Жаттығу жасаған кезде қаншалықты шаршайсыз? Қабылданған күш жұмсау жылдамдығы (ҚЖЖ) дегеніміз не екенін нақты біліп алайық!

Спортзалда жүгіргенде, велосипед тебкенде немесе тіпті бақшада жылдам серуендеген кезде шаршағаныңызды сезінесіз, солай ма? Кейбір күндері «Уау, мен бүгін шынымен шаршадым» деп ойлайсыз. Басқа күндері «Ой, мен бүгін онша шаршаған жоқпын» деп ойлайсыз. Бұл сіз сезінетін күш жұмсау деңгейі, біз оны жай ғана «Қабылданатын күш жұмсау жылдамдығы» (ҚҚЖ) деп атаймыз. Оның не екенін, қалай өлшенетінін және кім үшін маңызды екенін қарастырайық.

RPE дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, RPE жаттығу жасаған кезде қаншалықты қатты және қаншалықты шаршағаныңызды өлшейді. Бұл өте жеке нәрсе. Бұл дегеніміз, сіз сол жаттығуды жасаған кезде мен сезінетін шаршауды сезбейсіз. Сіздің RPE - бұл сіз сезінетін шаршау.

RPE ұғымын алғаш рет 1960 жылдары швед зерттеушісі Гуннар Борг енгізген. Сондықтан оны кейде «Боргтың қабылданған күш-жігерді бағалауы» деп атайды. Қиял-ғажайып сөздердің қажеті жоқ, оны жай ғана RPE деп атайық.

RPE қандай факторларды анықтайды?

Жаттығудың «қиын» немесе «жеңіл» болып көрінетінін анықтайтын бірнеше факторлар бар. RPE мәнін анықтайтын негізгі факторлар:

• Тыныс алу жиілігіңіз: тыныс алуыңыз қаншалықты қиын, тыныс алуда қиындықтар бар ма, әлде қалыпты тыныс ала аласыз ба.
• Жүрек соғу жиілігіңіз: Кеуде қуысының соғу жиілігі. Ол өте жылдам соғып тұр ма, әлде тұрақты қарқынмен бе?
• Бұлшықет шаршауы: Аяқ-қолдарыңыздағы бұлшықеттер ауыра ма, ұйып қала ма немесе жаттығу жасауға тым шаршаған сезінесіз бе?
• Қанша терлейсіз: көп терлейсіз бе, аз терлейсіз бе немесе мүлдем терлемейсіз бе.

Мұның бәрі бірігіп, сіз «Мен бүгін көп жаттығамын» немесе «Мен бүгін жеткілікті жаттыға алмадым» деген сезімге бөленесіз.

Бұл RPE туралы кім білуі керек?

Шын мәнінде, жаттығу жасайтын кез келген адам үшін RPE туралы білу пайдалы, бірақ кейбір адамдар үшін бұл әсіресе маңызды.

• Кейбір жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар үшін: Мысалы, қан қысымы жоғары және жүрек соғу жиілігін төмендететін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар өздерінің шектен тыс жаттығулар жасап жатқанын көру үшін RPE қолдана алады. Мұндай адамдар денелеріне тым көп күш түсірмеуі керек.
• Жаттығуды жаңадан бастағандар үшін: Егер сіз велосипед тебуді, жүгіруді немесе жүзуді жаңадан бастаған болсаңыз, RPE денеңіздің қаншалықты көтере алатынын түсінуге көмектеседі.
• Белгілі бір жарысқа дайындалып жатқандар үшін: Бұл марафон, крикет немесе футбол сияқты спорт түрімен айналысатын адам үшін жаттығу қарқындылығын дұрыс бақылау үшін маңызды.
• Жаттығу қарқындылығын арттырғысы келетіндер үшін:Егер сіз денеңіздің төзімділігін арттырғыңыз келсе немесе көбірек калория жағыңыз келсе, жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттыру үшін RPE-ге назар аудара аласыз.
• Жарақаттан немесе аурудан айығып келе жатқандар үшін: Апаттан немесе күрделі операциядан кейін болсын, RPE денені шамадан тыс күштемей, дұрыс деңгейде ұстауға көмектеседі.
• Дәрігер жүрек соғу жиілігінің белгілі бір диапазонында болуға кеңес бергендер үшін: Кейде дәрігер жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін осы деңгейде ұстауды айтады. Сондай-ақ, сол кезде жүрек соғу жиілігінің төмендеуі туралы хабардар болу маңызды.

