តើអ្នកតែងតែមានបញ្ហាក្រពះដែរឬទេ? តើអ្នកមានបញ្ហាដូចជាមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើមពោះ ឬទល់លាមកដែរឬទេ? ពេលខ្លះយើងគិតថាទាំងនេះជារឿងធម្មតា។ ប៉ុន្តែមូលហេតុនៅពីក្រោយភាពមិនស្រួលទាំងនេះគឺដោយសារតែអាហារមួយចំនួនដែលយើងញ៉ាំ។ ថ្ងៃនេះ យើងនឹងនិយាយអំពីរបបអាហារពិសេសមួយដែលនឹងជួយអ្នកកំណត់ និងគ្រប់គ្រងអាហារបែបនេះ និងផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
និយាយឱ្យសាមញ្ញ តើ FODMAPs ជាអ្វី?
ពាក្យ FODMAP អាចស្តាប់ទៅស្មុគស្មាញបន្តិចនៅពេលអ្នកឮវា។ ប៉ុន្តែតាមពិតវាសាមញ្ញណាស់។ FODMAP គឺជាអក្សរកាត់ដែលតំណាងឱ្យ Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides និង Polyols ។
កុំគិតអំពីពាក្យចម្លែកៗទាំងនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានច្រើនប្រភេទដែលពិបាកសម្រាប់ពោះវៀនរបស់យើងក្នុងការរំលាយបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ចូរយើងពន្យល់រឿងនេះបន្តិចទៀត៖
- អាចរំលាយបាន៖ នេះមានន័យថា បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់យើងទទួលយកអាហារទាំងនេះ ហើយ «ស៊ី» វា ដោយបង្កើតឧស្ម័ននៅក្នុងដំណើរការនេះ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ការរំលាយ។
- អូលីហ្គោសាក់ការីត៖ ទាំងនេះច្រើនតែមាននៅក្នុងអាហារដូចជាស្រូវសាលី ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ។ មនុស្សមួយចំនួនអាចមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្រពះបន្ទាប់ពីញ៉ាំនំប៉័ង ឬសណ្តែកបាយដោយសារតែរបស់ទាំងនេះ។ មនុស្សមួយចំនួនគិតថាពួកគេមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្អិត (gluten) ប៉ុន្តែមូលហេតុពិតប្រាកដអាចជា FODMAPs ដែលមាននៅក្នុងស្រូវសាលី។
- ឌីសាក់ការីត៖ ជាតិស្ករសំខាន់នៅក្នុងក្រុមនេះគឺឡាក់តូស។ នេះគឺជាប្រភេទជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះបញ្ហាក្រពះនៅពេលពួកគេផឹកទឹកដោះគោ ពីព្រោះឡាក់តូសនេះពិបាករំលាយ។
- ម៉ូណូសាក់ការីត៖ នេះសំដៅទៅលើហ្វ្រុចតូស។ នោះគឺជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ។ ប៉ុន្តែមិនមែនផ្លែឈើទាំងអស់ទេ ហើយផ្លែឈើខ្លះមានផ្ទុកហ្វ្រុចតូសកម្រិតខ្ពស់ ដែលអាចបង្កបញ្ហា។
- ប៉ូលីអុល៖ ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា អាល់កុលស្ករ។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជាសារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត។ ពួកវាក៏កើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើមួយចំនួនផងដែរ។
ហេតុអ្វីបានជា FODMAPs ទាំងនេះពិបាករំលាយ?
នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ។ អាហារដែលយើងញ៉ាំជាធម្មតាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកដោយរាងកាយនៅក្នុងពោះវៀនតូចរបស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទនេះហៅថា FODMAPs មិនត្រូវបានបំបែក និងស្រូបយកបានយ៉ាងងាយស្រួលនោះទេ។
ដូច្នេះ នៅពេលដែលវាមិនអាចស្រូបយកបាន ពោះវៀនតូចនឹងទាញទឹកបន្ថែមដើម្បីរុញវាចុះក្រោមបានកាន់តែងាយស្រួល។ បន្ទាប់មក FODMAPs ទាំងនេះផ្លាស់ទីទៅពោះវៀនធំ។
ស្រមៃមើល នេះដូចជាពិធីជប់លៀងសម្រាប់អាណានិគមបាក់តេរីដ៏រួសរាយរាក់ទាក់របស់យើងនៅក្នុងពោះវៀនធំ។ ពួកវាស៊ី FODMAPs ដែលមិនអាចរំលាយបានទាំងនេះ ហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការ fermentation។ នៅទីនេះជាលទ្ធផល ឧស្ម័ន ត្រូវបានផលិត។
នៅពេលដែលទឹកលើសដែលទាញចេញពីពោះវៀនតូច និងឧស្ម័ននេះបញ្ចូលគ្នា ទើបរោគសញ្ញាដូចជាហើមពោះ ឈឺពោះ ហើមពោះ រាគ ឬជួនកាលទល់លាមកកើតឡើង។
ដូច្នេះតើ FODMAPs អាក្រក់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ?
មិនមែនទាល់តែសោះ។ តាមពិតទៅ FODMAPs ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកវាជាអាហារល្អសម្រាប់បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់យើង។ នោះមានន័យថាវាចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលងាយប្រតិកម្មខ្លាំង។ ជាពិសេសអ្នកដែលមានជំងឺដូចជា រោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) ឬ ការលូតលាស់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនតូច (SIBO) ដែលមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងបរិមាណឧស្ម័ន និងទឹកដែលផលិតដោយ FODMAPs ទាំងនេះបាន។ រោគសញ្ញាទាំងនេះច្រើនកើតមានចំពោះមនុស្សទាំងនេះ។ របបអាហារ FODMAP ទាបត្រូវបានណែនាំជាចម្បងសម្រាប់មនុស្សបែបនេះ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើរបបអាហារ FODMAP ទាប?
នេះមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកធ្វើទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ វាដូចជាការងារស៊ើបអង្កេត។ វាជាការស៊ើបអង្កេតដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាអាហារអ្វីខ្លះដែលបង្កបញ្ហាដល់អ្នក។ មានដំណាក់កាលសំខាន់ៗចំនួនបីចំពោះបញ្ហានេះ។
១. ដំណាក់កាលលុបបំបាត់
នេះជាដំណាក់កាលដំបូង និងពិបាកបំផុត។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកនឹងត្រូវលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ FODMAP ខ្ពស់ទាំងអស់ចោលទាំងស្រុង។ ជាធម្មតា វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 2 ទៅ 6 សប្តាហ៍។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ពោះវៀនរបស់អ្នកនឹងបានសម្រាកល្អ ហើយភាពមិនស្រួលនឹងថយចុះ។
២. ដំណាក់កាលណែនាំឡើងវិញ
នៅពេលដែលរោគសញ្ញារបស់អ្នកបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ យើងនឹងចាប់ផ្តើមណែនាំអាហារឡើងវិញម្តងមួយៗ ម្តងមួយៗ។ ប៉ុន្តែនេះត្រូវបានធ្វើតាមផែនការយ៉ាងច្បាស់លាស់។ ឧទាហរណ៍ មួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងសាកល្បងឡាក់តូស (ទឹកដោះគោ)។ នៅសប្តាហ៍បន្ទាប់អ្នកនឹងសាកល្បងហ្វ្រុចតូស (ផ្លែឈើមួយប្រភេទ)។ វិធីនេះយើងអាចស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាក្រុម FODMAP មួយណាដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន។
៣. ដំណាក់កាលថែទាំ/ការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន
ឥឡូវនេះ អ្នកដឹងពីអ្វីដែលអ្នកងាយប្រតិកម្ម និងអ្វីដែលអ្នកអត់ឱន ជំហានបន្ទាប់គឺបង្កើតផែនការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរយៈពេលវែងដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក ដោយកំណត់តែអាហារដែលអ្នកងាយប្រតិកម្ម និងរួមបញ្ចូលអ្វីៗផ្សេងទៀតទាំងអស់។ គោលដៅមិនមែនដើម្បីកំណត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារឱ្យបានចម្រុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើអាហារ FODMAP ជាអ្វី?
ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួន។ អ្នកអាចទទួលបានបញ្ជីពេញលេញពីគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
| អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដែលត្រូវជៀសវាង | អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន |
|---|---|
| បន្លែ៖ ខ្ទឹមបារាំង, ខ្ទឹមស, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប | បន្លែ៖ ការ៉ុត ត្រសក់ ល្ពៅ ស្ពៃខ្មៅ សណ្តែកបណ្តុះ (ក្នុងបរិមាណមានកំណត់) |
| ផ្លែឈើ៖ ផ្លែប៉ោម, ស្វាយ, ឪឡឹក, ផ្លែឆឺរី, ផ្លែប៉េស | ផ្លែឈើ៖ ចេក (មិនទាន់ទុំ) ទំពាំងបាយជូរ ស្ត្របឺរី ក្រូច ម្នាស់ |
| អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោជូរ ការ៉េម ឈីសទន់ៗ | អាហារផលិតផលទឹកដោះគោ៖ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិឡាក់តូស ឈីសរឹង ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន |
| ប្រូតេអ៊ីន៖ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក | ប្រូតេអ៊ីន៖ សាច់, ត្រី, សាច់មាន់, ស៊ុត, តៅហ៊ូ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អាហារដែលផលិតពីស្រូវសាលី ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី (នំប៉័ង ប៉ាស្តា) | គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករ, អូ๊ត, គីណូអា, នំប៉័ងគ្មានជាតិស្អិត |
រឿងដែលត្រូវដឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះ
នេះមិនមែនជារឿងល្អទេក្នុងការចាប់ផ្តើមតែម្នាក់ឯង។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនោះ។
១. ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ៖ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុង ការកំណត់ ជាមុនថាតើរោគសញ្ញារបស់អ្នកបណ្តាលមកពីស្ថានភាពដូចជា IBS ឬជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់ ឬនាងអាចបញ្ជូនអ្នកទៅអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថភាព។
២. ផែនការ៖ នេះជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។ ដូច្នេះ សូមជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកមានពេលទំនេរ ហើយមិនមានភាពតានតឹង។ អ្នកមិនអាចឈប់ញ៉ាំអាហារនេះពាក់កណ្តាលផ្លូវបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះ ការពិសោធន៍ទាំងមូលនឹងបរាជ័យ។
៣. ត្រៀមខ្លួន៖មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមលុបបំបាត់អាហារដែលមានផ្ទុកជាតិ FODMAP ខ្ពស់ចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក ធ្វើបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន និងយកគ្រឿងផ្សំចាំបាច់មកជាមួយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចម្អិនអាហាររហ័ស។
រឿងសំខាន់គឺថា នេះមិនមែនជារបបអាហារពេញមួយជីវិតនោះទេ។ គោលដៅចុងក្រោយគឺដើម្បីជួយអ្នកលុបបំបាត់អាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព និងណែនាំអាហារផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកវិញ។
ការធ្វើតេស្តនេះនឹងមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ វាអាចទៅរួចដែលរោគសញ្ញារបស់អ្នកមិនបណ្តាលមកពី FODMAPs ទេ។ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាបញ្ហាទេ។ ប្រសិនបើដូច្នោះមែន អ្នកអាចពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយសម្រេចចិត្តថាត្រូវធ្វើអ្វីបន្ទាប់។
សារយកទៅផ្ទះ
- របបអាហារ Low FODMAP គឺជាវិធីសាស្ត្រកំណត់របបអាហារបណ្ដោះអាសន្នដែលប្រើដើម្បីកំណត់អាហារដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជាឈឺក្រពះញឹកញាប់ ឧស្ម័ន និងហើមពោះ។
- FODMAPs មិនមែនជារឿងអាក្រក់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន។ របបអាហារនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលងាយប្រតិកម្ម ដូចជា IBS។
- មានបីដំណាក់កាលចំពោះរឿងនេះ៖ ការដកចេញ ការណែនាំឡើងវិញ និងការសម្របខ្លួន។
- កុំធ្វើតាមរបបអាហារនេះដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសមត្ថភាព។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការទទួលបាន ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។
- គោលដៅចុងក្រោយនៃរបបអាហារនេះមិនមែនដើម្បីហាមឃាត់អាហារនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីកំណត់កត្តាជំរុញរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយអាហារផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.