មនុស្សជាច្រើនគិតថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិប្រៃ ខ្លាញ់ និងមានកាឡូរីខ្ពស់ ឬនិយាយឱ្យចំទៅ "អាហារឥតបានការ"។ ជារឿយៗវាត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចរកបាននៅក្នុងចានអាហារសម្រន់នៅបារ ឬលក់នៅរទេះលក់អាហារតាមចិញ្ចើមផ្លូវ។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលនៅពេលដឹងថារឿងនេះខុសទាំងស្រុង។
ហេតុអ្វីបានជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពិតជាល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់យើង?
តាមពិតទៅ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឥឡូវនេះកំពុងនិយាយថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះគឺជារបស់ដែលត្រូវតែមាននៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់រូប (លុះត្រាតែអ្នកមានអាឡែស៊ីជាមួយវា)។ ដោយសារតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះមានផ្ទុកនូវរបស់មានតម្លៃជាច្រើន រួមទាំង ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ។
ជាពិសេស ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា គ្រាប់ប្រភេទនេះមានសមត្ថភាពដ៏អស្ចារ្យក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។
នេះត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់ ដែលនៅឆ្នាំ ២០០៣ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថសហរដ្ឋអាមេរិក (FDA) បានចេញ "ការអះអាងសុខភាពដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់" សម្រាប់សណ្តែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន ដូចជាអាល់ម៉ុន គ្រាប់ហាហ្សែលណាត់ គ្រាប់ពេកាន គ្រាប់ភីស្តាស៊ីអូ និងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់។ នោះគឺពួកគេបានអនុញ្ញាតឱ្យកញ្ចប់អាហារបញ្ជាក់ថា "ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយអោន (ប្រហែល ២៨ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង"។
ដូច្នេះឥឡូវនេះជាពេលវេលាដើម្បីពិនិត្យមើលគ្រាប់ធញ្ញជាតិឡើងវិញ។ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថា ការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម គឺជាគន្លឹះ។
គ្រាប់ពិសេសមួយចំនួនដែលល្អសម្រាប់បេះដូង
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា "មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់សុទ្ធតែត្រូវបានបង្កើតឡើងដូចគ្នានោះទេ"។ ចូរយើងពិនិត្យមើលប្រភេទមួយចំនួនដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេស។
គ្រាប់ Walnut - ល្អសម្រាប់ខួរក្បាល និងបេះដូង
គ្រាប់ Walnut គឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យមួយ ព្រោះវាមានផ្ទុកកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃមួយប្រភេទ ហៅថា អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រី salmon និងត្រី tuna ផងដែរ។
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ អូមេហ្គា ៣ ទាំងនេះគឺ៖
- វាកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់អាក្រក់ដែលហៅថា ទ្រីគ្លីសេរីដ នៅក្នុងឈាមរបស់យើង។
- វាការពារការលូតលាស់នៃបន្ទះ ដែលជាស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលបង្កើតនៅខាងក្នុងសរសៃឈាម។
- វាក៏ជួយការពារការកកឈាមផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យចំនួន 58 នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ពួកគេត្រូវបានផ្តល់គ្រាប់ Walnut មួយក្តាប់តូចបន្ថែមពីលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ លទ្ធផលពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ អ្នកដែលបានញ៉ាំគ្រាប់ Walnut បានឃើញ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (កូឡេស្តេរ៉ុល HDL) របស់ពួកគេកើនឡើង និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (កូឡេស្តេរ៉ុល LDL) របស់ពួកគេថយចុះប្រហែល 10% ។
អាល់ម៉ុន - សម្បូរវីតាមីន E
អាល់ម៉ុន គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។ ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែរ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុរ៉ែ។ លើសពីនេះ អាល់ម៉ុនក៏សម្បូរទៅដោយ វីតាមីន E ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ។
អ្នកស្រាវជ្រាវម្នាក់បានឲ្យក្រុមមនុស្សដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ញ៉ាំអាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូចជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលបីខែ។ លទ្ធផលគឺការថយចុះ ៤.៤% នៃកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់ពួកគេ។ អ្នកដែលបានញ៉ាំអាល់ម៉ុនពីរក្តាប់តូចបានឃើញកម្រិត LDL របស់ពួកគេធ្លាក់ចុះដល់ទៅ ៩.៤%! នោះហើយជាតម្លៃនៃការញ៉ាំអាល់ម៉ុនពីរបីគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត
បន្ថែមពីលើគ្រាប់ Walnut និងអាល់ម៉ុន គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្តែកដី គ្រាប់ Hazelnut គ្រាប់ Pecan និងគ្រាប់ Pistachio ក៏ត្រូវបានទទួលស្គាល់ដោយ FDA ថាល្អសម្រាប់បេះដូងផងដែរ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួននេះ។
| ប្រភេទគ្រាប់ | អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពចម្បង |
|---|---|
| គ្រាប់ Walnut | សម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣។ កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងទ្រីគ្លីសេរីដ។ |
| អាល់ម៉ុន | សម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ កាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) បានយ៉ាងសំខាន់។ |
| ផ្លែប៉េកាន | កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងទ្រីគ្លីសេរីដ ហើយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។ |
| សណ្តែកដី | សម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ (ជ្រើសរើសជាតិខ្លាញ់ដែលមិនបន្ថែមអំបិល និងប្រេង)។ |
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងការអះអាងសុខភាពរបស់ FDA ទេព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់បន្តិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងកម្រិតមធ្យម វានៅតែអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមួយចំនួន។
តើយើងបន្ថែមគ្រាប់ប្រភេទនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើងដោយរបៀបណា?
វាងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមគ្រាប់ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកអាចទិញវាទាំងសំបកនៅផ្សារទំនើប។ មិនចាំបាច់មានការរៀបចំពិសេសណាមួយឡើយ។
- ញ៉ាំប្រហែល មួយក្តាប់ដៃ ក្នុងមួយថ្ងៃជាអាហារសម្រន់។
- ប្រោះវាបន្តិចលើសាឡាដ អូ๊តសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬទឹកដោះគោជូររបស់អ្នក។
- អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅក្នុងរបស់របរដូចជាសាឡាដប៉ាស្តាបានដែរ។
ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតនៅទីនេះគឺ៖
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបានសង្កត់ធ្ងន់ថា "នៅពេលជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឆៅ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិប្រៃ "។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាំងទឹកឃ្មុំ ស្រោបដោយសូកូឡា និងស្រោបដោយស្ករ បន្ថែមកាឡូរី និងជាតិស្ករដែលមិនចាំបាច់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយថង់ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងនេះទេ។ មួយក្តាប់តូចក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រហែល 1 ទៅ 1.5 អោន (ប្រហែល 28-42 ក្រាម) គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដូច្នេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ឆ្អែតសូម្បីតែបន្ទាប់ពីញ៉ាំបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ។
ដូច្នេះ ចូរចាំថា កុំធ្វើវាច្រើនពេក ។
គាត់និយាយថា «មិនថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិល្អប៉ុណ្ណាទេ ពួកវាក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក អ្នកអាចឡើងទម្ងន់»។ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ អត្ថប្រយោជន៍ដែលល្អចំពោះសុខភាពបេះដូងរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានបដិសេធ។
អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺជំនួសខ្លាញ់មិនល្អដែលអ្នកញ៉ាំ (ដូចជាខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងសាច់) ជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ តាមវិធីនោះ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមកាឡូរីបន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាដូចជាកូឡេស្តេរ៉ុល វាជាការល្អបំផុតក្នុង ការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក អំពីរឿងនេះ។
សារយកទៅផ្ទះ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាអាហារដ៏មានតម្លៃដែលជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងការពារសុខភាពបេះដូង។
- ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច (ប្រហែល ២៨-៤២ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការញ៉ាំច្រើនជាងនេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
- នៅពេលទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សូមជ្រើសរើស គ្រាប់ធញ្ញជាតិឆៅ/គ្មានជាតិប្រៃជានិច្ច ដោយមិនបន្ថែមអំបិល ស្ករ ឬសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀត ។
- តាមរយៈការជំនួសខ្លាញ់មិនល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមកាឡូរីបន្ថែម។
- ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺណាមួយដែលមានស្រាប់ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបែបនេះចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។