យើងទាំងអស់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលខ្លះក្នុងជីវិតរបស់យើង ដែលយើងមានអារម្មណ៍ថាយើងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរញ៉េរញ៉ៃ មែនទេ? នៅថ្ងៃបែបនេះ យើងខឹងសម្បារសូម្បីតែរឿងតូចតាចបំផុត យើងមានអារម្មណ៍សោកសៅ ហើយយើងមិនមានអារម្មណ៍ចង់ធ្វើអ្វីទាំងអស់។ ប្រហែលជាវាដោយសារតែអ្នកឃ្លាន ឬប្រហែលជារាងកាយរបស់អ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ ប៉ុន្តែតើអ្នកដឹងទេថាអាហារមួយចំនួនដែលយើងញ៉ាំមានសមត្ថភាពដ៏អស្ចារ្យក្នុងការធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់យើងប្រសើរឡើង?
វិទ្យាសាស្ត្រនៅតែកំពុងសិក្សាច្រើនអំពីរបៀបដែលអាហារប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់យើង។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលយើងបានរៀនរហូតមកដល់ពេលនេះបានផ្តល់ឱ្យយើងនូវតម្រុយល្អៗមួយចំនួន។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងអាហារដែលយើងញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់រចនាសម្ព័ន្ធ គីមីវិទ្យា និងមុខងាររាងកាយរបស់ខួរក្បាលរបស់យើង។ នេះវាប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថ និងអារម្មណ៍របស់យើង។ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលពីរបៀបដែលអាហារអាចជួយយើងរក្សាស្ថានភាពរីករាយ។
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
អាហារអាចជួយអ្នកបង្កើនសុភមង្គលរបស់អ្នក
ព្យាយាមបញ្ចូលការណែនាំខាងក្រោមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ទាំងនេះនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនមិនត្រឹមតែចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចំពោះសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។
១. តើយើងគួរស៊ាំនឹងការញ៉ាំត្រីទេ?
បន្ថែម អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ បន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះមាននៅក្នុងត្រី និងអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួន។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អូមេហ្គា ៣ ទាំងនេះគឺជាសារធាតុរក្សាលំនឹងអារម្មណ៍ និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
សូមពិចារណារឿងនេះ៖ ការសិក្សាថ្មីៗនេះបានរកឃើញថា ការញ៉ាំត្រីមានទំនាក់ទំនងជាមួយនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្តកាន់តែប្រសើរ។ វាក៏បានរកឃើញផងដែរថា នៅពេលដែលទឹកដោះម្តាយថ្មីមានផ្ទុក DHA កម្រិតទាប (អូមេហ្គា 3 ដែលមាននៅក្នុងត្រី) ពួកគេមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្រោយសម្រាលកូន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តញ៉ាំត្រីទេ អ្នកក៏អាចងាកមកញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣ ផងដែរ។ គ្រាប់ពូជ flaxseed កិន គឺជាប្រភពដ៏ល្អ។ ការបន្ថែមគ្រាប់ពូជ flaxseed កិនប្រហែលមួយស្លាបព្រាបាយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ កំពុងបំបៅដោះកូន ឬមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត សូមពិគ្រោះ ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលប្រើប្រាស់វា។ លើសពីនេះ ប្រេង canola, purslane, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, សណ្តែកក្រហម និងប្រូខូលីក៏មានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ មួយចំនួនផងដែរ។
2. អាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពគឺជាការចាំបាច់!
កុំរំលងអាហារពេលព្រឹកឲ្យសោះ។ ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាពជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលមានផ្ទុក កាបូអ៊ីដ្រាតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមជាមួយនឹង ជាតិសរសៃ សារធាតុចិញ្ចឹម ប្រូតេអ៊ីន បន្តិចបន្តួច និង ខ្លាញ់ល្អជាដើម។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃមិនត្រឹមតែធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្ងប់ជាងមុន។
៣. បន្ថែមអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសេលេញ៉ូម
សេលេញ៉ូមសេលេញ៉ូម គឺជាសារធាតុរ៉ែមួយដែលល្អសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់យើង។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ពីទំនាក់ទំនងរវាងកម្រិតសេលេញ៉ូមទាបនៅក្នុងខ្លួន និងអារម្មណ៍មិនល្អ។ ទោះបីជាមូលហេតុពិតប្រាកដសម្រាប់រឿងនេះមិនច្បាស់លាស់ក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញតម្រុយមួយចំនួន។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់យើងខ្វះសេលេញ៉ូម ខួរក្បាលព្យាយាមរក្សាសេលេញ៉ូមឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថា សេលេញ៉ូមដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារខួរក្បាល។
| សារធាតុចិញ្ចឹម | អាហារដែលសម្បូរទៅដោយវា |
|---|---|
| អូមេហ្គា-៣ | ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន) គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ Walnut។ |
| សេលេញ៉ូម | គ្រាប់ប្រេស៊ីល, អាល់ម៉ុន, ត្រីធូណា, ត្រីសាលម៉ុន, ក្តាម, សាច់មាន់, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, អង្ករសំរូប, ស៊ុត, តៅហ៊ូ។ |
| អាស៊ីតហ្វូលិក | ស្ពៃខ្មៅ, សណ្តែក, បន្លែស្លឹកបៃតង, ប្រូខូលី, សណ្តែក, ក្រូច, ល្ហុង, ប៊ីតរូត។ |
៤. ប្រសិនបើអ្នកធាត់បន្តិច សូមសម្រកទម្ងន់យឺតៗ។
ប្រសិនបើអ្នកធាត់ជ្រុល ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការសម្រកទម្ងន់ យឺតៗ ប៉ុន្តែជាប់លាប់ អាចជួយកែលម្អអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែការតមអាហារតាមបែបទាន់សម័យមិនមែនជាចម្លើយនោះទេ។ ការកំណត់កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតភ្លាមៗអាចនាំឱ្យមានការឆាប់ខឹង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើន 'សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទរីករាយ' របស់យើង គឺសារធាតុ serotonin?
