Сіз мұны бірнеше рет естіген боларсыз: «Жаттығу жасау керек, бұл сізге пайдалы». Бірақ жаттығудың тек физикалық тұрғыдан мықты болудан әлдеқайда көп нәрсеге көмектесетінін ойлап көрдіңіз бе? Ол көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсартады, энергия деңгейіңізді арттырады және жалпы өмір сүру сапасын жақсартады. Неліктен қозғалысқа басымдық беру өзіңіз үшін қабылдай алатын ең жақсы шешімдердің бірі екенін қарастырайық.
Неліктен бәріміз жаттығу жасауымыз керек? Қандай пайдасы бар?
Қарапайым тілмен айтқанда, жаттығу - денеңізге де, ақылыңызға да сыйлық. Медицина мамандары әрбір адамға, әсіресе жас кезінде, жүрегіңіздің соғуын тездететін күн сайын кем дегенде бір сағат дене шынықтырумен айналысуды ұсынады. Дегенмен, жасыңызға қарамастан, бастауға ешқашан кеш емес. Негізгі пайдасын қарастырайық.
1. Ақыл-ойыңыз ширақ және ұйқыңыз жақсырақ!
- Ми денсаулығы және оқу: Жаттығу миға қан ағымын арттыратынын білесіз бе? Бұл сіздің миыңызға көбірек оттегінің түсуін қамтамасыз етеді, бұл есте сақтау қабілетін, зейінді шоғырландыруды және жаңа ақпаратты сақтау қабілетіңізді тікелей жақсартады.
- Жақсы ұйқы: Түнде мазасыздықпен күресесіз бе? Физикалық белсенділік сізге тезірек ұйықтап кетуге және демалысыңыздың сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Психикалық әл-ауқат : Жаттығу жасаған кезде миыңыз көңіл-күйді табиғи көтеретін эндорфиндер мен нейротрансмиттерлер бөледі. Бұл сізге стрессті, мазасыздықты және қайғыны басқаруға көмектеседі және клиникалық депрессия сияқты жағдайлардың қаупін айтарлықтай азайтады.
- Өзіне қанағаттану: 100 метрге жүгіруде жаңа жеке рекордқа жетсеңіз де, жаңа физикалық шеберлікті игерсеңіз де, осы мақсаттарға жету сенімділікті арттырады және өзіңізге деген сенімділікті арттырады.
2. Салмақты дұрыс ұстау және аурудың алдын алу
- Салауатты салмақ : Үнемі дене белсенділігі артық майдың жиналуына жол бермейді, бұл салауатты салмақты сақтауды жеңілдетеді.
- Аурулардың алдын алу: Аз қозғалатын өмір салты 2 типті қант диабеті , жүрек ауруы және гипертония қаупін арттыруы мүмкін. Үнемі жаттығулар осы созылмалы аурулардан қорғану құралы ретінде қызмет етеді.
- Сүйектерді нығайту: Жүгіру немесе күш жаттығулары сияқты ауыр салмақты және жоғары әсерлі жаттығулар сүйек тығыздығын арттыруға көмектеседі, бұл өмірдің кейінгі кезеңдерінде сынықтардың алдын алу үшін өте маңызды.
3. Жасыңыз ұлғайған сайын күш-қуатыңызды сақтаңыз
Бұл алыс болып көрінуі мүмкін, бірақ бүгін қалыптастыратын жаттығу әдеттеріңіз болашақтағы өмір сүру сапасын анықтайды.
- Өмір сапасы: Белсенді болу сізге тәуелсіз болуға және жасыңыз ұлғайған сайын сүйікті істеріңізден ләззат алуға мүмкіндік береді.
- Когнитивті денсаулық: Үнемі қозғалыс жасына байланысты когнитивтік бұзылулардың, соның ішінде Альцгеймер ауруы сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.
- Тепе-теңдік және қауіпсіздік: Жіңішке иықтың беріктігі мен тепе-теңдігінің жақсаруы кейінгі жаста кездейсоқ құлау қаупін айтарлықтай азайтады.
«Мұны былай ойлаңыз: күнделікті бір қарапайым әдет ешқандай таблеткамен салыстыруға келмейтін пайда әкеледі. Жаттығу шынымен де дәрі!»
Теңгерімді жаттығу бағдарламасын не жасайды?
Жақсы ойластырылған фитнес жоспары әдетте үш компоненттен тұрады:
1. Аэробты жаттығу
2. Күш жаттығулары
3. Икемділік іс-шаралары
Осыларды талдап көрейік.
1. Жүрекке пайдалы: Аэробты жаттығулар
Жүрегіңіз – бұлшықет, және ол жақсы жаттығуды жақсы көреді! Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады және тыныс алуыңызды қиындатады. Үнемі аэробты жаттығулар жүрегіңіз бен өкпеңізді оттегіге бай қанды денеңізге тиімдірек айдауға көмектеседі.
Аэробты жаттығуды қалай жасауға болады?
- Командалық спорт түрлері: Баскетбол, футбол немесе нетбол сияқты іс-шаралар бір сағаттық жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды жасаудың тамаша тәсілі.
- Жеке жаттығулар: Егер сіз жалғыз жаттығуларды ұнататын болсаңыз, велосипед тебуді, жүгіруді, жүзуді, биді, теннис ойнауды немесе жылдам жүруді қолданып көріңіз. Тіпті досыңызбен жылдам жүру де тиімді аэробты жаттығу болып табылады.
2. Бұлшықеттеріңізді нығайту: Күш жаттығулары
Күш жаттығулары бұлшықет массасы мен тығыздығын арттыруға көмектеседі, бұл сіздің буындарыңызды қолдайды және сізді жарақаттардан қорғайды.
Күшті қалай қалыптастыруға болады:
- Қолдар үшін: Ескек есу, тартылу және отжимание - тамаша таңдау.
- Аяқтар үшін: Жүгіру, велосипед тебу, жаяу серуендеу, отыру және аяқты көтеру дененің төменгі бөлігін мықты ұстауға көмектеседі.
- Негізгі бұлшықеттеріңіз үшін: Йога, пилатес, тақтайшалар және қытырлақ жаттығулар негізгі бұлшықеттердің тұрақтылығын қалыптастырудың алтын стандарты болып табылады.
3. Шапшаң болу: икемділік жаттығулары
Икемділік буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің толық қозғалыс ауқымында қаттылықсыз қозғалуын қамтамасыз етеді.
Серпімділікті қалай жақсартуға болады:
- Каратэ сияқты жекпе-жек өнері.
- Балет немесе гимнастика.
- Йога әсіресе терең созылу және икемділік үшін тиімді.
- Қозғалғыштықты жақсарту үшін кез келген жаттығудан кейін салқындататын созылу жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз.
Қалайша тұрақты болып қала аламын?
Ең үлкен кедергі - көбінесе қызығушылықты жоғалту. Ең бастысы - шынымен ұнататын іс-әрекеттерді табу.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, би билеп, жүзіп немесе командалық спорт түрімен айналысып көріңіз.
- Әлеуметтік мотивацияны іздеңіз: сабаққа қосылыңыз немесе бірге жаттығу үшін «жауапкершілік серігін» табыңыз.
- Кәсіби кеңес алыңыз: Фитнес деңгейіңізге бейімделген бағдарлама жасау үшін спортзал жаттықтырушысымен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер немесе астма сияқты жағдайлар болса, жаңа өмір салтын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Nirogi Lanka компаниясында біз әрқашан қауіпсіздікті бірінші орынға қоямыз.
Үйге апаратын жолдама: Бүгін бастаңыз!
Физикалық белсенділікті сақтау ақылды, өмірді өзгертетін шешім екені анық.
Жаттығудың ең жақсы жағы - бастауға ешқашан кеш емес.
Кішкентайдан бастаңыз — мүмкін, велосипедпен қысқа серуендеуден немесе кварталды аралап серуендеуден. Егер сіз фитнеске жаңадан келген болсаңыз, күніне бірнеше минуттан бастап, біртіндеп 60 минутқа дейін арттырыңыз. Сіздің болашақтағы өзіңіз бүгін салған күш-жігеріңіз үшін сізге алғыс айтады!
