តើអ្នកមិនអាចឈប់ញ៉ាំច្រើនពេកដោយគ្មានការគ្រប់គ្រងចំណែកអាហារបានទេ? ចូរយើងស្វែងយល់ឱ្យច្បាស់ថាការគ្រប់គ្រងចំណែកអាហារជាអ…

តើអ្នកពេលខ្លះមានអារម្មណ៍ថាយើងញ៉ាំច្រើនពេកទេ? តាមពិតទៅ យើងភាគច្រើនញ៉ាំច្រើនពេកនៅសម័យនេះដោយមិនដឹងខ្លួន។ មូលហេតុមួយសម្រាប់បញ្ហានោះគឺឥឡូវនេះយើងស៊ាំនឹងការឃើញនិងញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណច្រើន។ ដូច្នេះ តើយើងគួរនិយាយលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅថ្ងៃនេះអំពី ការគ្រប់គ្រងចំណែកអាហារ ទេ? នេះពិតជាសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នក និងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក។

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវគិតច្រើនអំពីបរិមាណអាហារ? (បញ្ហាញ៉ាំច្រើនពេក)

និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ ការញ៉ាំច្រើនពេកមានផលប៉ះពាល់ជាច្រើន។ អ្នកដែលញ៉ាំច្រើនពេកជាប្រចាំ ទំនងជាឡើងទម្ងន់ ពោលគឺធាត់ជ្រុល។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ពួកគេក៏អាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀតផងដែរ។

ស្រមៃមើល រឿងបែបនេះអាចកើតឡើង៖

ជំងឺលើសឈាម
កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2
បញ្ហាឆ្អឹង និងសន្លាក់ ៖ នេះអាចជាមូលហេតុដែលជង្គង់របស់អ្នកឈឺចាប់ខ្លាំង។
ជំងឺដកដង្ហើមពេលគេង គឺជាពេលដែលអ្នកស្រាប់តែមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងថប់ដង្ហើម ខណៈពេលកំពុងគេងនៅពេលយប់។
ពេលខ្លះរឿងនេះក៏អាចនាំឱ្យមានស្ថានភាពដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ផងដែរ។

នេះក៏បង្កើនហានិភ័យនៃស្ថានភាពធ្ងន់ធ្ងរដូចជា ជំងឺបេះដូង និង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ចំពោះមនុស្សចាស់ផងដែរ។

ឥឡូវនេះមើលចុះ ពេលយើងទៅហាង ឬភោជនីយដ្ឋាន ហេតុអ្វីបានជាពួកគេព្យាយាមបម្រើយើងក្នុងចំណែកធំៗ? ពីព្រោះយើងគិតថា 'ខ្ជះខ្ជាយលុយណាស់ វាសមនឹងទិញមួយធំជាងនេះ'។ ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើ 'អាហារដែលមានតម្លៃ' នោះពោរពេញទៅដោយប្រេង ស្ករ និងកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ វានឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់យើង មិនមែនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់វាទេ មែនទេ? នោះហើយជាមូលហេតុដែលការគ្រប់គ្រងចំណែកមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

តើ «ទំហំបម្រើ» នៅលើកញ្ចប់អាហារជាអ្វី? ចូរយើងយល់បន្តិច។

អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញថា កញ្ចប់អាហារ និងកំប៉ុងជាច្រើនដែលយើងទិញពីហាងមាន «ទំហំបម្រើ» នៅលើពួកវា។ នេះមិនមានន័យថាបរិមាណដែលយើង *គួរ* ញ៉ាំនោះទេ ប៉ុន្តែជាបរិមាណអាហារដែលមនុស្សតែងតែញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបរិមាណនោះ អ្នកអាចមើលឃើញថាតើកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុន្មាន - ពោលគឺប្រេង ស្ករ អំបិល។ល។ - ដែលអ្នកនឹងចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

ពេលខ្លះទំហំចំណែកនៅលើស្លាកអាចតូចជាងបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំជាប្រចាំ។ ក្នុងករណីនោះ «ទំហំចំណែក» សំដៅទៅលើបរិមាណអាហារដែលអ្នកជ្រើសរើសញ៉ាំ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងអាហារទាំងពីរ។

សូមគិតអំពីវាតាមវិធីនេះ។ អ្នកទិញបន្លែកកមួយកញ្ចប់ពីហាង។ ទោះបីជាទំហំចំណែកគឺ '១ពែង' ក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំប្រហែលមួយពែងកន្លះ នោះមិនអីទេ។ ពីព្រោះបន្លែភាគច្រើនមានកាឡូរីទាប ខ្លាញ់ទាប ប៉ុន្តែមានជីវជាតិខ្ពស់ណាស់។

ប៉ុន្តែ នៅពេលដែលយើងនិយាយអំពីអាហារដែលមានកាឡូរី ស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ នោះ (ទំហំបម្រើ) គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ វាដូចជាការព្រមានតូចមួយដល់យើងថា 'អ្នកប្រហែលជាញ៉ាំច្រើនពេក ហើយវាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក'។

ឧទាហរណ៍ ឧបមាថាអ្នកបានទិញនំប៊ីសស្គីតមួយកញ្ចប់ទម្ងន់ 100 ក្រាម ហើយបានញ៉ាំវាទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើទំហំបម្រើនៅលើស្លាកសរសេរថា '30 ក្រាម' (នោះគឺប្រហែល 3 នំប៊ីសស្គីត) នោះមានន័យថាអ្នកបានញ៉ាំច្រើនជាងបីដង! មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកក៏បានទទួលទានកាឡូរីបីដង និងជាតិស្ករបីដងដែលបានរាយនៅលើស្លាកផងដែរ! តើអ្នកយល់ទេថាវាមានគ្រោះថ្នាក់ប៉ុណ្ណា?

ដូច្នេះតើយើងគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន? (បរិមាណដែលបានណែនាំ)

មិនអីទេ ឥឡូវនេះយើងដឹងហើយថា ទំហំចំណែកមួយគឺជាបរិមាណអាហារដែលមនុស្សតែងតែញ៉ាំ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាមាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនប្រាប់យើងពីអាហារដែលយើងគួរញ៉ាំ និងបរិមាណប៉ុន្មានដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីរក្សាសុខភាពនោះទេ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលគោលគំនិតនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់។ នៅអាមេរិក មានប្រព័ន្ធមួយហៅថា 'MyPlate' ដែលជារបៀបលាយអាហារតាមរបៀបដែលសាកសមនឹងអ្នក និងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក និងញ៉ាំក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ យើងក៏គួរគិតអំពីរបបអាហាររបស់យើងតាមរបៀបនោះដែរ។ អ្នកអាចសួរគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកសម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីរឿងនេះ។

វិធីសាស្ត្របែងចែកចាន - គន្លឹះដ៏ល្អមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល!

វិធីងាយស្រួល និងជាក់ស្តែងមួយដើម្បីគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំគឺគោលគំនិតនៃ «ចានបែងចែក»។ វាដូចជា «MyPlate»។ ស្រមៃថាចានរបស់អ្នកត្រូវបានបែងចែកជាបួនផ្នែក។

#### មួយភាគបួននៃចានសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន

នោះមានន័យថា របស់របរដូចជាសាច់ ត្រី ស៊ុត សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកសៀង។ ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការលូតលាស់រាងកាយ និងម៉ាសសាច់ដុំ។

#### ចំណែកមួយទៀត (១/៤) នៃចានគឺម្សៅ (ដូចជាដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ដំឡូងមី ពោត) និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ដូចជាអង្ករសំរូប នំប៉័ងគូរ៉ាកកាន រ៉ូទីធ្វើពីម្សៅអាតា មី)

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើស គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ របស់របរដូចជាអង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលី។

