តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកថាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចទេ? នៅពេលដែលរឿងនោះកើតឡើង រឿងដំបូងដែលមនុស្សជាច្រើនគិត និងធ្វើគឺត្រូវលុបបំបាត់ប្រេង និងខ្លាញ់ទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ពួកគេគិតថា "ការញ៉ាំប្រេងគឺជាមូលហេតុនៃបញ្ហានេះ ដូច្នេះកុំញ៉ាំប្រេង"។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថា យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ការលុបបំបាត់ប្រេងគ្រប់ប្រភេទភ្លាមៗនឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អដល់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកក្នុងការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ នៅពេលនិយាយអំពីខ្លាញ់ រឿងសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើស បរិមាណ និង ប្រភេទអាហារ ត្រឹមត្រូវ។
ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់/ប្រេងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង?
ដោយសារតែមានទំនាក់ទំនងរវាងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងអាហារដែលយើងញ៉ាំ អ្នកប្រហែលជាគិតថាការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុងគឺជារឿងល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើ។ កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ប៉ុន្តែអ្នកជំនាញនិយាយថា ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារខ្លាំងបែបនេះគឺមិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ។
«រឿងអាក្រក់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់បេះដូង និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក គឺការលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបអាហារគ្មានជាតិខ្លាញ់ ហើយវាមិនល្អសម្រាប់ សុខភាពរបស់អ្នក ទេ»។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ អាស៊ីតខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ខ្លាញ់មួយចំនួន ជាពិសេសអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺពិតជាល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។ ពួកវាក៏ជួយដឹកជញ្ជូន និងស្រូបយកវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដូចជាវីតាមីន A, D, E និង K ពាសពេញរាងកាយ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ខ្លាញ់ក៏ផ្តល់ថាមពល ឬកាឡូរីដល់រាងកាយរបស់យើងផងដែរ។
ក្រៅពីនេះ ខ្លាញ់ជួយដល់រសជាតិ និងក្លិនអាហារ ក៏ដូចជាជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថា "ឆ្អែត" បន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហាររួច។ គ្រាន់តែគិតថា តើអ្នកអាចបន្តញ៉ាំអាហារដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់បានទេ? វាមិនមានអារម្មណ៍ពេញចិត្តទេ មែនទេ? ដូច្នេះ ជាជាងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុង វាសំខាន់ជាងក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទអាហារដែលត្រឹមត្រូវ។
តើប្រេងអ្វីខ្លះដែលល្អបំផុតដែលត្រូវប្រើនៅពេលចម្អិនអាហារដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល?
ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់បរិមាណខ្លាញ់ដែលយើងទទួលទាន ហើយក៏ត្រូវជ្រើសរើស ប្រភេទខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ នៅពេលចម្អិនអាហារផងដែរ។ ខ្លាញ់ដែលយើងប្រើក្នុងរបស់របរដូចជាប៊ឺ ម៉ាហ្គារីន និងប្រេងបន្លែអាចបែងចែកជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ ខ្លាញ់ល្អ (ខ្លាញ់មិនឆ្អែត) និង ខ្លាញ់អាក្រក់ (ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans)។
| ប្រភេទខ្លាញ់ | ការពិពណ៌នា និងអាហារដែលរួមបញ្ចូល |
|---|---|
| ខ្លាញ់ល្អ (ខ្លាញ់មិនឆ្អែត) | ទាំងនេះល្អសម្រាប់បេះដូង។ ពួកវាការពារសរសៃឈាមពីការស្ទះ។ នេះជាប្រភេទដែលយើងគួរប្រើជាចម្បង។ - ខ្លាញ់ប្រភេទមិនឆ្អែតតែមួយ៖ ប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា ប្រេងល្ង ផ្លែបឺរ និងប្រេងផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែកដី និងប្រេងរបស់វា។ - ខ្លាញ់ Polyunsaturated៖ ប្រេងពោត គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេង សណ្តែកសៀង និងប្រេងសណ្តែកសៀង ប្រេងត្រី។ |
| ខ្លាញ់អាក្រក់ (ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans) | ទាំងនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការស្ទះសរសៃឈាម។ ការប្រើប្រាស់របស់វាគួរតែត្រូវបានកំណត់យ៉ាងខ្លាំង។ - ខ្លាញ់ឆ្អែត៖ សាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញ (ប៊ឺ ឈីស ការ៉េម) ប្រេងដូង ប្រេងដូង។ - ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans៖ អាហារកែច្នៃដូចជា ប៊ឺរម៉ាហ្គារីន ខ្លាញ់ខ្លី នំប៊ីសស្គីដែលទិញពីហាង នំក្រាកែរ និងនំកុម្មង់។ (ជាទូទៅ ប្រេងចម្អិនអាហារមិនមានផ្ទុកខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទេ។) |
អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងជាពិសេសអំពីប្រេងដូងរបស់យើង
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញហើយ ប្រេងដូងត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា 'ខ្លាញ់អាក្រក់'។ ហេតុផលសម្រាប់រឿងនេះគឺថា ប្រេងដូងមាន ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ។ ប៉ុន្តែមានចំណុចសំខាន់មួយដែលយើងត្រូវយល់នៅទីនេះ។ ដោយសារប្រេងដូងជាផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ វាមិនមានផ្ទុកកូឡេស្តេរ៉ុលទេ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែវាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ដូចអ្វីផ្សេងទៀតដែរ ប្រេងដូងគួរតែត្រូវបានទទួលទាន ក្នុងកម្រិតមធ្យម ។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់វាចោលទាំងស្រុងនោះទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការជៀសវាងការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក។
រាងកាយរបស់យើងផលិតជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងបរិមាណដែលវាត្រូវការ។ ដូច្នេះហើយ មិនចាំបាច់ទទួលបានជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះបន្ថែមទៀតពីខាងក្រៅទេ។ យើងមិនត្រូវការខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ទាល់តែសោះ។
ភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដរវាងប្រេងល្អ និងប្រេងអាក្រក់
តាមពិតទៅ ប្រេងភាគច្រើនដែលយើងប្រើសម្រាប់ចម្អិនអាហារ គឺជាល្បាយនៃខ្លាញ់ល្អ និងខ្លាញ់អាក្រក់។ ឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវត្រូវបានចាត់ទុកថាជាប្រេង "ល្អ" ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត (ខ្លាញ់អាក្រក់) មួយចំនួនផងដែរ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ប៊ឺត្រូវបានចាត់ទុកថាជា "អាក្រក់" ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែត (ខ្លាញ់ល្អ) មួយចំនួនផងដែរ។ ថាតើប្រេងល្អឬអាក្រក់ អាស្រ័យលើប្រភេទខ្លាញ់ដែលវាមានច្រើនជាង។
ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា គ្រាន់តែប្រេងមួយប្រភេទ «ល្អ» មិនមានន័យថាអ្នកអាចប្រើវាលើសនោះទេ។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងមិនជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលឡើយ។
សូម្បីតែប្រេងល្អៗ (ដូចជាប្រេងអូលីវ) អាចបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ដូចប៊ឺដែរ ប្រេងអូលីវក៏មានកាឡូរីផងដែរ។ នៅពេលដែលកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងខ្លួន ទម្ងន់ខ្លួននឹងកើនឡើង។ ការធាត់លើសទម្ងន់គឺជាកត្តាហានិភ័យចម្បងមួយទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ដូច្នេះតើប្រេងប្រភេទណាខ្លះដែលអ្នកគួររក្សាទុកនៅក្នុងផ្ទះបាយ?
មិនអីទេ ដូច្នេះតើយើងគួរប្រើប្រេងប្រភេទណានៅពេលចម្អិនអាហារដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល?
- សម្រាប់ចម្អិនអាហារទូទៅ៖ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សាប្រេងដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតខ្ពស់ និងអាចទប់ទល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍រួមមានប្រេងបន្លែ ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។ ទាំងនេះមានតម្លៃថោក ហើយអាចប្រើដើម្បីរៀបចំម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
- សម្រាប់រសជាតិពិសេស៖ អ្នកក៏អាចប្រើរបស់របរដូចជាប្រេងផ្លែបឺរ និងប្រេងអាល់ម៉ុនបានដែរ។
- អំពីប្រេងអូលីវ៖ អ្នកអាចចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រេងដូចជា ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ប្រេងល្ង និងប្រេង Walnut មិនគួរត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងកំដៅខ្លាំងនោះទេ។ ពួកវាងាយឆេះ បាត់បង់លក្ខណៈសម្បត្តិ និងរសជាតិរបស់វា។ ទាំងនេះល្អបំផុតសម្រាប់ប្រើក្នុងសាឡាដ ឬជាទឹកជ្រលក់លើបន្លែឆ្អិន។
ក្រៅពីប្រេងដូង និងប្រេងដូង ប្រេងបន្លែដទៃទៀតគឺជាប្រេងដែលអ្នកជំនាញណែនាំច្រើនបំផុត។ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបោះបង់ចោលប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីនទាំងស្រុងនោះទេ។ រឿងសំខាន់គឺ ត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់ របស់វា។
មិនអីទេ ឥឡូវនេះ ចូរយើងចម្អិនតាមរបៀបដែលបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល!
