នៅពេលដែលអ្នករស់នៅជាមួយ ADHD ឬជំងឺ Attention Deficit Hyperactivity Disorder វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដមួយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការណាមួយ ហើយបញ្ចប់វាដោយភាពរីករាយ។ ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃមួយចំនួនរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបានច្រើនជាមួយរឿងនេះ។ ប៉ុន្តែទម្លាប់ផ្សេងទៀតអាចធ្វើឱ្យអ្នកត្រលប់ទៅកន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើមវិញ។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីអ្វីដែលអាចជួយអ្នកក្នុងដំណើរនេះ និងអ្វីដែលអ្នកត្រូវជៀសវាង។
ដំបូងត្រូវយល់ខ្លួនឯងឲ្យបានច្បាស់។
នេះជារឿងសំខាន់បំផុត។ អ្នកត្រូវស្គាល់ខ្លួនឯងឲ្យបានច្បាស់។ សូមគិតអំពីវាមួយភ្លែត។ តើពេលណាជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតនៃថ្ងៃសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការ? រឿងដំបូងនៅពេលព្រឹក? ឬក្រោយពេលអាហារថ្ងៃត្រង់? តើការមានសំឡេងរំខានបន្តិចបន្តួចនៅជុំវិញអ្នកជួយអ្នកឲ្យផ្តោតអារម្មណ៍ពេលអ្នកធ្វើការ ឬវារំខានអ្នក? តើការធ្វើការជាមួយអ្នកផ្សេងធ្វើឱ្យអ្នកចាប់អារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំង ឬវារំខានអ្នក?
នៅពេលដែលអ្នករកឃើញចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះហើយ អ្នកអាចកែសម្រួលបរិស្ថានរបស់អ្នកឱ្យសមនឹងអ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការរំខានដោយសំឡេងរំខានជុំវិញ៖ សូមប្រើ កាសស្តាប់ត្រចៀក ដែលអាចកាត់បន្ថយសំឡេងរំខានបានល្អពីរប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
- របស់របរច្រើនពេកនៅលើតុរបស់អ្នក៖ រក្សាតុរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់ និងទទេតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យករបស់របរដែលមិនចាំបាច់ចេញ។
- ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គម៖ ជៀសវាងការពិនិត្យមើលប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមញឹកញាប់ក្នុងពេលធ្វើការ។
ការបង្កើត បរិយាកាស ដែលមានផាសុកភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកធ្វើការគឺជាជំហានដំបូងដើម្បីធ្វើការជាមួយ ADHD ដោយជោគជ័យ។
រក្សាការរំពឹងទុក និងគោលដៅឱ្យប្រាកដនិយម។
មនុស្សជាច្រើនដែលមានជំងឺ ADHD គឺជាអ្នកដែលមានភាពល្អឥតខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់ត្រូវធ្វើបាន «ល្អឥតខ្ចោះ» 100% នោះទេ។ ស្រមៃថាអ្នកត្រូវសរសេរ «របាយការណ៍» នៅការិយាល័យ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសរសេរគ្រប់សញ្ញាក្បៀស គ្រប់ចំណុច និងគ្រប់អក្សរឲ្យបានត្រឹមត្រូវ 100% អ្នកនឹងជាប់គាំងក្នុងកិច្ចការនេះ ហើយនឹងមិនអាចបញ្ចប់វាបានទេ។
ដូច្នេះ ពេលខ្លះអ្នកត្រូវផ្តល់ការអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនឯងគិតថា "ល្អគ្រប់គ្រាន់" ហើយបន្តទៅភារកិច្ចបន្ទាប់។ ការព្យាយាមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះនឹងបង្កើនភាពតានតឹងរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
ប្រើល្បិចទាំងនេះ ដើម្បីធ្វើឱ្យការងារកាន់តែងាយស្រួល
មនុស្សគ្រប់គ្នាតែងតែមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ នៅពេលដែលពួកគេត្រូវធ្វើការងារច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីងាយៗមួយចំនួនដើម្បី ជួយ ។
ទម្លាប់និយាយថា «ទេ»។
អ្នកមិនចាំបាច់និយាយថា "បាទ/ចាស" ចំពោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវបានស្នើសុំឱ្យធ្វើនោះទេ។ កិច្ចការកាន់តែច្រើនដែលអ្នកធ្វើ នោះអ្នកទំនងជាមិនធ្វើវាបានល្អទាំងអស់នោះទេ។ ដូច្នេះ សូមក្រឡេកមើលបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើរបស់អ្នកជ្រើសរើសអ្វីដែលជា «កិច្ចការដែលអ្នកត្រូវធ្វើ»។ បង្កើតទម្លាប់ពន្យារពេល ឬបដិសេធដោយគួរសមចំពោះកិច្ចការដែលនៅសល់។ នេះនឹងធ្វើឲ្យអ្នកមានសេរីភាពច្រើនក្នុងចិត្ត។
ផ្តល់ពេលវេលាបន្ថែមសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង។
កិច្ចការខ្លះចំណាយពេលយូរជាងអ្វីដែលយើងគិតទៅទៀត។ ឧទាហរណ៍ ការបង្កើតថវិកា ការបំពេញពាក្យសុំចូលរៀនរបស់កុមារ ឬការសិក្សាសម្រាប់ការប្រឡង។ ជំនួសឱ្យការទុកកិច្ចការទាំងនេះរហូតដល់នាទីចុងក្រោយ សូមគិតត្រឡប់ទៅរកថ្ងៃផុតកំណត់ ហើយទុកពេលវេលាដើម្បីផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការនោះ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបញ្ចប់កិច្ចការដោយគ្មានភាពតានតឹង និងដោយសន្តិភាពនៃចិត្ត។
បំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាបំណែកតូចៗ។
វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ថាតានតឹង និងលើសលប់នៅពេលចាប់ផ្តើម គម្រោង ធំមួយ ឬធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំមួយ។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតគឺបំបែកកិច្ចការធំនោះទៅជាបំណែកតូចៗ និងងាយស្រួលធ្វើ។
- ចង់ញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ទេ? សាកល្បងធ្វើរូបមន្តអាហារថ្មី ដែលមានសុខភាពល្អ មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ត្រូវការរៀបចំឯកសារការិយាល័យរបស់អ្នកមែនទេ? សម្អាតថតឯកសារមួយក្នុងមួយថ្ងៃ។
តាមវិធីនេះ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់កិច្ចការតូចមួយ អ្នកទទួលបានកម្លាំងផ្លូវចិត្តច្រើនដើម្បីបន្តកិច្ចការដែលនៅសល់។
ឧបករណ៍ដើម្បីជួយអ្នក
វាពិបាកណាស់ក្នុងការចងចាំអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក។ កិច្ចការដែលត្រូវធ្វើ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសរសេររឿងទាំងអស់នេះនៅកន្លែងណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត របស់របរ ឌីជីថល អ្នកអាចប្រើកម្មវិធីប្រតិទិន ឬកម្មវិធីរំលឹកនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។ ឬប្រើកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃតូចមួយ (សៀវភៅផែនការ) ឬសៀវភៅកត់ត្រា។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ត្រូវធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ក្នុងការចំណាយពេលពីរបីនាទីរៀងរាល់ព្រឹក និងនៅដើមសប្តាហ៍នីមួយៗ ដើម្បីធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពប្រតិទិនរបស់អ្នក និងរៀបចំកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
រឿងទាំងនេះសំខាន់ណាស់ ដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំផ្លូវចិត្ត។
បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតមួយជាមួយ ADHD គឺជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ រឿងទាំងនេះអាចជួយអ្នកឱ្យយកឈ្នះវាបាន។
កុំរង់ចាំការលើកទឹកចិត្ត ចូរចាប់ផ្តើម!
ជំនួសឲ្យការគិតថា "ខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ចង់ធ្វើវាទេ" គ្រាន់តែចាប់ផ្តើមធ្វើវា។ កំណត់ម៉ោងសម្រាប់ពេលវេលាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើវាបាន។ ទោះបីជាវាមានរយៈពេល 15 នាទីក៏ដោយ ចូរធ្វើវារហូតដល់ពេលនោះចប់។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកប្រហែលជាចង់បន្តធ្វើវា។
កុំឲ្យគំនិតអវិជ្ជមានគ្រប់គ្រងអ្នក។
តើអ្នកខឹងទេនៅពេលដែលគំនិតដូចជា "ខ្ញុំមិនអាចធ្វើរឿងនេះបានទេ" ឬ "ខ្ញុំមិនដែលបញ្ចប់អ្វីដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមនោះទេ" ចូលមកក្នុងគំនិតរបស់អ្នក? ដរាបណាអ្នកមានគំនិតបែបនេះ សូមរកអំណះអំណាងមួយដើម្បីជំទាស់វា។
- "ខ្ញុំមិនអាចធ្វើរឿងនេះបានទេ" -> "ខ្ញុំអាចធ្វើរឿងនេះបានប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើការដោយឆ្លាតវៃ"។
- "ខ្ញុំមិនបានបញ្ចប់អ្វីទាំងអស់" ->«ខ្ញុំបានធ្វើការងាររួចហើយ ដូច្នេះខ្ញុំក៏អាចធ្វើវាបានដែរ»។
ដំបូងឡើយ រឿងនេះអាចហាក់ដូចជារឿងកំប្លែងមួយ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកបន្តធ្វើវា អ្នកនឹងដឹងថាអំណាចនៃគំនិតអាក្រក់ទាំងនោះនឹងថយចុះ។
សូមគិតអំពីលទ្ធផលដែលអ្នកទទួលបាន។
កិច្ចការខ្លះមានលទ្ធផលភ្លាមៗ (អ្នកអាចដេរអាវដែលរហែកហើយពាក់វាម្តងទៀត)។ ប៉ុន្តែកិច្ចការខ្លះត្រូវការពេលយូរជាងដើម្បីសម្រេចបាន (ប្រសិនបើអ្នកចូលរៀន «វគ្គសិក្សា» ថ្ងៃនេះ អ្នកអាចនឹងទទួលបាន «ការឡើងឋានៈ» នៅឆ្នាំក្រោយ)។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ខ្ជិលច្រអូសក្នុងការធ្វើអ្វីមួយ សូមស្រមៃមើលលទ្ធផលចុងក្រោយដូចជាវាបានកើតឡើងរួចហើយ។ ឧទាហរណ៍ សូមគិតអំពីរបៀបដែលការទទួលបាន «ការឡើងឋានៈ» នោះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅអាជីពរបស់អ្នក និងអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើជាមួយប្រាក់បន្ថែម។
| អ្វីដែលត្រូវធ្វើដើម្បីជួយជាមួយ ADHD | រឿងដែលធ្វើឱ្យ ADHD កាន់តែអាក្រក់ (រឿងដែលមិនគួរធ្វើ) |
|---|---|
| ស្វែងយល់ពីខ្លួនឯង (ពេលវេលា និងទីកន្លែងល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការ)។ | ព្យាយាមធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះ។ |
| បំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាផ្នែកតូចៗដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ | កំពុងរង់ចាំការលើកទឹកចិត្ត។ |
| ប្រើឧបករណ៍រៀបចំផែនការ ឬកម្មវិធី ដើម្បីតាមដានកិច្ចការ និងការណាត់ជួប។ | ទទួលយកភារកិច្ចហួសពីដែនកំណត់របស់អ្នក (មិនអាចនិយាយថា "ទេ")។ |
| ទុកពេលវេលាបន្ថែមសម្រាប់កិច្ចការសំខាន់ៗ។ | ធ្លាក់ទឹកចិត្តដោយសារគំនិតអវិជ្ជមាន។ |
| កាត់បន្ថយការរំខានពេលកំពុងធ្វើការ (ឧទាហរណ៍ សម្អាតតុរបស់អ្នក)។ | ពន្យារពេលការងារសំខាន់ៗរហូតដល់នាទីចុងក្រោយ។ |
ជំងឺ ADHD មិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ។ វាគឺជាការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរបៀបដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការ។ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបញ្ហាប្រឈមទាំងនេះបានក្នុងកម្រិតដ៏អស្ចារ្យដោយប្រើយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានការលំបាកជាមួយនឹងរឿងទាំងនេះ កុំរងទុក្ខតែម្នាក់ឯង។ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសារ ឬគ្រូពេទ្យវិកលចរិករបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ ពួកគេអាចជួយអ្នកបាន។
សារយកទៅផ្ទះ
- ស្វែងយល់ពីខ្លួនឯង៖ កំណត់ពេលវេលា ទីកន្លែង និងរបៀបដែលអ្នកធ្វើការបានល្អបំផុត និងសមស្របបំផុត។ រចនាបរិស្ថានរបស់អ្នកឱ្យសមស្រប។
- ចូរមានភាពប្រាកដនិយម៖ កុំព្យាយាមធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឲ្យល្អឥតខ្ចោះ ១០០%។ គិតថា "គ្រប់គ្រាន់ហើយ" ហើយបន្តទៅមុខទៀត។
- បំបែកកិច្ចការទៅជាជំហានតូចៗ៖ បំបែកកិច្ចការធំ និងគួរឱ្យខ្លាចទៅជាជំហានតូចៗ និងអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ជំហានមួយ អ្នកនឹងមានថាមពលដើម្បីបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
- ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍៖ ប្រើអ្វីមួយដូចជាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ ឬកម្មវិធីទូរស័ព្ទ ដើម្បីរក្សាកាលវិភាគរបស់អ្នកឲ្យមានរបៀបរៀបរយ។
- ចូររឹងមាំខាងផ្លូវចិត្ត៖ ជំនះគំនិតអវិជ្ជមាន។ ចាប់ផ្តើម កុំរង់ចាំការលើកទឹកចិត្តមកដល់។
- សុំជំនួយ៖ ប្រសិនបើរឿងទាំងនេះពិបាកគ្រប់គ្រងដោយខ្លួនឯងពេក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ ការសុំជំនួយគឺជាសញ្ញានៃភាពរឹងមាំ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។