Бірақ мұны кім есінде сақтайды? Оған кімнің уақыты бар? Сенде уақыт бар! Бұл тек бес минут сияқты қысқа уақытты алады.
Ақылға лезде жеңілдік әкелетін кішкентай әдіс
Егер сіз үнемі күйзеліске ұшырайтын адам болсаңыз, стресстің себептері мен салдарын шешу өте маңызды.
Белгілі дәрігер Герберт Бенсонның айтуынша, денеміздің стресске реакциясына мүлдем қарама-қарсы әрекет - релаксация реакциясы. Бұл «релаксация реакциясы» деп аталады. Тыныс алуыңыздың жиілеп, бұлшықеттеріңіздің тартылып жатқанын сезгенде, ол мантра медитациясы сияқты нәрсені жасауды ұсынады.
«Мұнда есте сақтау керек екі нәрсе бар», - дейді ол. «Біріншіден , қайталау маңызды. Екіншіден, басқа нәрселер ойыңызға келгенде (және олар келеді де), сіз сол ойларға назар аудармай, оларды жай ғана қалқып кетуге мүмкіндік беруіңіз керек».
Міне, сізге қажет нәрсе:
Үстеліңіздің жанындағы орындыққа отырып, көзіңізді жұмыңыз. Денеңіздегі бұлшықеттерді әдейі босаңсытыңыз. Терең тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде, өзіңізге маңызды сөзді ойша айтыңыз. Кейбіреулер үшін бұл сөз «махаббат» болуы мүмкін. Католик үшін бұл «Құдайға толы Мәриям...» болуы мүмкін. Буддист үшін бұл «Будда сізге батасын берсін» немесе «Үш нығмет сізге батасын берсін» болуы мүмкін. Бұл сізге байланысты.
Деміңізді ішке тартып, дем шығарған кезде ойыңыздағы сөзді айтыңыз. Басқа ойлар келгенде, оларды жіберіп алыңыз. Мұны үш-төрт минут бойы жасаңыз. Содан кейін көзіңізді ашып, жұмысыңызға оралыңыз. Күні бойы сергек болу үшін доктор Бенсон мұны таңғы ас алдында шамамен 10 минут бұрын жасауды ұсынады. Содан кейін, егер сіз күндіз кенеттен стресс сезінсеңіз, лезде жеңілдік алу үшін осы әдісті қолдана аласыз.
Жаттығудан тез арада түзетулер
Денедегі бұл қаттылықтан арылудың тағы бір жолы бар. Яғни, денеңізге аздап күш салу! Ойлап көріңізші, кеңседегі баспалдақпен жүгіріп көтеріліңіз. Немесе еденге түсіп, шамамен 10 рет отжимание жасаңыз. Денеңізге осылайша әдейі аздап күш салған кезде, ми мен жүйке жүйесіндегі стресс кезінде белсендірілетін жолдар ынталандырылады. Содан кейін дене қазір демалу (қалпына келу) уақыты келді деп ойлайды. Бұл денедегі қаттылықты басады.
Қарапайым тілмен айтқанда, мұнда аздап физикалық күш салу арқылы сіз денені алдап, оның қаттылығын жоясыз.
Тағы бір өте пайдалы әдіс - денедегі бұлшықет топтарын шиеленістіру және содан кейін босаңсыту.
- Алдымен бет бұлшықеттерін шамамен 5 секундқа созыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
- Келесі кезекте мойын мен иықтар.
- Мұны аяғыңызға дейін толық орындаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ит суарғандай қатты шайқау да тез жеңілдік әкеледі.
Терең тыныс алу әдістері
Егер сіз мерзімге немесе біреудің айтқанына ашулансаңыз, тыныс алуыңыз жиілеп, үстірт болуы мүмкін. Мұндағы маңызды нәрсе - өкпеңіздің түбіндегі барлық ескі ауаны шығару.
Бұл келесідей жасалады:
Тыныс алғанда, кеудеңізді емес, ішіңізді алға қарай итеріңіз. Содан кейін, тыныс ала алмайтындай тарылғанша, барлық ауаны шығарыңыз. Ішіңізді қайтадан алға итеріп, дем алыңыз. Бір рет көріңіз!
Терең тыныс алу және көз жаттығулары да үлкен жеңілдік береді. (Көздеріңізді жоғары, төмен, оңға және солға айналдыра отырып, терең тыныс алыңыз).