មានវិធីសាមញ្ញមួយចំនួនដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាក្រក់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- ប្រើតិចជាងអ្វីដែលរូបមន្តតម្រូវ៖ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើរូបមន្តនំខេកតម្រូវឱ្យប្រើប៊ឺ 1/2 ពែង អ្នកគួរតែប្រើប៊ឺ 1/4 ពែង និងប្រេងដែលមានគុណភាពល្អ 1/4 ពែង។
- ប្រើប្រេងជំនួសដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន៖ ជំនួសប្រេងខ្លីដោយប្រេងកាណូឡាជាដើម។
- ប្រើអាហារជំនួសដែលគ្មានខ្លាញ់៖ នៅពេលធ្វើរបស់របរដូចជានំផេនខេក និងនំម៉ាហ្វិន អ្នកអាចជំនួសប្រេងមួយផ្នែកនៅក្នុងរូបមន្តដោយទឹកផ្លែប៉ោមដែលគ្មានជាតិស្ករ ឬទឹកដោះគោជូរដែលគ្មានខ្លាញ់។
ខាងក្រោមនេះជាជម្រើសជំនួសជាក់ស្តែងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើបាន។
| ជំនួសឲ្យរបស់ទាំងនេះ... | សាកល្បងរបស់ទាំងនេះ... |
|---|---|
| ក្រែមជូរ ១ពែង | ទឹកដោះគោជូរក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬទឹកដោះគោស្រស់ ១ពែង |
| ប៊ឺមួយស្លាបព្រាបាយសម្រាប់ចៀន | ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ + ប្រេងកាណូឡា/ប្រេងបន្លែផ្សេងទៀត ១ ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ |
| ប៊ឺ ១/២ ពែងសម្រាប់ដុតនំ | ប្រេងកាណូឡា ឬប្រេងបន្លែ ១/២ ពែង ឬ ប្រេងកាណូឡា ១/៤ ពែង + ចេកកិន ១/៤ ពែង ឬ ប្រេងកាណូឡា ១/៤ ពែង + ទឹកផ្លែប៉ោមគ្មានជាតិស្ករ ១/៤ ពែង |
| ប៊ឺ ១/២ ពែងសម្រាប់ធ្វើនំប្រោននី | ប្រេង ១/៤ ពែង + ផ្លែព្រូនស្ងួតហាន់ ៣ ស្លាបព្រាបាយ |
| ទឹកដោះគោស្រស់ ១ពែង | ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១% ១ពែង ឬ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង/ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន |
មិនថាអ្នកធ្វើតាមវិធីសាស្ត្រណាក៏ដោយ លទ្ធផលគឺដូចគ្នា៖ កាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់អាក្រក់ (ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans) ដែលបានបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សារយកទៅផ្ទះ
- ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាសុខភាព ដូច្នេះកុំលុបបំបាត់ខ្លាញ់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុង។
- អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ការជ្រើសរើស ខ្លាញ់ល្អ (ខ្លាញ់មិនឆ្អែត) និងកាត់បន្ថយការទទួលទាន ខ្លាញ់អាក្រក់ (ខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ប្រភេទ Trans) ឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- សូម្បីតែប្រេងល្អៗក៏គួរតែប្រើក្នុងកម្រិតមធ្យមដែរ ព្រោះវាក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ។ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
- សូមអានស្លាកនៃអាហារកែច្នៃដែលទិញពីហាង (នំប៊ីសស្គី នំកុម្មង់) ហើយពិនិត្យមើលថាតើវាមានផ្ទុក ជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans ដែរឬទេ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជានិច្ច ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។