តើអ្នកតែងតែមានបញ្ហាក្រពះដែរឬទេ? តើអ្នកមានបញ្ហាដូចជាមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើមពោះ ឬទល់លាមកដែរឬទេ? ពេលខ្លះយើងគិតថាទាំងនេះជារឿងធម្មតា។ ប៉ុន្តែមូលហេតុនៅពីក្រោយភាពមិនស្រួលទាំងនេះគឺដោយសារតែអាហារមួយចំនួនដែលយើងញ៉ាំ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីរបបអាហារពិសេសមួយដែលនឹងជួយអ្នកកំណត់ និងគ្រប់គ្រងអាហារបែបនេះ និងផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
និយាយឱ្យសាមញ្ញ តើ FODMAPs ជាអ្វី?
ពាក្យ FODMAP អាចស្តាប់ទៅស្មុគស្មាញបន្តិចនៅពេលអ្នកឮវា។ ប៉ុន្តែតាមពិតវាសាមញ្ញណាស់។ FODMAP គឺជាអក្សរកាត់ដែលតំណាងឱ្យ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides និង Polyols ។
កុំគិតអំពីពាក្យចម្លែកៗទាំងនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានច្រើនប្រភេទដែលពិបាកសម្រាប់ពោះវៀនរបស់យើងក្នុងការរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ចូរយើងពន្យល់រឿងនេះបន្តិចទៀត៖
- អាចរំលាយបាន៖ នេះមានន័យថា បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់យើងទទួលយកអាហារទាំងនេះ ហើយ «ស៊ី» វា ដោយបង្កើតឧស្ម័ននៅក្នុងដំណើរការនេះ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ការរំលាយ។
- អូលីហ្គោសាក់ការីត៖ ទាំងនេះច្រើនតែមាននៅក្នុងអាហារដូចជាស្រូវសាលី ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ។ មនុស្សមួយចំនួនអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្រពះបន្ទាប់ពីញ៉ាំនំប៉័ង ឬសណ្តែកបាយដោយសារតែរបស់ទាំងនេះ។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថាពួកគេមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្អិត (gluten) ប៉ុន្តែមូលហេតុពិតប្រាកដអាចជា FODMAPs ដែលមាននៅក្នុងស្រូវសាលី។
- ឌីសាក់ការីត៖ ជាតិស្ករសំខាន់នៅក្នុងក្រុមនេះគឺឡាក់តូស។ នេះគឺជាប្រភេទជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះបញ្ហាក្រពះនៅពេលពួកគេផឹកទឹកដោះគោ ពីព្រោះឡាក់តូសនេះពិបាករំលាយ។
- ម៉ូណូសាក់ការីត៖ នេះសំដៅទៅលើហ្វ្រុចតូស។ នោះគឺជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ។ ប៉ុន្តែមិនមែនផ្លែឈើទាំងអស់ទេ ហើយផ្លែឈើខ្លះមានផ្ទុកហ្វ្រុចតូសកម្រិតខ្ពស់ ដែលអាចបង្កបញ្ហា។
- ប៉ូលីអុល៖ ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា អាល់កុលស្ករ។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត។ ពួកវាក៏កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើមួយចំនួនផងដែរ។
ហេតុអ្វីបានជា FODMAPs ទាំងនេះពិបាករំលាយ?
នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ។ អាហារដែលយើងញ៉ាំជាធម្មតាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកដោយរាងកាយនៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទនេះហៅថា FODMAPs មិនត្រូវបានបំបែក និងស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលនោះទេ។
ដូច្នេះ នៅពេលដែលវាមិនអាចស្រូបយកបាន ពោះវៀនតូចនឹងទាញទឹកបន្ថែមដើម្បីរុញវាចុះក្រោមបានកាន់តែងាយស្រួល។ បន្ទាប់មក FODMAPs ទាំងនេះផ្លាស់ទីទៅពោះវៀនធំ។
ស្រមៃមើល នេះដូចជាពិធីជប់លៀងសម្រាប់អាណានិគមបាក់តេរីដ៏រួសរាយរាក់ទាក់របស់យើងនៅក្នុងពោះវៀនធំ។ ពួកវាស៊ី FODMAPs ដែលមិនអាចរំលាយបានទាំងនេះ ហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការ fermentation។ នៅទីនេះជាលទ្ធផល ឧស្ម័ន ត្រូវបានផលិត។
នៅពេលដែលទឹកលើសដែលទាញចេញពីពោះវៀនតូច និងឧស្ម័ននេះបញ្ចូលគ្នា ទើបរោគសញ្ញាដូចជាហើមពោះ ឈឺពោះ ហើមពោះ រាគ ឬជួនកាលទល់លាមកកើតឡើង។
ដូច្នេះតើ FODMAPs អាក្រក់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ?
