Соңғы үш айда қандай жаттығуларды жасау керек, ең жақсы және қауіпсіз?
Жүктіліктің соңғы үш айында, 28-ден 42 аптаға дейін, сіз және балаңыз үшін қауіпсіз бірнеше жаттығулар бар. Бірақ есте сақтаңыз, кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, олардың мақұлдауын алу маңызды.
Йога және Пилатес
Бұл денеге тым көп қысым жасамайтын өте жеңіл жаттығулар. Олар сіздің негізгі және жамбас түбі бұлшықеттеріңізді нығайтады. Бұл сізге тепе-теңдікті сақтауға және жайсыздықты азайтуға ғана емес, сонымен қатар босану кезінде де көмектеседі.
Йогамен айналысу сізге жақсы ұйықтауға, стресс пен мазасыздықты азайтуға және бел ауруы, бас ауруы, ентігу және жүрек айнуы сияқты жүктіліктің жиі кездесетін белгілерінен арылуға көмектеседі.
Жүкті әйелдерге арналған йога сабағына қатысқан дұрыс. Жаттығу кезінде көп су ішуді және шаршаған жағдайда үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз бұрын йогамен айналысқан болсаңыз, дәрігеріңізден мұны үйде жасай алатыныңызды сұраңыз.
Жаяу жүру
Жылдам жүру - жылдың осы мезгілінде жасай алатын ең жақсы және ең оңай жаттығулардың бірі. Әсіресе, бұрын жаттығу жасауға үйренбеген болсаңыз, жаяу жүруден бастаған дұрыс. Бұл буындарыңызға көп күш түсірмейтін қарапайым кардио жаттығуы. Егер күніне небәрі 30 минут бөле алсаңыз, оған тұрарлық.
Жүзу
Суда болу денеңізді жеңіл және босаңсытады. Бұл әсіресе ішіңіз өсіп келе жатқан жылдың осы мезгілінде маңызды. Бассейнде жүзу немесе су аэробикасымен айналысу жүрегіңізге ауырсыну тудырмай жақсы жаттығу жасаудың тамаша тәсілі бола алады.
Үйде жасауға болатын қарапайым жаттығулар
Үйде жасай алатын қарапайым жаттығулар да бар. Мысалы, отыру, өкпе жаттығулары және аяқ пен қолды көтеру жаттығуларын жеңіл салмақпен немесе онсыз жасауға болады.
Кегель жаттығулары осы уақытта міндетті түрде жасалуы керек жаттығу. Олар жамбас түбі бұлшықеттерін нығайтады. Босанғаннан кейін кейбір әйелдер жөтелгенде немесе күлгенде зәрдің еріксіз ағуын сезінуі мүмкін. Кегель жаттығулары мұның алдын алуға көмектеседі. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз сол аймақтағы бұлшықеттерді зәр шығаруды тоқтатқандай етіп қатайтасыз, оларды бірнеше секунд ұстап тұрасыз, содан кейін босаңсытасыз.
Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Бірақ денеңізді тыңдаңыз. Күніне 5 минуттан бастау жақсы бастама. 30 минутқа жеткенше күніне біртіндеп 5 минут қосыңыз.
Бұл жаттығулар жылдың осы мезгіліне жарамайды - неден аулақ болу керек!
Осы уақытта кейбір жаттығулар сіз үшін де, балаңыз үшін де қауіпті болуы мүмкін, сондықтан мұндай нәрселерден аулақ болыңыз.
| Жаттығудан аулақ болу керек түрлері | Себеп |
|---|---|
| Ыстық йога | Жүктілік кезінде денеңізді қыздырып алу жақсы емес. Бұл денеңіздің қажетсіз қызып кетуіне және асқынуларға әкелуі мүмкін. |
| Бастың үстінен созылу жаттығулары | Бүйіріңізбен жатқанда, өсіп келе жатқан жатырыңыз жүрегіңізге қан тасымалдайтын негізгі қан тамырына қысым түсіруі мүмкін. Бұл сіздің басыңыздың айналуына және естен тануыңызға әкелуі мүмкін. |
| Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұру | Көп қозғалмай, бір орында тұрғанда, аяқтарыңыз бен табандарыңызда қан жиналуы мүмкін. Бұл қан қысымыңыздың кенеттен төмендеуіне және естен тануға әкелуі мүмкін. |
| Спортпен байланыс | Футбол және волейбол сияқты жанаспалы спорт түрлерінен аулақ болыңыз. Сондай-ақ, құлауға әкелуі мүмкін әрекеттерден, мысалы, шаңғы тебуден, серфингтен немесе атпен жүруден аулақ болыңыз. |
Жаттығудың сізге және балаңыз үшін қандай пайдасы бар?
Жүктілік кезінде белсенді болудың сіз және сіздің балаңыз үшін көптеген пайдасы бар.
- Арқадағы ауырсыну азаяды.
- Бұл жиі сезілетін шаршауды жеңілдетеді .
- Іш қатуын (құрғақ ішек қозғалысын) азайтады.
- Аяқ-қолдардағы ісіну азаяды.
- Бұл жүктілік кезінде гестациялық қант диабеті, преэклампсия және кесар тілігі (кесар тілігі) қажеттілігі сияқты асқынулардың қаупін азайтады.
- Бұл сіздің және балаңыздың жүрек денсаулығын жақсартады.
- Буындарыңызды қорғайды.
- Ол терідегі қан айналымын арттырады және терінің жарқыраған көрінуіне көмектеседі.
Жаттығу кезінде осы белгілерге назар аударыңыз!
Ең бастысы - денеңізді тыңдау. Егер жаттығу кезінде қандай да бір жайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтап, демалыңыз. Егер келесі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жаттығуды азайтуыңыз немесе бір күнге тоқтатуыңыз керек.
- Басыңыз айналса
- Егер жүрек қалыптан тыс жылдам соғса
- Егер сіз тыныс алуда қиындықтар сезінсеңіз
- Егер сіз өзіңізді қатты шаршаған сезінсеңіз
- Егер сізде арқаңызда немесе жамбас аймағында ауырсыну болса
- Егер жаттығу кезінде сөйлеуге тым шаршаған болсаңыз
Ыстық немесе ылғалды күндері жаттығудан аулақ болыңыз. Егер сізде асқазанның үнемі түйілуі, жабысқақ тері немесе шамадан тыс шөлдеу сезілсе, сіз жылу соққысынан немесе ыстықтан шаршаудан зардап шегуіңіз мүмкін. Дереу дәрігерге хабарласыңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктілік кезінде кез келген жаттығуды бастамас бұрын, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, рұқсат алыңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, демалыңыз.
- Жаттығу кезінде және күні бойы көп су ішіңіз. Денеңіздің сусыздануына жол бермеңіз.
- Шалқаңыздан жатып ұйықтауды, соққыны, құлауды және денені қыздырып жіберуді қамтитын жаттығулардан толығымен аулақ болыңыз.
- Бас айналу, жүрек соғысының жиілеуі және тыныс алудың қиындауы сияқты ескерту белгілеріне әрқашан назар аударыңыз. Егер сізде қандай да бір алаңдаушылық болса, дереу дәрігерге хабарласыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз