«Омега-3» атауын бұрын естігенсіз бе? Оны дәрігердің, телешоулардың бірінде немесе дәріханадағы дәрумендер бөтелкесінде айтқанын көрген боларсыз. Көптеген адамдар бұл туралы айтқанымен, сіз олардың не екенін, олардың біздің денеміз үшін неліктен маңызды екенін және оларды қайдан алуға болатынын нақты түсінбеуіңіз мүмкін. Сонымен, бүгін біз Омега-3 деп аталатын осы маңызды май қышқылы, оның пайдасы және олардың құрамында ең көп мөлшерде болатын тағамдар туралы өте қарапайым түрде сөйлесеміз.
Омега-3 дегеніміз не, нақты не?
Қарапайым тілмен айтқанда, омега-3 май қышқылдары - денеміздің сау жұмыс істеуі үшін маңызды «пайдалы майдың» бір түрі. Олар денеміздегі әрбір жасушаның бөлігі. Бұл май қышқылдары үш негізгі түрде болады.
1. ALA (альфа-линолен қышқылы): Бұл негізінен зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және грек жаңғағы сияқты өсімдік тектес тағамдарда кездеседі.
2. EPA (Эйкозапентаен қышқылы): Бұлар негізінен теңіз өнімдерінде кездеседі.
3. DHA (докозагексаен қышқылы): EPA сияқты, бұл теңіз өнімдерінде, әсіресе майлы балықтарда көп кездеседі.
Олардың ішінде ALA «маңызды май қышқылы» деп аталады. Мұның себебі, біздің денеміз оны өздігінен өндіре алмайды. Сондықтан біз оны тамақтан алуымыз керек. Біздің денеміз жейтін ALA-ның аз мөлшерін EPA және DHA-ға айналдыра алады. Бірақ бұл мөлшер өте аз. Сондықтан EPA және DHA-ға бай тағамдарды тұтыну біздің денемізге тікелей үлкен пайда әкеледі. DHA әсіресе ми мен көздің денсаулығы үшін өте маңызды.
Омега-3-тің біздің ағзамызға тигізетін таңқаларлық пайдасы
Омега-3 жай ғана май түрі емес. Олардың денсаулығымызға көптеген пайдасы бар.
Жүрегіндегі ең жақын дос
Зерттеулер омега-3-ке бай тамақтану жүрек ауруының қаупін айтарлықтай төмендете алатынын көрсетті. Оларға мыналар жатады:
- Қандағы зиянды холестерин (LDL) және триглицеридтер деңгейін төмендетеді.
- Бұл қан тамырларының ішінде бляшканың жиналуына жол бермейді және олардың бітелуіне жол бермейді. Мұны су құбырының ішінде кірдің жиналуы сияқты елестетіп көріңіз. Бұлар қан тамырларымыздың ішінде бляшканың жиналуын азайтады.
- Сондай-ақ, ол қан қысымын бақылауға көмектеседі.
Денедегі қажетсіз қабынуды азайтады
Қабыну - инфекцияға немесе жарақатқа қалыпты және сау реакция. Дегенмен, егер бұл қабыну ұзақ уақыт бойы, тіпті төмен деңгейде де (созылмалы қабыну) жалғасса, бұл жүрек ауруы, артрит және депрессия сияқты бірқатар ауруларға әкелуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары бұл қажетсіз қабынуды бақылап, онымен байланысты аурулардың қаупін азайта алады.
Мидың жұмысы мен есте сақтау қабілеті үшін өте пайдалы
Миыңыздың 60% майдан тұрады, ал оның айтарлықтай бөлігі DHA. Сондықтан омега-3, әсіресе DHA, мидың сау жұмысы үшін өте маңызды.
- Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарын үнемі қабылдайтын адамдарда Альцгеймер ауруы және деменция сияқты есте сақтау қабілетінің бұзылуына байланысты аурулардың даму қаупі төмен екенін көрсетті.
- Олар сондай-ақ оқып жатқан балалар мен жасөспірімдердің есте сақтау қабілетін және зейінін жақсартуға көмектеседі.
Омега-3-ке қандай тағамдар ең бай?