មិនមែនទាល់តែសោះ។ តាមពិតទៅ FODMAPs ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកវាជាអាហារល្អសម្រាប់បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើង។ នោះមានន័យថាវាចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលងាយប្រតិកម្មខ្លាំង។ ជាពិសេសអ្នកដែលមានជំងឺដូចជា រោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) ឬ ការលូតលាស់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនតូច (SIBO) ដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងបរិមាណឧស្ម័ន និងទឹកដែលផលិតដោយ FODMAPs ទាំងនេះបាន។ រោគសញ្ញាទាំងនេះច្រើនកើតមានចំពោះមនុស្សទាំងនេះ។ របបអាហារ FODMAP ទាបត្រូវបានណែនាំជាចម្បងសម្រាប់មនុស្សបែបនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើរបបអាហារ FODMAP ទាប?
នេះមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកធ្វើទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ វាដូចជាការងារស៊ើបអង្កេត។ វាជាការស៊ើបអង្កេតដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាអាហារអ្វីខ្លះដែលបង្កបញ្ហាដល់អ្នក។ មានដំណាក់កាលសំខាន់ៗចំនួនបីចំពោះបញ្ហានេះ។
១. ដំណាក់កាលលុបបំបាត់
នេះជាដំណាក់កាលដំបូង និងពិបាកបំផុត។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកនឹងត្រូវលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ FODMAP ខ្ពស់ទាំងអស់ចោលទាំងស្រុង។ ជាធម្មតា វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 2 ទៅ 6 សប្តាហ៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ពោះវៀនរបស់អ្នកនឹងបានសម្រាកល្អ ហើយភាពមិនស្រួលនឹងថយចុះ។
២. ដំណាក់កាលណែនាំឡើងវិញ
នៅពេលដែលរោគសញ្ញារបស់អ្នកបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ យើងនឹងចាប់ផ្តើមណែនាំអាហារឡើងវិញម្តងមួយៗ ម្តងមួយៗ។ ប៉ុន្តែនេះត្រូវបានធ្វើតាមផែនការយ៉ាងច្បាស់លាស់។ ឧទាហរណ៍ មួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងសាកល្បងឡាក់តូស (ទឹកដោះគោ)។ នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់អ្នកនឹងសាកល្បងហ្វ្រុចតូស (ផ្លែឈើមួយប្រភេទ)។ វិធីនេះយើងអាចស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាក្រុម FODMAP មួយណាដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន។
៣. ដំណាក់កាលថែទាំ/ការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន
ឥឡូវនេះ អ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកងាយប្រតិកម្ម និងអ្វីដែលអ្នកអត់ឱន ជំហានបន្ទាប់គឺបង្កើតផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរយៈពេលវែងដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក ដោយកំណត់តែអាហារដែលអ្នកងាយប្រតិកម្ម និងរួមបញ្ចូលអ្វីៗផ្សេងទៀតទាំងអស់។ គោលដៅមិនមែនដើម្បីកំណត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារឱ្យបានចម្រុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើអាហារ FODMAP ជាអ្វី?
ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន។ អ្នកអាចទទួលបានបញ្ជីពេញលេញពីគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
| អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដែលត្រូវជៀសវាង | អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន |
|---|---|
| បន្លែ៖ ខ្ទឹមបារាំង, ខ្ទឹមស, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប | បន្លែ៖ ការ៉ុត ត្រសក់ ល្ពៅ ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែកបណ្តុះ (ក្នុងបរិមាណមានកំណត់) |
| ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៉ោម, ស្វាយ, ឪឡឹក, ផ្លែឆឺរី, ផ្លែប៉េស | ផ្លែឈើ៖ ចេក (មិនទាន់ទុំ) ទំពាំងបាយជូរ ស្ត្របឺរី ក្រូច ម្នាស់ |
| អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរ ការ៉េម ឈីសទន់ៗ | អាហារផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិឡាក់តូស ឈីសរឹង ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន |
| ប្រូតេអ៊ីន៖ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក | ប្រូតេអ៊ីន៖ សាច់, ត្រី, សាច់មាន់, ស៊ុត, តៅហ៊ូ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អាហារដែលផលិតពីស្រូវសាលី ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី (នំប៉័ង ប៉ាស្តា) | គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករ, អូ๊ត, គីណូអា, នំប៉័ងគ្មានជាតិស្អិត |
រឿងដែលត្រូវដឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះ
នេះមិនមែនជារឿងល្អទេក្នុងការចាប់ផ្តើមតែម្នាក់ឯង។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនោះ។
១. ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ៖ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុង ការកំណត់ ជាមុនថាតើរោគសញ្ញារបស់អ្នកបណ្តាលមកពីស្ថានភាពដូចជា IBS ឬជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់ ឬនាងអាចបញ្ជូនអ្នកទៅអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថភាព។
២. ផែនការ៖ នេះជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។ ដូច្នេះ សូមជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកមានពេលទំនេរ ហើយមិនមានភាពតានតឹង។ អ្នកមិនអាចឈប់ញ៉ាំអាហារនេះពាក់កណ្តាលផ្លូវបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះ ការពិសោធន៍ទាំងមូលនឹងបរាជ័យ។
៣. ត្រៀមខ្លួន៖មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមលុបបំបាត់អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិ FODMAP ខ្ពស់ចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក ធ្វើបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន និងយកគ្រឿងផ្សំចាំបាច់មកជាមួយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចម្អិនអាហាររហ័ស។
រឿងសំខាន់គឺថា នេះមិនមែនជារបបអាហារពេញមួយជីវិតនោះទេ។ គោលដៅចុងក្រោយគឺដើម្បីជួយអ្នកលុបបំបាត់អាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព និងណែនាំអាហារផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកវិញ។
ការធ្វើតេស្តនេះនឹងមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ វាអាចទៅរួចដែលរោគសញ្ញារបស់អ្នកមិនបណ្តាលមកពី FODMAPs ទេ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ប្រសិនបើដូច្នោះមែន អ្នកអាចពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយសម្រេចចិត្តថាត្រូវធ្វើអ្វីបន្ទាប់។
សារយកទៅផ្ទះ
- របបអាហារ Low FODMAP គឺជាវិធីសាស្ត្រកំណត់របបអាហារបណ្ដោះអាសន្នដែលប្រើដើម្បីកំណត់អាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាឈឺក្រពះញឹកញាប់ ឧស្ម័ន និងហើមពោះ។
- FODMAPs មិនមែនជារឿងអាក្រក់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន។ របបអាហារនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលងាយប្រតិកម្ម ដូចជា IBS។
- មានបីដំណាក់កាលចំពោះរឿងនេះ៖ ការដកចេញ ការណែនាំឡើងវិញ និងការសម្របខ្លួន។
- កុំធ្វើតាមរបបអាហារនេះដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថភាព។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបាន ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។
- គោលដៅចុងក្រោយនៃរបបអាហារនេះមិនមែនដើម្បីហាមឃាត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីកំណត់កត្តាជំរុញរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយអាហារផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
👩🏽⚕️ សំណួរបន្ថែម (សំណួរដែលសួរញឹកញាប់)
💬 🥩 តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិដែកខ្ពស់? (តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានជាតិដែកខ្ពស់?)
ជាទូទៅ សាច់ក្រហម ថ្លើម និងបន្លែស្លឹកបៃតងដូចជាស្ពៃខ្មៅ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែក និងសណ្តែកសៀង សម្បូរទៅដោយជាតិដែក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានបញ្ហាហើមពោះ អាហារមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងត្រូវដឹងអំពីរបបអាហារ Low FODMAP។
💬 🫘 ហេតុអ្វីបានជាក្រពះរបស់ខ្ញុំហើមពោះពេលខ្ញុំញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិដែក?
ជារឿយៗ របស់របរដូចជាសណ្តែកដី សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកក្រហម សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ជាតិសរសៃ និង FODMAPs។ ទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលបណ្តាលឱ្យមានឧស្ម័ននៅពេលដែលវា ferment នៅក្នុងពោះវៀន។ ដូច្នេះ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងអាចរៀនពីរបៀបកាត់បន្ថយការឈឺក្រពះ ខណៈពេលកំពុងលេបថ្នាំជាតិដែក។
💬 🥬 តើអាហារអ្វីខ្លះដែលអ្នកអាចញ៉ាំដើម្បីទទួលបានជាតិដែកដោយមិនបង្កឲ្យមានឧស្ម័ន?
ពិតណាស់! អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភពជាតិដែក Low FODMAP។ ឧទាហរណ៍ របស់របរដូចជា ស្ពៃខ្មៅ សាច់ ត្រី និងស៊ុត សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ហើយវាក៏ជួយកាត់បន្ថយការហើមពោះផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកក៏មានបញ្ហាជាមួយនឹងឧស្ម័ន និងហើមពោះផងដែរ សូមអានអំពីរបបអាហារ Low FODMAP នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។