«Тіпті біз басқара алмаймыз деп ойлайтын, автоматты түрде болатын нәрселерді де іс жүзінде басқара аламыз. Мысалы, жүрек соғысының баяулауы». Мен аурухананың жедел жәрдем бөліміндегі (ЖЖБ) әйелдің жүрек соғысының бұзылуына (аритмия) байланысты мониторға қосылған жағдайды білемін. Оған қорқынышпен қарап тұрған кішкентай қызы мұны көргенде, жүрегіне «Оған... Мырза...» деп бұйырды. Таңқаларлығы, монитор оның жүрек соғысының баяулап бара жатқанын бірден көрсетті. Адамдар өз денелерін ойлағаннан да көбірек басқара алады.
| Жедел жәрдем әдісі | Оны қалай істеу керек? |
|---|---|
| Мантра медитациясы | Көздеріңізді жұмып, дем шығарған кезде ойыңызға тыныштық сыйлайтын сөз айтыңыз (мысалы, «Будданың батасы сізге болсын»). Мұны 3-4 минут бойы қайталаңыз. |
| Терең тыныс алу | Кеудеңізді емес, ішіңізді алға қарай дем алыңыз. Өкпеңіз босағанша дем шығарыңыз. |
| Прогрессивті бұлшықет релаксациясы | Бет, мойын және иық сияқты әрбір бұлшықет тобын 5 секундқа созыңыз, содан кейін босаңсытыңыз. |
| Мұрын арқылы тыныс алуды баламалау | Оң жақ танауыңызды жауып, сол жақ танауыңыз арқылы 4-ке дейін санап дем алыңыз. 16-ға дейін ұстап тұрыңыз. Оң жақ танауыңыз арқылы 8-ге дейін санап дем шығарыңыз. Екінші жағыңыз үшін де солай істеңіз. |
Қысымның себебін өзгертейік пе?
Тек физикалық тұрғыдан стрессті босату жеткіліксіз. Ең дұрысы, оның түпкі себебін анықтаған жөн. Қорқыныш немесе ашу сезінген кезде біз әдетте сол сезімнің мәселе екенін ойлап, онымен күресеміз.
Оның орнына, сол сезімге қарсы тұрып, оған үш сұрақ қойыңыз:
1. Менің жауабым әділ ме?
2. Қазір істеп жатқаным (ашулану, еденге заттарды лақтыру, қолымды қабырғаға соғу) пайдалы ма?
3. Бұл менің көңіл-күйімді көтере ме?
Бұл тәсілмен бұл сезім өшіріліп, өзгереді.
Тағы бір жолы - күйзеліске түскенде тоқтап, келесі сөйлемді аяқтау: «Мен ___________ емес екеніме қуаныштымын».
Көлік кептелісінде қалып қойғаныңызды елестетіп көріңіз. Сіз: «Мен апатқа ұшырамағаныма қуаныштымын» деп ойлауыңыз мүмкін. Сізге қосымша жұмыс берілгенде, сіз: «Мен жұмыссыз қалған жоқпын» деп қуануыңыз мүмкін.
Жағдайды өзгертудің басқа да жолдары бар. Мысалы, бастығыңызбен сөйлесіп, жұмысты бөлісу, құқығыңыз бар демалыс алу, жұмыс уақытыңызға шектеу қою. Телефоныңыздың дыбыс деңгейін төмендетіңіз. Айналаңыздағы басқа нәрселерге алаңдауды тоқтатыңыз.
Немесе, жай ғана күлімсіреңіз.- Қаласаңыз да, қаламасаңыз да. «Біз денемізді жақсы алдай аламыз», - дейді сарапшылар. «Ми күлімсіреу кезіндегі бет бұлшықеттерінің қозғалысын бақыт сезімі ретінде түсіндіреді».
Есіңізде болсын, бұл әдістер дереу жеңілдік берсе де, егер сізде ұзақ мерзімді ауыр депрессия немесе мазасыздық болса, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлескен дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Стресске ұшыраған кезде, көзіңізді 3-4 минутқа жұмып, дем шығарған кезде өзіңізге тыныштандыратын сөз айтыңыз.
- Терең тыныс алғанда, кеудеңізді емес, ішіңізді алға қарай бағыттаңыз. Бұл өкпеңізге оттегінің максималды мөлшерін алуға мүмкіндік береді.
- Денеңізді бір сәтке босаңсытыңыз, баспалдақпен көтеріліңіз, бірнеше рет отжимание жасаңыз немесе жай ғана қолдарыңыз бен аяқтарыңызды шайқаңыз.
- Ашу немесе қорқыныш сезінгенде, оған қарсы тұрыңыз. Өзіңізден: «Бұл реакция әділ ме? Пайдалы ма?» деп сұраңыз.
- Өзіңізді себепсіз болса да күлімсіреуге мәжбүрлеңіз. Миыңыз мұны бақыт ретінде қабылдайды.
- Бұл тез арада шешілетін мәселелер. Кез келген қысымның жоғарылауы туралы дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз