Сіз де денеңізді шынықтырып, күштірек болғыңыз келе ме? Бұл туралы (күш жаттығулары) әңгімелесейік!

Егер сіз жас болсаңыз немесе балаңыз сол жаста болса, сіздің күштірек болуға және дене бітімін жақсартуға қызығушылық танытатыныңыз таңқаларлық емес. Мүмкін спортпен шұғылдану үшін, мүмкін сыртқы келбетіңізді жақсарту үшін немесе жай ғана денсаулығыңызды сақтау үшін. Ендеше, күшті дамыту үшін жасалатын «күш жаттығулары» немесе жаттығулар туралы көбірек білейік.

«Күш жаттығулары» дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, «күш жаттығулары» - бұл бұлшықеттеріңізді дамытатын және олардың күшін арттыратын жаттығудың ерекше түрі. Біз бұл үшін салмақтарды қолданамыз. Кейде оны «қарсыласу жаттығулары» деп те атайды, себебі бұл бұлшықеттердің белгілі бір қарсылыққа қарсы жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Ойлап көріңізші, салмақ көтерген кезде бұлшықеттеріңіз аздап шаршайды, солай ма? Сол шаршау бұлшықеттерді күшейтеді. Біз бұл үшін әртүрлі заттарды қолдана аламыз:

• «Еркін салмақтар»: Бұл спорт залдарында жиі кездесетін гантельдер мен штангалар сияқты салмақтар. Сіз «гирялар» деп аталатын нәрсені де көрген боларсыз. Оларды алып жүру оңай және салыстырмалы түрде арзан. Дегенмен, олармен дұрыс жаттығу жасау үшін біраз жаттығу қажет, әйтпесе оларды дұрыс жасамасаңыз, денеңізге зақым келтіруіңіз мүмкін.
• Ауыр атлетика тренажерлары: Бұл тренажерлар әдетте спорт залдарында немесе мектеп жаттығу залдарында кездеседі. Бұл тренажерлар дұрыс жаттығуды жеңілдетеді, себебі тренажердің өзі сіздің қимылдарыңызды басқарады.
• Қарсыласу белдіктері: Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттерге жақсы қарсылық көрсететін созылғыш белдіктер.
• Өз дене салмағыңыз: Иә, сіз ешқандай жабдықсыз күш жаттығуларын жасай аласыз. Отыныш, отыру, отырып-тұру жаттығуларын және т.б. ойлап көріңіз. Бұған өз дене салмағыңыз қолданылады.

Есіңізде болсын: егер сіз әлі жыныстық жетілу кезеңінен өтпеген болсаңыз (яғни денеңіз көп өзгере бастаған жоқ), күш жаттығулары сізді күшейтеді, бірақ бұлшықеттеріңіз онша өспейді. Жыныстық жетілуден кейін, әсіресе ұлдарда, тестостерон гормоны ауыр атлетикаға жауап ретінде бұлшықеттің көбірек өсуін тудырады. Ұлдарда қыздарға қарағанда тестостерон көп, сондықтан олардың бұлшықеттері көбірек өседі.

Бұл «күш жаттығуларының» қандай пайдасы бар?

Тек бұлшықеттер ғана емес, бұл сізге басқа да көптеген пайда әкеледі.

• Жалпы дене шынықтыру жақсарады: денеңіздің ептілігі мен күші артады.
• Арық дене массасының артуы:Бұл дене майының азайып, бұлшықет массасының артатынын білдіреді. Бұл сау дене үшін өте маңызды.
• Көбірек калория жағады : Бұлшықет массасы өскен сайын, сіз жай ғана тұрған кезде де денеңіз көбірек калория жағады. Сонымен, бұл сізге салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
• Сүйектерді нығайтады: Ауырлық көтеру жаттығулары сүйектеріңізді де нығайтады.
• Психикалық денсаулықты жақсартады: Бұл көптеген адамдар ойламайтын нәрсе. Жаттығулар, әсіресе күш жаттығулары, стрессті азайтуға және көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Мұны қалай бастау керек?

Жарайды, енді сізді қызықтырғандықтан, қалай бастау керектігін қарастырайық. Сіз ойлағаннан да абай болу керек бірнеше нәрсе бар. 1. Алдымен дәрігерге көрініңіз: Иә, бұл өте маңызды. Ауыр атлетикамен айналыса бастамас бұрын, денсаулығыңыздың бұған жарамды екеніне көз жеткізу үшін дәрігерге барыңыз. Мүмкін сізде білмейтін денсаулық мәселелері бар шығар. 2. Тиісті нұсқаулық алыңыз: Дәрігер «жарайды» дегеннен кейін, бұл туралы білетін адамнан кеңес алыңыз.

• Мектептердегі жаттықтырушылар мен спорт залдарындағы жаттықтырушылар мұны жақсы біледі. Көптеген мектептер жаттығу сабақтарында ауыр атлетика немесе «айналма жаттығулар» үйретеді.
• Немесе, өз аймағыңыздағы спортзалға барып, күш жаттығуларына қатыса алатыныңызды немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істей алатыныңызды біліңіз. Бірақ таңдаған адамның сертификатталғанына және жастармен жұмыс істеу тәжірибесі бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе егер оларда тәжірибесі болса.

3. Дұрыс техниканы үйреніңіз: Бұл ең маңыздысы. Алдымен жаттығуды салмақсыз қалай жасау керектігін үйреніңіз. Үйреніп алғаннан кейін, салмақты біртіндеп қосыңыз. Бір уақытта 8-12 рет оңай жасай алатын салмақтан бастаңыз. 4. Жаныңызда біреудің болуы (Бақылаушы): Салмақ көтерген кезде – еркін салмақ көтеру немесе тренажерде – жаныңызда сізді бақылайтын біреудің болуы маңызды. Әсіресе, ауыр салмақ көтерсеңіз, «бақылаушы» – сізге көмектесе алатын адам., міндетті түрде істеу керек. Тіпті өте мықты болсаңыз да, кейде соңғы қайталауды жасай алмайтыныңызды елестетіп көріңізші. Егер сіз «Бицепс бұйралары» сияқты қол жаттығуын жасасаңыз, салмақты жерге қоя аласыз. Дегенмен, егер сіз «Бенчпресс» сияқты кеуде жаттығуын жасасаңыз, салмақты басқара алмасаңыз, ол кеудеге құлап, үлкен апатқа әкелуі мүмкін. Егер «байқаушы» болса, ол сізді сол апаттан құтқара алады.

Күш жаттығулары шынымен қауіпсіз бе?

Әдетте, күш жаттығулары бағдарламалары дұрыс орындалған кезде өте қауіпсіз. Дұрыс орындалған кезде, олар дамып келе жатқан сүйектеріңізге зиян келтірмейді. Дегенмен, белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар – мысалы, бақыланбайтын жоғары қан қысымы, ұстамалар немесе жүрек ауруы – осындай нәрсені бастамас бұрын дәрігердің мақұлдауын алуы керек.

Егер жаттығу кезінде біртүрлі сезім пайда болса, ауырсынуды сезсеңіз немесе денеңізде «сырт» еткен дыбыс естілсе немесе сезілсе, дереу тоқтатыңыз. Қайта жаттығуды бастамас бұрын, оның не екенін нақты білу үшін дәрігерге қаралыңыз. Жарақат жазылғанша жаттығу режимін өзгерту немесе салмақ көтеруді біраз уақытқа тоқтату қажет болуы мүмкін.

Көптеген адамдар ауыр атлетиканың барлығы бірдей деп ойлайды. Дегенмен, «күш жаттығулары», «пауэрлифтинг» және «бодибилдинг» - бұл әр түрлі нәрселер.

• Пауэрлифтинг дегеніміз - бір уақытта қанша салмақ көтере алатыныңыз.
• Бәсекеге қабілетті бодибилдингтің мақсаты - бұлшықеттердің мөлшері мен пішінін барынша арттыру.

Маңызды: Пауэрлифтинг, өлдлифтинг және бодибилдинг әлі де өсіп келе жатқан жастарға ұсынылмайды, себебі олар ауыр жарақат алу қаупі жоғары.

Кейбір адамдар үлкен бұлшықеттерді дамыту үмітімен «анаболикалық стероидтар» сияқты заттарды қолдануға азғырылады. Бұл өте қауіпті нәрселер. Бұл көңіл-күйдің өзгеруі, безеу, таздық және жоғары қан қысымы сияқты қысқа мерзімді мәселелерді тудыруы мүмкін. Олар сондай-ақ қатерлі ісік, жүрек ауруы және бедеулік сияқты ұзақ мерзімді, ауыр қауіптерді тудыруы мүмкін. Сондықтан мұндай нәрселерге ешқашан бармаңыз.

Денсаулыққа пайдалы жаттығу бағдарламасы қандай көрінеді?

Күш жаттығуларын жасаған кезде ұстануға болатын кейбір негізгі ережелер:

• Әр жаттығу алдында әрқашан «жылыну» жасаңыз: 5-10 минут «динамикалық жаттығулар» жасаңыз (яғни, денеңізді қозғалтуды қамтитын жылыну жаттығулары). Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды жаттығуға дайындайды.
• Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, алдымен дене салмағымен жаттығулардан бастаңыз:Фигураңыз бен техникаңызды жетілдіру үшін бірнеше апта бойы отырып-тұру, отжимание және приседания жаттығуларын жасаңыз. Бастапқыда салмақ қолданбай, бұл жаттығуларды дұрыс орындау маңызды.
• Дұрыс техниканы үйренгеннен кейін, жеңіл салмақтан бастаңыз: салыстырмалы түрде жеңіл еркін салмақ немесе кедергі белдігі. Күшіңіз артқан сайын салмақты, жиынтық санын немесе жаттығу түрлерін біртіндеп арттырыңыз.
• Әр жиынтықта 8-12 қайталаудан бастаңыз: алдымен бір немесе екі жиынтық жеткілікті болады. Сертификатталған жаттықтырушы немесе мұғалім сізге сәйкес бағдарлама жасай алады.
• Дұрыс техниканы үйреніңіз, әрқашан бақылаумен жаттығыңыз: бұл өте маңызды, бұрын айтқанымыздай.
• Әрбір жаттығудан кейін салқындатыңыз: жаттығудан кейін жеңіл жаттығулар жасап, статикалық созылу жаттығуларын жасаңыз (яғни, қысқа уақыт бойы бір қалыпта тұрыңыз). Бұл бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне көмектеседі.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 2 немесе 3 күн 20-30 минут күш жаттығуларын жасаңыз. Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Қолдарыңыздағы, аяқтарыңыздағы және денеңіздегі негізгі бұлшықет топтарын, яғни іш, арқа және бөксеңізді жаттықтырыңыз. Күш жаттығулары - теңдестірілген жаттығу бағдарламасының бір бөлігі ғана. Сарапшылар күніне кемінде бір сағат орташа немесе қарқынды дене белсенділігін ұсынады. Ол мыналарды қамтуы керек:

• Аэробты (кардио) жаттығулар: Бұлар жүрек пен өкпеңізді нығайтады. Жаяу жүру, жүгіру және жүзу сияқты жаттығулар жақсы аэробты жаттығулар болып табылады.
• Созылу: Бұл денеңіздің икемділігін жақсартады.

Сонымен қатар, жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығудан кейін тез қалпына келу, көп су ішу және пайдалы тамақтану керек.

Үйге апаратын соңғы хабарлама

Егер сіз күш жаттығуларын бастауды ойласаңыз, бұл тамаша идея! Бірақ, есіңізде болсын:

• Қауіпсіздік бірінші орында: алдымен дәрігерден кеңес алыңыз, білетін адамнан кеңес алыңыз және оны қалай дұрыс жасау керектігін үйреніңіз.
• Баяу бастаңыз: Бірден ауыр салмақ көтеруге кіріспеңіз. Біртіндеп салмақ қосыңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: егер ауырса, тоқтаңыз. Өзіңізді мәжбүрлемеңіз.
• Қызықты етіңіз: Өзіңізге ұнайтын жаттығу түрін таңдаңыз. Содан кейін жалғастырғыңыз келеді.
• «Стероидтар» сияқты қауіпті заттарға ешқашан тиіспеңіз. Ең жақсысы - табиғи түрде сау және күшті болу.

Егер сізде бұл туралы басқа сұрақтар туындаса, дәрігеріңізден, мектеп спорт мұғалімінен немесе сенімді жаттықтырушыдан сұраудан тартынбаңыз. Сәттілік тілеймін!

---

күш жаттығулары, қарсыласу жаттығулары, бұлшықетті дамыту, жасөспірімдер фитнесі, қауіпсіз ауыр атлетика, жаттығудың пайдасы, жаттығу режимі, күш жаттығулары, бұлшықет өсуі, жастар жаттығулары, қауіпсіз ауыр атлетика, жаттығудың пайдасы, салауатты әдеттер