#### ពាក់កណ្តាល (១/២) នៃចានគួរតែជាបន្លែ (ឬផ្លែឈើ និងបន្លែ)

អ្នកអាចបន្ថែមបន្លែ ឬផ្លែឈើណាមួយទៅក្នុងនេះ ដូចជាបន្លែស្លឹកបៃតង (មូគូនូវេនណា ហ្គោទូកូឡា កាន់គុន) ការ៉ុត ប៊ីត ល្ពៅ សណ្តែក ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់។ ទាំងនេះផ្តល់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺ ថា អ្នកមិនចង់កំពប់អាហារពីផ្នែកមួយទៅផ្នែកមួយទៀត ឬគរវាឡើងដូចភ្នំនោះទេ។ ការបែងចែកចានរបស់អ្នកតាមវិធីនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការចិញ្ចឹមក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នកនូវអាហារដែលមានតុល្យភាពជាងមុនផងដែរ។

គន្លឹះល្អៗមួយចំនួនទៀតដើម្បីគ្រប់គ្រងទំហំចំណែករបស់អ្នក (Portion Control Tips)

ក្នុងនាមជាឪពុកម្តាយ យើងអាចគ្រប់គ្រងបរិមាណដែលយើងញ៉ាំ ហើយបង្រៀនកូនៗរបស់យើងឱ្យធ្វើដូចគ្នា។ ខាងក្រោមនេះជាគន្លឹះមួយចំនួនទៀតដើម្បីជួយ៖

ប្រើចានតូចៗដើម្បីចែកអាហារ។បន្ទាប់មកអាហារមើលទៅធំជាង។ សូមគិតអំពីវា នៅពេលដែលអ្នកមាននំសាំងវិចនៅលើចានអាហារពេលល្ងាចធំមួយ វាមើលទៅតូចណាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកដាក់នំសាំងវិចដូចគ្នានៅលើចានតូចមួយ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា 'អូ មានច្រើនណាស់'។
នៅពេលអ្នកធ្វើម្ហូបច្រើនក្នុងពេលតែមួយ សូមបែងចែកអាហារដែលនៅសល់ជាចំណែកតូចៗមុនពេលដាក់វានៅក្នុងទូរទឹកកក ឬទូរបង្កក។ បន្ទាប់មក នៅពេលដែលនរណាម្នាក់ក្នុងគ្រួសារទៅទិញអ្វីមួយមកញ៉ាំ ពួកគេនឹងមានអាហារដែលមានទំហំត្រឹមត្រូវនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ។
កុំឲ្យកុមារញ៉ាំអាហារពីកញ្ចប់ ឬក្នុងធុងធំៗ។ ចែកវាជាចាន ឬចានដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ធ្វើឲ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ញ៉ាំអាហារនៅតុផ្ទះបាយឲ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការញ៉ាំអាហារនៅមុខទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទ ឬអេក្រង់ផ្សេងទៀតគឺមិនល្អទាល់តែសោះ។ នៅពេលដែលយើងធ្វើបែបនោះ យើងនឹងញ៉ាំអាហារកាន់តែច្រើនដោយមិនដឹងខ្លួន។
ពេលចែករំលែកអាហារ កុំយកចានឬចានទាំងមូលមកតុ ប៉ុន្តែត្រូវចែករំលែកពីតុផ្ទះបាយ។ ប្រសិនបើនៅសល់អាហារខ្លះ សូមគិតពីរដងមុននឹងចែករំលែកជាលើកទីពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកសុំជាលើកទីពីរ សូមឲ្យវាញ៉ាំជាសាឡាដបន្លែ ឬផ្លែឈើខ្លះ។
ព្យាយាមញ៉ាំ អាហារដែលមានជីវជាតិបីពេល និងអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមួយឬពីរពេលជាប្រចាំ ពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នករំលងអាហារមួយពេល អ្នកទំនងជាញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលក្រោយដែលអ្នកញ៉ាំ។
បន្ថែមសាឡាដ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនទៅក្នុងអាហាររបស់ក្រុមគ្រួសារអ្នក។ ជាពិសេសនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអាហារជាមួយអ្វីមួយដូចជាសាឡាដ ភាពស្រេកឃ្លានត្រូវបានគ្រប់គ្រង ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតភ្លាមៗ។ វាក៏ជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរីដែលមិនចាំបាច់ផងដែរ។
កុំប្រញាប់ប្រញាល់ពេលញ៉ាំអាហារ។ ញ៉ាំយឺតៗ។ ទំពារអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ផ្តល់ពេលវេលាឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយបន្ទាប់មកចែករំលែកម្តងទៀតប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។ ការញ៉ាំអាហារជាមួយគ្នាជាលក្ខណៈគ្រួសារគឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីនិយាយគ្នា និងកសាងទំនាក់ទំនង។
កុំបង្ខំកូនរបស់អ្នកឱ្យ «ញ៉ាំរហូតដល់ចានស្អាត»។ បង្រៀនពួកគេឱ្យឈប់ញ៉ាំនៅពេលពួកគេឆ្អែត។ នេះជារឿងសំខាន់ណាស់។
នៅពេលអ្នកទៅភោជនីយដ្ឋាន ចែករំលែកអាហាររបស់អ្នក ឬកុម្ម៉ង់ម្ហូបញ៉ាំលេងជាមួយមុខម្ហូបសំខាន់របស់អ្នក ឬវេចខ្ចប់អាហារពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីយកទៅផ្ទះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
នៅពេលបញ្ជាទិញអាហារយកទៅផ្ទះ សូមបញ្ជាទិញក្នុងចំណែកតូចៗ ហើយចែករំលែកវាជាមួយអ្នករាល់គ្នានៅផ្ទះ (តាមរបៀបគ្រួសារ)។ នៅពេលទទួលទានអាហារនៅភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័ស សូមជ្រើសរើសអាហារដែលមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ (ដូចជាទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ ការ៉ុត) សម្រាប់កូនតូចៗ។