Қан қысымы жоғары досыңыз бар деп елестетіп көріңізші. Дәрігер оған күн сайын аздап жүруді, бірақ өзін шаршағанша мәжбүрлемеуді айтты. Ол шаршағанын сезінуіне байланысты жүру жылдамдығын реттеу үшін осы RPE әдісін қолдана алады.

RPE өлшеудің қандай әдістері бар?

Жаттығудың қарқындылығын немесе ауырлығын өлшеуге арналған RPE шкаласының екі негізгі түрі бар. Екеуі де жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізді көрсетеді.

1. Борг RPE шкаласы (`(Борг RPE шкаласы)`)

Бұл жоғарыда аталған мырза (Гуннар Борг) енгізген алғашқы шкала. Оның сандары 6-дан 20-ға дейін .

• 6 саны орындықта отырғандай ешқандай күш жұмсамау дегенді білдіреді.
• 20 саны - максималды күш жұмсау. Бұл сіздің соншалықты шаршағаныңызды және бұл жаттығуды бір миллиметрден артық жасай алмайтыныңызды білдіреді.
• 12 мен 14 аралығындағы мән әдетте орташа деп саналады, яғни бұл орташа қиындықтағы, төзімді жаттығу деңгейі. Бұл дені сау ересек адам үшін жиі ұсынылатын деңгей.

Елестетіп көріңізші, сіз бақшада серуендеп, досыңызбен сөйлесіп отырсыз. Сағат шамамен 9-11 болуы мүмкін. Сіз аздап жылдам жүріп, тынысыңыз тарылып, бірақ сөйлей аласыз. Сағат 12-14 болуы мүмкін. Сіз жүгіріп келе жатырсыз, қатты шаршадыңыз және бірдеңе айта алмайсыз. Сағат шамамен 17-19 болуы мүмкін.

Бұл шкала жүрек соғу жиілігіңізбен шамамен корреляцияланатындай етіп жасалған. Мысалы, егер сіз 13 RPE таңдасаңыз, жүрек соғу жиілігіңіз минутына шамамен 130 соққы болуы мүмкін. Дегенмен, бұл барлығы үшін бірдей емес және жас пен денсаулыққа байланысты өзгеріп отырады.

2. Өзгертілген Borg CR10 RPE шкаласы (`(Өзгертілген Borg CR10 RPE шкаласы)`)

Бұл алдыңғы шкаланың аздап өзгертілген нұсқасы. Онда 0-ден 10-ға дейінгі сандар бар.

• 0 саны тыныштықта болу сияқты күш жұмсамауды білдіреді.
• 10 саны максималды, максималды күш-жігерді білдіреді. Бұл денедегі энергияның соңғы тамшысын пайдалануды білдіреді.

Бұл CR10 шкаласы көбінесе тыныс алу жиілігіне немесе ентігуге негізделген тыныс алу жиілігін анықтау үшін қолданылады.

Енді сұрақ туындайды, осы екі шкаланың қайсысы жақсырақ?

Бұл шынымен жаттығуыңыздың сипатына байланысты.

• Егер сіз жүгіру, секіру немесе велосипед тебу сияқты кардио жаттығуларын жасап жатсаңыз және жүрек соғу жиілігіңізді бақылап отырғыңыз келсе, ескі Borg RPE шкаласын (6-20) қолданған дұрыс.
• Егер сіз бодибилдингпен немесе күш жаттығуларымен, мысалы, ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, жаңа «Модификацияланған Borg CR10 RPE шкаласы» (0-10) қолайлырақ.

RPE шкаласын қалай пайдалануға болады?

Бұл өте қарапайым. Жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге қарай бағалаңыз. Содан кейін сізге ең қолайлы шкала бойынша (6-20 немесе 0-10) санды таңдаңыз. Бұл сізге мақсаттарыңызға байланысты жаттығу қарқындылығын арттыруға немесе азайтуға мүмкіндік береді.

Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз орташа қарқынды жаттығулармен айналысу болса (Borg RPE шкаласы бойынша шамамен 12-14):

• Егер тыныс алу жиілігіңіз бен бұлшықет шаршауыңыз сияқты нәрселер өте жеңіл деп ойласаңыз (мысалы, «Борг RPE шкаласы» бойынша 9-дан аз), жаттығу жылдамдығын немесе қарқындылығын аздап арттырыңыз.
• Егер сіз қатты тыныс алсаңыз, көп терлесеңіз, жүрегіңіз жиі соғып тұрса немесе бұлшықеттеріңіз қатты ауырса (мысалы, Борг RPE шкаласы бойынша 17-ден жоғары), жаттығу қарқындылығын аздап азайтыңыз.
• Егер сіз ойлағандай шаршағаныңызды сезінсеңіз, жылдамдықты сақтаңыз.

Ең бастысы - денеңізді тыңдау, ал RPE - бұл сізге көмектесетін құрал ғана.

Дәрігерлер RPE шкаласын қалай пайдаланады?

Дәрігерлер мен денсаулық сақтау мамандары жүрек пен өкпенің денсаулығын, сондай-ақ жалпы физикалық дайындығыңызды бағалау үшін RPE шкаласын да пайдаланады.

Мысалы, сіз бұрын-соңды «жаттығу стресс-тестінен» өттіңіз бе? Бұл жүгіру жолында немесе велосипедпен жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеуді қамтиды. Сол уақыт ішінде дәрігер сізден «Өзіңізді қаншалықты ауыр сезініп тұрсыз?» деп сұрауы және жүрек соғу жиілігін жазып алуы мүмкін. Бұл кейбір жүрек ауруларын диагностикалауға көмектеседі.

RPE шкаласын қолданатын медицина қызметкерлеріне мыналар жатады:

• Кардиологтар
• Жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеу бойынша мамандар
• Жаттығу физиологтары
• Физиотерапевтер
• Пульмонологтар
• Өкпе реабилитациясы бойынша мамандар

RPE шкаласы шынымен қаншалықты дәл?

Бұл жақсы сұрақ. RPE өзін-өзі бағалау өлшемі болғандықтан, кейде сіз өзіңізді дәл бағаламауыңыз мүмкін.

• Жаттығуды жаңадан бастаған адам жүрек соғу жиілігі немесе тыныс алу жиілігі көрсеткеннен артық күш жұмсап жатқандай сезінуі мүмкін. Тіпті аз ғана күш салу да шамадан тыс күш түсіретіндей сезілуі мүмкін.
• Сонымен қатар, өте дене бітімі жақсы, үнемі жаттығатын спортшы тіпті RPE ең жоғары деңгейінде болса да, «бұл мен үшін қалыпты жағдай» деп ойлауы мүмкін.

Сонымен, бұл жұмыс істемейді ме?

Жоқ. RPE шкаласы физикалық күш салу мен күш-жігер туралы жақсы түсінік алудың жақсы тәсілі. Сіздің нақты жүрек соғу жиілігіңіз жасыңызға, жалпы дене шынықтыру деңгейіңізге және қабылдайтын дәрі-дәрмектеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін.

Ең бастысы, бұл фитнес сағаты сияқты техникалық құрылғысыз да денеңізді тыңдаудың және жаттығу қарқындылығын бақылаудың тамаша және қарапайым тәсілі.

Егер сізде жүрек соғу жиілігі немесе төзімділік туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.

Бұл әңгімеден үйге алғымыз келетін ең маңызды нәрсе -

Жарайды, енді бүгін талқылаған RPE (қабылданған күш жұмсау жылдамдығы) туралы жақсы түсінік алдыңыз деп үміттенемін.

• Жаттығу кезінде өзіңізді қаншалықты ауыр сезінетініңізді өлшеудің қарапайым тәсілі - RPE. Ол үшін ешқандай қымбат жабдық қажет емес, маңыздысы - сіздің өзіңізді қалай сезінетініңіз.
• Бұл жаттығу бағдарламаңызды жақсартуға, оны сол деңгейде сақтауға немесе қажет болған жағдайда оны аздап азайтуға мүмкіндік береді.
• Дәрігеріңіз сізге, әсіресе жүрек ауруы немесе тыныс алу проблемалары болса, осы RPE шкаласын қолдануды ұсынуы мүмкін.
• Borg RPE шкаласы (6-20) және Modified Borg CR10 RPE шкаласы (0-10) денеңіздің қаншалықты қатты жұмыс істейтінін бағалауға көмектесетін дәл әдістер болып табылады. Қажеттіліктеріңізге ең қолайлы шкаланы таңдаңыз.

Сонымен, келесі жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз. Өзіңізді қалай сезінесіз? RPE сізге бағыт береді!

Жаттығу , шаршау, жүрек соғу жиілігі, Борг шкаласы, жүрек соғу жиілігі, фитнес, денсаулық