Стресске, қорқынышқа немесе мазасыздыққа ұшыраған кезде тыныс алуыңыз туралы ойлап көрдіңіз бе? Көпшілігіміз кейде тыныс алуымыздың жиілеп, таяз болып кететінін байқаймыз. Бұл біздің денеміздің стресске жауап беруінің бір жолы. Бірақ тыныс алуымызды және дұрыс тыныс алуымызды басқару арқылы біз бұл стрессті басқара алатынымызды білесіз бе? Біз мұны «тыныс алу жаттығулары» немесе «тыныс алу жаттығулары» деп атаймыз.
Тыныс алу жаттығулары дегеніміз не?
«Тыныс алу жаттығулары» термині соңғы кезде өте танымал болғанымен, бұл жаңалық емес. Адамдар бұл тыныс алу жаттығуларын мыңдаған жылдар бойы жасап келеді. Бұл әсіресе йога сияқты нәрселермен тығыз байланысты.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл денемізден токсиндер мен стрессті шығаруды және ақыл-ой мен денеге қажетті қоректік заттарды жұтуды қамтиды.
Миыңызды күзетші деп елестетіңіз. Стресс сезінгенде, сіз беткей және тез тыныс ала бастайсыз. Бұл сіздің денеңізге түсетін оттегінің мөлшерін шектейді. Осы кезде миыңыздағы күзетші: «Ой, бірдеңе дұрыс емес!» деп ойлап, бүкіл денеңізді күреске немесе қашуға дайындайды. Бұл біздің орталық жүйке жүйеміздегі процесс.
Бірақ сіз әдейі асықпай, терең, баяу және терең тыныс алғанда, күзетшіге: «Уайымдайтын ештеңе жоқ, бәрі жақсы» деген хабарлама жетеді. Содан кейін ми бүкіл денеге босаңсуды, қорқатын ештеңе жоқ екенін айтады. Содан кейін «күрес немесе қашу» реакциясы тоқтайды және дене қайтадан қалыпты жұмыс істей бастайды.
Тыныс алу әдістері дегеніміз не? Біраз үйреніп алайық па?
Бұл тыныс алу жаттығуын жасаудың көптеген әртүрлі тәсілдері бар. Міне, олардың бірнешеуі.
1. Ішпен терең тыныс алу
Бұл ең қарапайым және ең негізгі әдіс. Бір қолыңызды асқазаныңызға, екінші қолыңызды кеудеңізге қойыңыз. Енді мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз. Кеудеңіздің орнына асқазаныңыздың кеңейгенін сезуіңіз керек . Содан кейін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазаныңыздың қайтадан ішке кіргенін сезесіз. Бұл денеңізге босаңсу үшін тікелей сигнал береді.
2. 4-7-8 әдісі
Бұл ойыңызды шоғырландыруға көмектесетін жақсы тәсіл.
- Алдымен мұрныңыз арқылы төртке дейін санап дем алыңыз .
- Әрі қарай, деміңізді ұстап, жетіге дейін санаңыз.
- Соңында, аузыңыз арқылы дыбыс шығарып, сегізге дейін санап , баяу дем шығарыңыз .
Дем шығару уақыты ұзақ болғандықтан, өкпедегі ауа толығымен дерлік шығарылады.
3. Мұрын арқылы кезектесіп тыныс алу
Бұл ақыл мен дененің тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
- Оң қолыңыздың бас бармағымен оң жақ танауыңызды жабыңыз.
- Енді тек сол жақ танау арқылы терең тыныс алыңыз.
- Деміңізді ұстап тұрып, оң қолыңыздың сұқ саусағымен сол жақ танау тесігін жауып, оң жақ танау тесігі арқылы дем шығарыңыз.
- Бір сәтке кідіріңіз, оң жақ танау арқылы қайтадан дем алыңыз, бұрынғыдай екі жағыңызды ауыстырыңыз және сол жақ танау арқылы дем шығарыңыз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз.