សេរ៉ូតូនីន គឺជា សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទនៅក្នុងខួរក្បាលរបស់យើង។ខ្ញុំចូលចិត្តហៅវាថាសារធាតុគីមី "មានអារម្មណ៍ល្អ"។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ វាផ្ញើសារ "រីករាយ" ទៅកាន់ខួរក្បាលរបស់យើង។ កម្រិតសេរ៉ូតូនីនក្នុងឈាមរបស់យើងកាន់តែខ្ពស់ អារម្មណ៍របស់យើងកាន់តែល្អ។ ដូចគ្នានេះដែរ នៅពេលដែលកម្រិតសេរ៉ូតូនីនទាប អារម្មណ៍អាចធ្លាក់ទឹកចិត្ត ហើយអារម្មណ៍ឈ្លានពានអាចកើនឡើង។
សមាសធាតុជាច្រើននៅក្នុងអាហារដែលយើងញ៉ាំអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតសេរ៉ូតូនីន។
- ទ្រីបតូហ្វាន៖ នេះគឺជា អាស៊ីត អាមីណូមួយ។ កាលណាទ្រីបតូហ្វានចូលទៅក្នុងខួរក្បាលកាន់តែច្រើន សេរ៉ូតូនីនកាន់តែច្រើនត្រូវបានផលិតនៅក្នុងខួរក្បាល។ ទោះបីជាទ្រីបតូហ្វានត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ក៏ដោយ ការញ៉ាំអាហារទាំងនេះច្រើនអាចការពារវាពីការទៅដល់ខួរក្បាល។ នេះដោយសារតែវាពិបាកក្នុងការប្រកួតប្រជែងជាមួយអាស៊ីតអាមីណូផ្សេងទៀតដើម្បីឆ្លងកាត់របាំងឈាម/ខួរក្បាល។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ការញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុក កាបូអ៊ីដ្រាត បង្កើនឱកាសដែលទ្រីបតូហ្វាននឹងចូលទៅក្នុងខួរក្បាល។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ទំនាក់ទំនងរវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងសេរ៉ូតូនីន គឺជាដាវមុខពីរ។ យើងត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាត ជាពិសេសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ផ្លែឈើ និងបន្លែ ដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួន ជាពិសេសស្ត្រី ងាកទៅរកអាហារសម្រន់ដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត នៅពេលដែលពួកគេចង់មានអារម្មណ៍ល្អ។ នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
- អាស៊ីតហ្វូលិក / ហ្វូឡាត)៖ ប្រសិនបើយើងមិនទទួលបានអាស៊ីតហ្វូលិកគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងទេ កម្រិតសេរ៉ូតូនីននៅក្នុងខួរក្បាលអាចថយចុះ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការលេបថ្នាំបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិក និងការញ៉ាំអាហារសម្បូរអាស៊ីតហ្វូលិក (ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែក បន្លែបៃតង) អាចជួយមនុស្សមួយចំនួនដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
- គ្រឿងស្រវឹង៖ អ្នកមិនចាំបាច់ជាអ្នកជំនាញដើម្បីយល់ថាគ្រឿងស្រវឹងមិនមែនជាថ្នាំរក្សាលំនឹងអារម្មណ៍ទេ មែនទេ? ដើម្បីជៀសវាងការមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តគ្រប់ពេល វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុង ការជៀសវាងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេក ។ មានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រផងដែរថា មានទំនាក់ទំនងរវាងមុខងារសេរ៉ូតូនីនមិនប្រក្រតី អារម្មណ៍មិនល្អ និងការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេក។
រឿងសំខាន់បំផុត៖ សូមចងចាំថា គន្លឹះនៃរបបអាហារទាំងនេះគ្រាន់តែជាជំនួយតូចមួយប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពតានតឹង ឬជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរយៈពេលវែង កុំរំពឹងថានឹងមានការធូរស្រាលពីអាហារតែមួយមុខនោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យដែលមានសមត្ថភាព និងទទួលបានការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណាទេ សូមសួរគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នកសម្រាប់ការបញ្ជូនបន្ត។
សារយកទៅផ្ទះ
- បន្ថែមត្រីសម្បូរអូមេហ្គា ៣ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា) និងអាហាររុក្ខជាតិ (គ្រាប់ពូជ flaxseed) ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- កុំរំលងអាហារពេលព្រឹកដែលមានតុល្យភាព។
- ញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុកសេលេញ៉ូម (ស៊ុត សាច់មាន់ អង្ករសំរូប) ឱ្យបានញឹកញាប់។
- ដើម្បីបង្កើនសារធាតុ serotonin ដែលជា «អរម៉ូននៃសុភមង្គល» សូមញ៉ាំបន្លែបៃតង និងសណ្តែកដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតហ្វូលិក។
- ជៀសវាងការផឹកស្រាច្រើនពេក។ វាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬទុក្ខព្រួយនៅតែបន្ត កុំរងទុក្ខតែម្នាក់ឯង ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាស្វែងរក ដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ ។
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.