តើអ្នកមានគោលដៅធំមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ? ពេលខ្លះ នៅពេលដែលអ្នកមានទម្ងន់ពីរបីគីឡូក្រាមដែលត្រូវស្រក វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និងបាក់ទឹកចិត្តបន្តិចថា "អូ! តើខ្ញុំអាចធ្វើវាដោយរបៀបណា?" ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ ចូរយើងធ្វើដំណើរនេះមួយជំហានម្តងៗ។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅតូចមួយដែលអ្នកអាចសម្រេចបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយវានឹងនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយយ៉ាងខ្លាំងដល់អ្នក។ ស្រមៃមើលថាតើសុខភាពរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើអ្នកអាច ស្រកទម្ងន់បាន 5% នៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នកជាប់លាប់ ។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរដូចជាគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
តើមានអ្វីកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ ៥%
នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួច ឧទាហរណ៍ ៥% វាមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរបស់ទាំងនេះនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ទាំងនេះគឺជារបស់ដែលអ្នកឃើញនៅក្នុងរបាយការណ៍ Lipid Profile របស់អ្នក។
| សមាសធាតុឈាម | ការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានដែលកំពុងកើតឡើង |
|---|---|
| ទ្រីគ្លីសេរីដ | វាថយចុះ ប្រហែល 20% ។ ការកើនឡើងនៃចំនួនទាំងនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ដល់បេះដូង។ |
| កូឡេស្តេរ៉ុល LDL (កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) | វាថយចុះ ប្រហែល 15% ។ ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសរសៃឈាម ហើយរារាំងពួកវា។ |
| កូឡេស្តេរ៉ុល HDL (កូឡេស្តេរ៉ុលល្អ) | វាកើនឡើង ប្រហែល 8% ។ ទាំងនេះពិតជាជួយយកកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ចេញ និងសម្អាតសរសៃឈាម។ |
ឃើញទេ? លទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យមួយជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួច។ ចូរយើងនិយាយអំពីវិធីសាមញ្ញៗមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅនេះ។
តើយើងគួរចាប់ផ្តើមទេ? ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះជាមួយនឹងរឿងបីយ៉ាងនេះ។
រឿងបីយ៉ាងខាងក្រោមដែលអ្នកគិតថាងាយស្រួល ធ្វើបំផុតជ្រើសរើស។ កុំមានអារម្មណ៍តានតឹងដោយការព្យាយាមធ្វើអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ បន្តធ្វើរឿងបីយ៉ាងដែលអ្នកជ្រើសរើសប្រហែលពីរសប្តាហ៍ ហើយធ្វើវាឲ្យក្លាយជាទម្លាប់។ ពេលអ្នកជោគជ័យ អ្នកនឹងមានទំនុកចិត្ត និងការលើកទឹកចិត្តច្រើន។ បន្ទាប់មកជ្រើសរើសរឿងថ្មីបីទៀត ហើយអនុវត្តវាផងដែរ។ តាមវិធីនេះ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបន្ថែមវាបន្តិចម្តងៗទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។
១. ស៊ាំនឹងការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះ។
នេះអាចជាជំហានដំបូងដ៏ល្អបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារចម្អិននៅផ្ទះជំនួសឱ្យការញ៉ាំអាហារដែលទិញពីហាង ជាពិសេសបាយឆា និងបាយឆា អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នា។ ដោយសារតែប្រេង ស្ករ អំបិល និងរសជាតិប៉ុន្មានត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារដែលទិញពីហាងដោយយើងមិនដឹងខ្លួន? នៅផ្ទះ យើងអាចរៀបចំ អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដោយប្រើប្រេងតិចជាងមុន ។
២. ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកផឹក។
ការឈប់ទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ (សូដាដែលទិញពីហាង ភេសជ្ជៈផ្លែឈើវេចខ្ចប់មួយចំនួន) គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការផឹកទឹកតែមួយមុខ សូមសាកល្បងប្តូរវាបន្តិច។ បន្ថែមចំណិតក្រូចឆ្មារមួយឬពីរផ្លែ ស្លឹកជីអង្កាមពីរបីផ្លែ ឬផ្លែស្ត្របឺរីហាន់ជាចំណិតៗមួយចំនួនទៅក្នុងកែវទឹកមួយ ហើយទុកវាចោលពីរបីម៉ោង។ អ្នកអាចធ្វើភេសជ្ជៈដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងស្រស់ស្រាយបាន។
៣. កាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកញ៉ាំបង្អែម
ដោយមិនដឹងខ្លួន មូលហេតុចម្បងមួយដែលធ្វើឱ្យយើងឡើងទម្ងន់គឺការញ៉ាំបង្អែមញឹកញាប់ពេក។ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ សាកល្បង កំណត់របស់របរដូចជានំវ៉ាហ្វល ទឹកដោះគោរលាយ និងការ៉េមមកត្រឹមមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នោះនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំនោះទេ ប៉ុន្តែវាសំខាន់ត្រង់ថាអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។
៤. ផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកចែករំលែកចាន
បំពេញ ចានរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលជាមួយបន្លែ និងបន្លែបៃតង ។ នោះមានន័យថាត្រូវប្រាកដថាមានអ្វីមួយដូចជាសាឡាដ បន្លែចៀន ឬបន្លែចំហុយនៅលើចានរបស់អ្នក។ កាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជាបាយ ហើយញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើន។ តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្រូបយកកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់តិចជាងមុន។
៥. គិតអំពីអាហារសម្រន់
ជារឿយៗយើងទិញនំប៊ីសស្គីមួយកញ្ចប់ធំ ឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមួយកញ្ចប់ ហើយញ៉ាំវាទាំងអស់ពេលកំពុងមើលទូរទស្សន៍។ ផ្ទុយទៅវិញ ទោះបីជាអ្នកទិញកញ្ចប់ធំក៏ដោយ ចូរចែកវាជាកញ្ចប់តូចៗ ឬថង់ ។ ញ៉ាំតែមួយកញ្ចប់តូចក្នុងពេលតែមួយ។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា អ្នកដែលប្រើថង់អាហារសម្រន់ 100 កាឡូរីតាមរបៀបនេះ ទទួលទានកាឡូរីប្រហែលពាក់កណ្តាលបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំពីកញ្ចប់ធំ។
៦. ជ្រើសរើសត្រីជំនួសសាច់។
កាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកញ៉ាំសាច់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបន្ថែម ត្រី ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជំនួសវិញ។ ព្យាយាមញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំឬប្រាំមួយដងក្នុងមួយខែ។ ជាងនេះទៅទៀត ចូរកាត់បន្ថយបរិមាណឈីស និងសាច់ដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទម្លាប់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែង។
៧. ចូរយើងផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងផ្សំបន្តិចពេលកំពុងចម្អិន។
ពេលខ្លះ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងវិធីដែលយើងរៀបចំអាហារអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីបានយ៉ាងច្រើន។
- ពេលធ្វើម្ហូបការីសាច់៖ ប្រើសាច់ពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណដែលអ្នកប្រើជាធម្មតា ហើយធ្វើដូចគ្នាចំពោះបរិមាណដែលនៅសល់។បន្ថែមបន្លែដូចជា ត្រប់ស្រួយៗ ផ្សិត ការ៉ុត ឬសណ្តែក។ ការីនឹងកាន់តែឆ្អែត មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានកាឡូរីតិចជាង។
- ពេលធ្វើនំដុតនំ ដូចជានំខេក៖ អ្នកអាចប្រើ ទឹកផ្លែប៉ោម ជំនួសឱ្យប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីនពាក់កណ្តាល។
- សម្រាប់នំខេក ឬខូឃីស៍៖ ជំនួសឱ្យសូកូឡាមួយអោន សូមប្រើម្សៅកាកាវមួយភាគបួនពែង (1/4 ពែង)។
សាកល្បងវិធីពីរយ៉ាងនេះ ដើម្បីកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ ១០% ទៀត។
បន្ថែមពីលើទម្លាប់ខាងលើ ប្រសិនបើអ្នកថែរក្សារឿងទាំងពីរនេះ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដរបស់អ្នកបានប្រហែល 10% ទៀត។
- កាត់បន្ថយអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម និងជាតិហ្វ្រុចតូស៖ អាហារផ្អែម ភេសជ្ជៈ និងអាហារកែច្នៃ សុទ្ធតែមានជាតិស្ករខ្ពស់។ កាត់បន្ថយអាហារទាំងនេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ដូចជាប្រេងដូង ប្រេងបន្លែ (ឧ. ប្រេងអូលីវ) ត្រី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី និងអាល់ម៉ុន មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ទាំងនេះល្អសម្រាប់រាងកាយ។
គ្មានរឿងទាំងនេះអាចធ្វើបានភ្លាមៗនោះទេ។ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះជាមួយនឹងរឿងតូចតាចដែលសាកសមនឹងអ្នក និងដែលអ្នកគិតថាអ្នកអាចធ្វើបាន។ ជ័យជម្នះតូចតាចនោះនឹងក្លាយជាកម្លាំងចលករដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នកក្នុងដំណើរនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពណាមួយ ជាពិសេសកូឡេស្តេរ៉ុល ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែម វាជាការល្អបំផុត ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារណាមួយ។
សារយកទៅផ្ទះ
- សូម្បីតែការសម្រកទម្ងន់ ត្រឹមតែ 5% នៃទម្ងន់សរុបរបស់អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបានយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
- វាបន្ថយកម្រិត ទ្រីគ្លីសេរីដ និងកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងឈាម ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ដែលមានប្រយោជន៍។
- ជាជាងការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាង ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយរឿងសាមញ្ញៗចំនួន 2-3 ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់។
- ការផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារចម្អិននៅផ្ទះ ការកាត់បន្ថយភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងការបំពេញពាក់កណ្តាលនៃចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។