4. От тынысы
Бұл біраз озық әдіс , сондықтан біраз жаттығу қажет болуы мүмкін. Тыныс алғанда іш бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Тыныс алғанда іш бұлшықеттеріңізді пайдаланып, ауаны тез шығарыңыз. Мұны дұрыс жасаған кезде, ойыңызда тыныштық сезімін сезінесіз.
5. Голотропты тыныс алу
Бұл әдісті тек тәжірибелі нұсқаушының басшылығымен ғана жасау керек . Оны жалғыз жасауға тырыспаңыз.
Бұл үзіліссіз үздіксіз тыныс алуды қамтиды. Бұл денені көп мөлшерде оттегімен қамтамасыз етеді және жасушаларды жаңартады деп айтылады.
Бұл әдістердің қандай пайдасы бар?
Кейде стресс бізді дәрменсіз сезінуге мәжбүр етеді. Біз өзімізді бақылаудан шығып кеткендей сезінеміз. Бірақ тыныс алуға көңіл бөлген кезде, денеміз сол стрессті босатып, қалыпты жағдайға оралуға мүмкіндік алады. Мұның пайдасы физикалық және психикалық тұрғыдан да зор.
| Физикалық пайдасы | Эмоционалдық пайдасы |
|---|---|
| Қан қысымын теңестіру | Депрессия және мазасыздық сияқты сезімдердің төмендеуі |
| Терең ұйқыға кету | Ақыл-ойдың шоғырлануын жақсарту |
| Жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыстың (ПТСБ) салдарынан болатын стрессті азайту | Тәуелділікке бейімділіктің төмендеуі |
| Тыныс алу жүйесінің қызметін күшейту | Психикалық жаралардың жазылуына мүмкіндік беру |
| Иммундық жүйені нығайту | Өмірге оң көзқараспен қарай білу |
| Денеден стресс гормондарының бөлінуі | Бақытты және қанағаттанған сезіну |
Қандай да бір кемшіліктер немесе тәуекелдер бар ма?
Иә, басқа нәрселер сияқты, біз білуіміз керек кейбір нәрселер бар. Әсіресе, егер сіз бұл нәрселерге жаңадан келген болсаңыз, аздап абай болуыңыз керек.
Ең бастысы, бұл жаттығуларды, әсіресе күрделі жаттығуларды асыра орындамау керек, себебі оларды дұрыс жасамау гипервентиляцияға, яғни тым жиі тыныс алуға әкелуі мүмкін.
Бұл өте қауіпті, себебі бұл кезде келесі белгілер пайда болуы мүмкін:
| Гипервентиляция кезінде пайда болуы мүмкін белгілер | |
|---|---|
| - Бас айналу | - Қолдың, аяқтың және білектің ұйып қалуы |
| - Жүрек соғысының тұрақсыздығы | - Бұлшықет спазмы |
| - оттегінің жетіспеушілігінен көру қабілетінің өзгеруі | - Құлақтарда шыңғырлау естіледі |
Миға оттегінің жетіспеушілігінен өте сирек жағдайларда тұрақты зақым келуі мүмкін. Сондықтан, егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер болса (мысалы, жоғары қан қысымы, жүрек ауруы, астма), бұл жаттығу түрін бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс және қауіпсіз.
Екінші жағынан, бұл медитация сияқты. Сіздің зейініңіз өте маңызды . Егер сіздің ойыңыз шу мен айналаңыздағы басқа нәрселерге алаңдаса, оның салдары азаюы мүмкін. Сондықтан тыныш жерді таңдау маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Тыныс алу жаттығулары - стресс пен мазасыздықты басқарудың өте тиімді және қарапайым тәсілі.
- Егер сіз бұл әдіспен жаңадан таныс болсаңыз, терең ішке тыныс алу сияқты қарапайым әдістен бастаңыз.
- Гипервентиляция сияқты қауіптерден сақ болыңыз. Ешқашан өзіңізге ыңғайсыздық тудыратындай деңгейге дейін жаттығу жасамаңыз. Денеңізді тыңдаңыз.
- Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлар болса, оларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін мұны күнделікті әдетке айналдыруға тырысыңыз. Күніне 5-10 минут болса да жеткілікті.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз