អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យជីវិតកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ ADHD បានដែរ! (ADHD សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ) ចូរយើងមើលពីរបៀប។

ប្រសិនបើអ្នកមាន ជំងឺ ADHD សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ ឬជំងឺវិកលចរិកហួសហេតុពេក អ្នកប្រហែលជាឃើញថាសូម្បីតែកិច្ចការតូចតាចបំផុតដែលអ្នកធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏មានអារម្មណ៍ថាលើសលប់ដែរ។ នោះជារឿងធម្មតាទេ ពីព្រោះបញ្ហាប្រឈមរបស់មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ បន្ថែមពីលើការព្យាបាលដែលអ្នកអាចទទួលបានពីវេជ្ជបណ្ឌិត មានយុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងធ្វើអ្វីៗបានកាន់តែងាយស្រួលក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ចូរយើងពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ទាំងនេះនៅកន្លែងធ្វើការ ជីវិតសង្គម និងកិច្ចការផ្ទះរបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យការងារកាន់តែងាយស្រួលនៅកន្លែងធ្វើការ?

ការផ្តោតអារម្មណ៍ពេលធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យជួនកាលអាចជាបញ្ហាប្រឈមដ៏ធំមួយ ប៉ុន្តែគន្លឹះតូចៗទាំងនេះនឹងជួយអ្នកបានច្រើន។

ជៀសវាងការរំខាន។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការណាមួយក្នុងរយៈពេលយូរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យបរិស្ថានជុំវិញអ្នកស្ងាត់ជាងមុនបន្តិច។

• ប្រសិនបើអ្នករំខានដោយសំឡេងនៅជុំវិញអ្នក ឬការសន្ទនារបស់អ្នកដទៃ សូមប្រើអ្វីមួយដូចជា កាសស្តាប់ត្រចៀកដែលមានសំឡេងរំខានពណ៌ស ។ ឬស្តាប់អ្វីមួយដូចជា តន្ត្រីបុរាណ យឺតៗ នៅពេលអ្នកធ្វើការ។
• ផ្ញើការហៅទូរសព្ទទាំងអស់ទៅកាន់សារជាសំឡេង ក្នុងអំឡុងពេលម៉ោងធ្វើការ។ ពិនិត្យមើលពួកវាទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• បិទសំឡេង ជូនដំណឹងនៅលើកុំព្យូទ័រ និងទូរស័ព្ទរបស់អ្នក។ សូម្បីតែសំឡេងរោទ៍តូចមួយក៏អាចរំខានអ្នកបានទាំងស្រុងដែរ។

បំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាបំណែកតូចៗ។

នៅពេលអ្នកទទួលយកអ្វីមួយដូចជាគម្រោងធំមួយ តើអ្នកតែងតែជាប់គាំង មិនអាចដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា និងបញ្ចប់វាដោយរបៀបណាទេ? នេះជារឿងធម្មតាសម្រាប់អ្នកដែលមាន ជំងឺ ADHD ។

• និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ ​ទៅ បំបែក​កិច្ចការ​ធំ​នោះ​ជា​ជំហាន​តូចៗ ។ ស្រមៃ​ថា​អ្នក​មាន​របាយការណ៍​ធំ​មួយ​ដែល​ត្រូវ​សរសេរ។ វា​ជា​បន្ទុក​មួយ​ប្រសិនបើ​អ្នក​ព្យាយាម​ធ្វើ​វា​ទាំងអស់​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូម​បំបែក​វា​ដូចនេះ៖ ១. ស្រាវជ្រាវ​ព័ត៌មាន។ ២. ធ្វើ​ផែនការ​សង្ខេប។ ៣. សរសេរ​ផ្នែក​ដំបូង... បំបែក​វា​ជា​បំណែក​តូចៗ។
• កំណត់ថ្ងៃផុតកំណត់ សម្រាប់កិច្ចការតូចៗនីមួយៗ។ នៅពេលដែលកិច្ចការត្រូវបានបញ្ចប់ សូមផ្តល់រង្វាន់តូចមួយដល់ខ្លួនឯង។ វាអាចជាអ្វីមួយសាមញ្ញដូចជាការដើរលេង ផឹកតែមួយពែង ឬទាញយកបទចម្រៀងដែលអ្នកចូលចិត្ត។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អដើម្បីបន្តធ្វើការ។

ធ្វើចលនាបន្តិច, ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវការហាត់ប្រាណ។

អ្នកដែលមាន ជំងឺ ADHD ដែលធ្វើការនៅតុ ឬធ្វើការងារប្រភេទដដែលៗម្តងហើយម្តងទៀត អាចមានអារម្មណ៍ធុញទ្រាន់ និងមិនស្រួលខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

• ស្វែងរកវិធីធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក បន្តិចបន្តួចពេញមួយថ្ងៃ។ ក្រោកពីដំណេករៀងរាល់ម៉ោងដើម្បីបំពេញដបទឹករបស់អ្នក ឬប្រសិនបើមានជណ្តើរ សូមឡើងចុះពីរឬបីដង។
• បើអាចធ្វើបាន សូមយកអាហារថ្ងៃត្រង់ពីផ្ទះ ហើយញ៉ាំវានៅតុរបស់អ្នក។តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងមានពេលដើរលេងខ្លីៗ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក។

ប្រើឧបករណ៍ជំនួយការចងចាំ

ការភ្លេចរឿងដែលបាននិយាយនៅក្នុងកិច្ចប្រជុំ និងបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ គឺជាបញ្ហាធំមួយ មែនទេ?

• កត់ចំណាំ ឲ្យបានច្រើន តាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងអំឡុងពេលប្រជុំ។ ឬថតវាទុកហើយស្តាប់វានៅពេលក្រោយ។
• សរសេរ​រឿង​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ចងចាំ​នៅលើ​ក្រដាស់​កត់ចំណាំ ឬ​នៅលើ​ស្មាតហ្វូន​របស់​អ្នក ហើយ​ដាក់វា​នៅ​កន្លែង​ណាមួយ​ដែល​អ្នក​នឹង​ឃើញ​វា​ញឹកញាប់។
• ប្រើសៀវភៅរៀបចំផែនការប្រចាំថ្ងៃ ។ សរសេរកិច្ចការ និងការណាត់ជួបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៅក្នុងនោះ ហើយពិនិត្យមើលវាឱ្យបានញឹកញាប់ពេញមួយថ្ងៃ។

ផ្តល់អាទិភាពដល់ការងារ។

រៀងរាល់ព្រឹក ចូរធ្វើបញ្ជីនៃកិច្ចការសំខាន់បំផុតទាំងបី ដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅថ្ងៃនោះ។ សួរខ្លួនឯងថា "ប្រសិនបើខ្ញុំអាចធ្វើរឿងតែបីយ៉ាងនៅថ្ងៃនេះ តើខ្ញុំនឹងធ្វើអ្វី?" បន្ទាប់មកកំណត់អាទិភាពនៃការបំពេញកិច្ចការទាំងបីនោះ។

ក្នុង​ជីវិត​សង្គម និង​ទំនាក់ទំនង

រោគសញ្ញា នៃជំងឺ ADHD ដូចជា ការប្រញាប់ប្រញាល់ ភ្លេចភ្លាំង និងពិបាកយកចិត្តទុកដាក់ អាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពសង្គមមួយចំនួនពិបាកបន្តិច។ ប៉ុន្តែល្បិចតូចៗទាំងនេះអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងវាបាន។

• និយាយឡើងវិញនូវអ្វីដែលអ្នកឮ៖ នៅពេលអ្នកកំពុងនិយាយជាមួយនរណាម្នាក់ សូមយកចិត្តទុកដាក់ ហើយចងចាំអ្វីដែលអ្នកកំពុងនិយាយ ហើយបញ្ជាក់ព័ត៌មាននោះដោយនិយាយវាឡើងវិញទៅកាន់មនុស្សនោះ។ ឧទាហរណ៍ នៅពេលអ្នកជួបនរណាម្នាក់ថ្មី សូមនិយាយឈ្មោះរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដោយនិយាយថា "រីករាយដែលបានជួបអ្នក នីម៉ាលី"។ ឬ "ខ្ញុំបានឮថាយើងនឹងជួបគ្នានៅម៉ោង ៨ មែនទេ?" ហើយនិយាយឡើងវិញ។
• រៀនពីអ្នកដទៃ៖ អ្នកអាចរៀនបានច្រើនអំពីរបៀបគ្រប់គ្រងស្ថានភាពសង្គមដោយមើលអ្នកដទៃ។ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់នៅក្នុងការិយាល័យរបស់អ្នក ឬនៅលើកញ្ចក់ទូរទស្សន៍មានជំនាញសង្គមដែលអ្នកកោតសរសើរ សូមមើលពីរបៀបដែលពួកគេធ្វើវា ហើយព្យាយាមបញ្ចូលអ្វីដែលអ្នករៀនទៅក្នុងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
• មើលឲ្យហួសពីពាក្យសម្ដី៖ មិនត្រឹមតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពាក្យសម្ដីដែលមនុស្សនិយាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះសម្លេង ភាសាកាយវិការ និងការជ្រើសរើសពាក្យសម្ដីរបស់ពួកគេផងដែរ។ នៅពេលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរឿងទាំងអស់នេះ អ្នកនឹងអាចយល់បានកាន់តែច្បាស់អំពីអ្វីដែលពួកគេពិតជាកំពុងព្យាយាមនិយាយ។

ចូរយើងរៀបចំជីវិតនៅផ្ទះ។

ល្បិចតូចៗទាំងនេះដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីរក្សាកិច្ចការផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យមានរបៀបរៀបរយអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភរបស់អ្នកបានយ៉ាងច្រើន។

• សម្អាតផ្ទះរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល ១០ នាទី៖ នៅពេលដែលរបស់របររាយប៉ាយពាសពេញផ្ទះ វាអាចមានអារម្មណ៍ថាលើសលប់ និងលើសលប់។ វាក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីបានដែរ។ កំណត់ម៉ោងកំណត់រយៈពេល ១០ នាទី ជារៀងរាល់យប់។ ដើរជុំវិញផ្ទះ (ឬគ្រាន់តែបន្ទប់មួយ) រើសរបស់របរដែលមើលមិនឃើញ ហើយដាក់វាត្រឡប់ទៅកន្លែងដែលវាគួរនៅ។
• បង្កើតកន្លែងជាក់លាក់មួយសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាង៖ ប្រសិនបើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកមានកន្លែងជាក់លាក់មួយ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាស្វែងរកវានោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជាគំនិតមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ។

• ឈប់ជាវអ៊ីមែលពីហាង៖ ឈប់ជាវអ៊ីមែលលក់ពីហាងអនឡាញ។ នេះនឹងបញ្ឈប់អ្នកពីការចង់ទិញអ្វីថ្មីជាមួយនឹងសារនីមួយៗដែលពួកគេផ្ញើ។
• ផែនការអាហារសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ៖ចំណាយពេលមួយភ្លែតនៅថ្ងៃណាមួយដើម្បីសម្រេចចិត្តថាអ្នកនឹងញ៉ាំអ្វីសម្រាប់សប្តាហ៍ទាំងមូល។ វិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺសរសេរអាហារដែលគ្រួសារអ្នកចូលចិត្តនៅលើកាតសន្ទស្សន៍។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងចម្អិនអាហារនៅផ្ទះសម្រាប់រយៈពេលពីរបីថ្ងៃខាងមុខ សូមទាញកាតទាំងនោះចេញមួយចំនួន ហើយបង្កើតផែនការអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍នេះ។
• ធ្វើបញ្ជីមុនពេលអ្នកទៅទិញឥវ៉ាន់៖ មុនពេលអ្នកទៅទិញឥវ៉ាន់ សូមមើលអ្វីដែលអ្នកមាននៅក្នុងផ្ទះបាយ និងទូរទឹកកករបស់អ្នក ហើយធ្វើបញ្ជីនៃរបស់របរដែលអ្នកត្រូវទិញ។ ម្យ៉ាងទៀត កុំឃ្លានមុនពេលអ្នកទៅទិញឥវ៉ាន់ ។ ញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលអ្នកទៅ។ តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងមិនសូវទិញរបស់របរដែលមិនចាំបាច់ចេញពីបញ្ជីរបស់អ្នកទេ។
• ត្រូវរៀបចំខ្លួនជាមុនបន្តិច៖ ថ្ងៃធ្វើការមមាញឹកណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលនៅចុងសប្តាហ៍ ឬថ្ងៃឈប់សម្រាក សូមរៀបចំខ្លួនបន្តិចមុនពេលចម្អិនអាហារ។
• លាងជម្រះនិងកាត់ផ្លែឈើនិងបន្លែ។
• ចម្អិន​របស់​ដូចជា​ស៊ុប និង​សម្ល រួច​បង្កក​វា។ រលាយ​វា​នៅពេល​ចាំបាច់។
• នៅពេលអ្នករៀបចំអាហារដូចជានំម៉ាហ្វិន អ្នកមានអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំភ្លាមៗ។