Ең жақсысы, омега-3 біздің рационымыздан оңай табыла алады. Бұл қоректік затты қоспалардан емес, табиғи тағамдардан алған дұрыс. Міне, омега-3-ке бай тағамдардың тізімі.
| Тағам түрі | Ерекше сәттер және білуге тиісті нәрселер |
|---|---|
| Майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ, майшабақ, сардина) | Бұлар EPA және DHA-ның ең жақсы көздері. Бұл балықтарды аптасына кемінде екі рет рационыңызға қосқан дұрыс. Консервіленген сардиналарда омега-3-ке де бай. |
| Зығыр тұқымдары және зығыр майы | ALA құрамындағы ең бай өсімдік тектес тағамдардың бірі. Зығыр дәндерін ұнтақтап, йогурт пен сұлыға қосуға болады. Зығыр майын салаттарда қолдануға болады. Дегенмен, бұл май қыздыруға және пісіруге жарамайды. |
| Чиа тұқымдары | Бұл сондай-ақ ALA-ға бай. Оны суға салып, пудинг сияқты жеуге болады. Сондай-ақ, ол талшықтар мен ақуызға бай. |
| Жаңғақтар | Бұл жеуге оңай және ALA-ға бай дәмді жаңғақтар. Күніне шамамен бір уыс жаңғақ жеу жақсы әдет. |
| Соя және тофу | Әсіресе вегетариандықтар үшін омега-3 алудың тамаша тәсілі. Қайнатылған сояның бір түрі Эдамаме де омега-3-ке бай. |
| Моллюскалар | Устрицалар, шаяндар және асшаяндар сияқты жануарлардың құрамында омега-3-тің үш түрінің де (ALA, DHA, EPA) белгілі бір мөлшері бар. |
Сонымен қатар, қоспалар мен жанама әсерлер туралы білейік.
Кейбір адамдар, әсіресе балық жегенді ұнатпайтындар, омега-3 қоспаларын қабылдауды қарастыруы мүмкін. Балық майы мен треска бауырының майы нарықта кең таралған. Бірақ оларды қолданар алдында білуіңіз керек бірнеше нәрсе бар.
Ең бастысы: дәрігермен кеңеспей омега-3 қоспаларын қабылдауды ешқашан бастамаңыз, әсіресе басқа медициналық жағдайларыңыз болса немесе басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз.
- Жанама әсерлері: Кейбір адамдар бұл таблеткаларды қабылдаған кезде асқазанның бұзылуын және диареяны сезінуі мүмкін. Бұл әсерлер дозаның жоғарылауымен артуы мүмкін.
- Басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесуі: Егер сіз қанды сұйылтатын немесе ауырсынуды басатын дәрілерді (мысалы, ибупрофен) қабылдап жүрсеңіз, омега-3 қоспаларын қабылдау қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Ерекше қауіптер: Жүкті әйелдер, қант диабеті қаупі бар адамдар және LDL холестерин деңгейі жоғары адамдар омега-3 қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Жоғары дозаларды қабылдау кейде геморрагиялық инсульт қаупін арттыруы мүмкін.
- Сынаппен улану: Балық жеу мұның алдын алудың ең жақсы жолы болғанымен, қылыш балық және патша скумбриясы сияқты кейбір ірі балықтарда сынаптың деңгейі жоғары болуы мүмкін. Сондықтан мұндай балықты үнемі жеуден бас тартқан дұрыс. Дегенмен, жалпы алғанда, балық түрлерінің көпшілігін жеудің пайдасы қауіптен әлдеқайда асып түседі.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Омега-3 - жүрегіміз, миымыз және жалпы денсаулығымыз үшін маңызды «пайдалы майдың» бір түрі.
- Оларды алудың ең жақсы жолы - табиғи тағамдар. Майлы балық (лосось, сардина), зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және грек жаңғағы - ең жақсы көздердің бірі.
- Аптасына екі-үш күн балықты рационыңызға қосу арқылы сізге қажетті омега-3 мөлшерін оңай алуға болады.
- Егер сіз омега-3 қоспаларын қабылдауды ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Өз бетіңізше шешім қабылдаудан аулақ болыңыз.
- Әртүрлі және теңгерімді тамақтану - салауатты өмір салтының ең жақсы негізі.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз