តើរាងកាយរបស់អ្នកពិតជាត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ចូរយើងស្វែងយល់អំពី BMR (អត្រាមេតាបូលីកមូលដ្ឋាន - BMR) ដោយសាមញ្ញ។

តើអ្នកធ្លាប់គិតទេថា ទោះបីជាយើងគ្រាន់តែដេកលើគ្រែ ហើយមិនធ្វើអ្វីក៏ដោយ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការថាមពល ពោលគឺកាឡូរី? យើងត្រូវការថាមពលដើម្បីដកដង្ហើម ដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់យើងឱ្យលោតញាប់ ដើម្បីរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់យើង ដើម្បីរក្សាកោសិកានីមួយៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងឱ្យនៅរស់... របស់ទាំងអស់នេះត្រូវការថាមពល។ បរិមាណថាមពលអប្បបរមានោះគឺជាអ្វីដែលយើងហៅថា អត្រាមេតាបូលីកមូលដ្ឋាន ឬ BMR ក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ នេះគឺជាបរិមាណឥន្ធនៈអប្បបរមា (កាឡូរី) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សា "ម៉ាស៊ីន" របស់វា។

មនុស្សជាច្រើនគិតថា ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវញ៉ាំតិច និងហាត់ប្រាណច្រើន។ នោះជាការពិត ប៉ុន្តែមានផ្នែកមួយទៀតនៃរឿងនេះ។ នោះគឺជាតម្លៃ BMR របស់អ្នក។ BMR របស់អ្នកគឺពិសេសសម្រាប់អ្នក។ របស់អ្នកអាចខុសគ្នាខ្លាំងពី BMR របស់មិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ វាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការដឹងបន្តិចបន្តួចអំពីគោលគំនិតនៃ BMR។ ចូរយើងនិយាយអំពីវាដោយសាមញ្ញ។

តើ BMR ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ? ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?

ស្រមៃថាអ្នកនៅក្នុងឡានមួយដែលឈប់ក្នុងចរាចរណ៍នៅលើដងផ្លូវ។ ឡានមិនរើទេ ប៉ុន្តែម៉ាស៊ីនកំពុងដំណើរការ។ ប្រសិនបើអ្នកបើកម៉ាស៊ីនត្រជាក់ វាក៏ដំណើរការដែរ។ ភ្លើងក៏ភ្លឺឡើង។ វាដុតឥន្ធនៈ មែនទេ? នោះហើយជារបៀបដែលវាកើតឡើង។ សូម្បីតែពេលយើងកំពុងដេក សូម្បីតែពេលយើងគ្រាន់តែអង្គុយក៏ដោយ រាងកាយរបស់យើងត្រូវការថាមពលដើម្បីអនុវត្តដំណើរការជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងខ្លួនយើង។

ចន្លោះពី 60% ទៅ 70% នៃកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់យើងដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចំណាយលើ BMR នេះ។ នេះមានន័យថា ទោះបីជាអ្នកនៅលើគ្រែពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយ រាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីមួយចំនួនធំ។ 10% ទៀតត្រូវបានប្រើដើម្បីរំលាយអាហារដែលយើងញ៉ាំ និងផលិតថាមពលពីវា។ នៅសល់ត្រូវបានចំណាយលើសកម្មភាពរាងកាយដូចជាការដើរ ការរត់ និងការធ្វើការ។

ឥឡូវនេះអ្នកយល់ហើយថាហេតុអ្វីបានជា BMR មានសារៈសំខាន់មែនទេ? ការមានការយល់ដឹងអំពី BMR អាចជួយអ្នកសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ និងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកគួរកាត់បន្ថយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា BMR គ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលប៉ះពាល់ដល់តម្លៃ BMR របស់អ្នក?

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយពីមុនមក មិនមែន BMR របស់មនុស្សគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។ ក្នុងចំណោមហេតុផលទាំងនោះ យើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ ប៉ុន្តែខ្លះយើងអាចគ្រប់គ្រងបានក្នុងកម្រិតខ្លះ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីកត្តាទាំងនេះ។

ទាំងនេះគឺជាកត្តាចម្បងដែលប៉ះពាល់ដល់ BMR របស់យើងក្នុងរយៈពេលវែង។ លើសពីនេះ ក៏មានរឿងមួយចំនួនដែលផ្លាស់ប្តូរ BMR របស់យើងជាបណ្ដោះអាសន្នផងដែរ។

អ្វីដែលប៉ះពាល់ដល់ BMR ជាបណ្តោះអាសន្ន

• ការរំលងអាហារ ឬការតមអាហារ៖ នៅពេលដែលអ្នកមិនទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយរបស់អ្នកគិតថាមាន «កង្វះខាតអាហារ»។ បន្ទាប់មករាងកាយរបស់អ្នកបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់វា ដើម្បីការពារខ្លួនវា និងអភិរក្សថាមពល។ នេះមានន័យថា BMR របស់អ្នកថយចុះ។
• សីតុណ្ហភាពព័ទ្ធជុំវិញ៖នៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ខ្លាំង រាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលបន្ថែមដើម្បីញាក់សាច់ដើម្បីឱ្យខ្លួនមានភាពកក់ក្តៅ ហើយនៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅខ្លាំង រាងកាយត្រូវបែកញើសដើម្បីឱ្យខ្លួនត្រជាក់។ នៅពេលនេះ BMR កើនឡើងជាបណ្ដោះអាសន្ន។
• កម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត៖ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតសកម្មខ្លាំងពេក (hyperthyroidism) BMR របស់អ្នកអាចខ្ពស់ខ្លាំង។ ដូចគ្នានេះដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនសកម្ម (hypothyroidism) BMR របស់អ្នកអាចទាប។
• ជំងឺ ឬរបួស៖ នៅពេលអ្នកមានគ្រុនក្តៅ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ ឬព្យាបាលរបួស។ នេះជាមូលហេតុដែល BMR របស់យើងកើនឡើងនៅពេលអ្នកឈឺ។
• សារធាតុរំញោច៖ សារធាតុរំញោចដូចជា កាហ្វេអ៊ីនក្នុងកាហ្វេ និងនីកូទីនក្នុងថ្នាំជក់ អាចបង្កើន BMR ជាបណ្ដោះអាសន្ន។

តើមានតម្លៃ BMR "ធម្មតា" ដែរឬទេ?

តាមពិតទៅ វាមិនអាចផ្តល់តម្លៃតែមួយដែលនិយាយថា "នេះគឺជាតម្លៃ BMR ធម្មតា" បានទេ។ ពីព្រោះដោយសារតែកត្តាដែលខ្ញុំបានពិពណ៌នាពីមុន តម្លៃ BMR ខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាចផ្តល់តម្លៃជាមធ្យមតែប៉ុណ្ណោះ។

• BMR ជាមធ្យមរបស់បុរស គឺប្រហែល 1700 កាឡូរី ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• BMR ជាមធ្យមរបស់ស្ត្រី គឺប្រហែល 1400 កាឡូរី ក្នុងមួយថ្ងៃ។

សូមចងចាំថា៖ ការគណនាទាំងនេះគិតគូរតែថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការនៅកម្រិតមូលដ្ឋានបំផុតរបស់វា។ ពួកវាមិនរាប់បញ្ចូលថាមពលដែលអ្នកត្រូវធ្វើពេញមួយថ្ងៃ ហាត់ប្រាណ ឬរំលាយអាហារទេ។ ដូច្នេះតម្រូវការកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទំនងជាខ្ពស់ជាង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងច្បាស់ពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសួរ គ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថភាពរបស់អ្នក។

តើអ្នកគណនា BMR របស់អ្នកដោយរបៀបណា?

BMR អាចវាស់វែងបានត្រឹមត្រូវត្រឹមតែ 100% ប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ក្រោមការគ្រប់គ្រងដ៏តឹងរ៉ឹងបំផុត។ ប៉ុន្តែដោយសារតែវាពិបាកសម្រាប់យើងក្នុងការធ្វើដូច្នេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្កើតសមីការជាច្រើនដើម្បីគណនា BMR ប្រហាក់ប្រហែល។ សមីការដែលប្រើជាទូទៅបំផុតគឺ សមីការ Harris-Benedict ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ អ្នកអាចប្រើសមីការនេះដើម្បីស្វែងរក BMR របស់អ្នកបានយ៉ាងប្រកៀក។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខ BMR ជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតប្រើសមីការដូចនេះ។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា នេះ គ្រាន់តែជាការប៉ាន់ស្មានរដុបប៉ុណ្ណោះ ។ BMR ពិតប្រាកដរបស់អ្នកអាចខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។

តើ RMR (អត្រាមេតាបូលីកពេលសម្រាក) ជាអ្វី?

អ្នកក៏អាចឮពាក្យមួយទៀតហៅថា RMR ដែលស្រដៀងនឹង BMR។ ពាក្យទាំងពីរនេះស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់ ប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ BMR គឺជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការនៅពេលសម្រាក។ RMR គឺជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការនៅពេលសម្រាកធម្មតា រួមទាំងសកម្មភាពតូចៗដូចជាការស្លៀកពាក់ និងការទៅបន្ទប់ទឹក។ ដូច្នេះ RMR គឺខ្ពស់ជាង BMR បន្តិច ប្រហែល 10%។

តើអ្នកអាចបង្កើន BMR របស់អ្នកបានទេ?

នេះជាសំណួរដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។ "ការរំលាយអាហាររបស់ខ្ញុំយឺត តើខ្ញុំអាចបង្កើនល្បឿនវាដោយរបៀបណា?" មនុស្សជាច្រើនសួរ។

ការពិតគឺថា យើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរកត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ BMR របស់យើងបានទេ ដូចជាហ្សែន អាយុ និងកម្ពស់។ ប៉ុន្តែ មធ្យោបាយតែមួយគត់ និងមានសុខភាពល្អបំផុត ដែលយើងអាចផ្លាស់ប្តូរ វាបានគឺការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។

ដូចដែលខ្ញុំបានលើកឡើងពីមុនមក សាច់ដុំគឺជាជាលិកាដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន សូម្បីតែពេលអ្នកគ្រាន់តែឈរក៏ដោយ។ ដូច្នេះ កាលណាអ្នកមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលអ្នកកំពុងគេងក៏ដោយ ដែលមានន័យថា BMR របស់អ្នកកើនឡើង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកសាងសាច់ដុំ?

មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកសាងសាច់ដុំគឺតាមរយៈ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង/ការហ្វឹកហាត់ធន់ ។ នេះខុសពីលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិក (ដូចជាការរត់ ឬលោត)។

• លើកទម្ងន់
• លំហាត់ប្រាណ Pilates
• ការហ្វឹកហាត់ Kettlebell
• លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ (ដូចជាការរុញខ្លួនឡើងលើ ឬអង្គុយចុះ)

តាមរយៈការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណបែបនេះជាប្រចាំទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើន BMR របស់អ្នកបានដោយមានសុខភាពល្អ។

ការយល់ដឹងអំពី BMR របស់អ្នកគឺជាជំហានដំបូងដ៏ល្អមួយក្នុងការទទួលខុសត្រូវចំពោះទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ចង់ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីរាងកាយរបស់អ្នក និងកត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្ងន់របស់អ្នក សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់ ឬនាងអាចជួយអ្នកបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួនដែលសមស្របសម្រាប់រាងកាយ និងគោលដៅរបស់អ្នក។