តើយើងគួរបង្រៀនក្មេងតូចៗអំពីទំហំចំណែកដែរឬទេ? (ការឲ្យកុមារចូលរួម)

វាជាគំនិតដ៏ល្អមួយក្នុងការឲ្យកុមារចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការជួយពួកគេឲ្យយល់ពីបរិមាណដែលពួកគេគួរញ៉ាំ។ អ្នកអាចធ្វើវាទៅជាហ្គេមមួយ។

គ្រាន់តែគិតថា បាយមួយពែងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មួយចំណែកសម្រាប់កុមារតូចម្នាក់។ ដូច្នេះ សូមឲ្យកូនរបស់អ្នកញ៉ាំការ៉េមមួយស្លាបព្រា ហើយសួរថា "តើយើងគួរចែកបាយថ្ងៃនេះទេ?" ហើយឲ្យក្រុមគ្រួសារចែកបាយ។ វានឹងដូចជាល្បែងមួយសម្រាប់ពួកគេ ហើយពួកគេនឹងរីករាយជាមួយវា។

សាច់មួយដុំគួរតែមានទំហំប៉ុនសន្លឹកបៀមួយសន្លឹក។ ដូច្នេះ យកសាច់មាន់មួយដុំមកវាស់វា។ «មើលកូនប្រុស/កូនស្រី តើនេះដូចជាសន្លឹកបៀមួយសន្លឹកមែនទេ?» សូមសួរ។

ដូចគ្នានេះដែរ សូមដកជញ្ជីងផ្ទះបាយចេញ។ ខណៈពេលដែលការថ្លឹងទម្ងន់ និងវាស់អាហារអាចហាក់ដូចជាមិនសប្បាយសម្រាប់អ្នក វាអាចជាការសប្បាយជាច្រើនសម្រាប់កុមារ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចងចាំលេខ និងការគណនាផងដែរ។

តើយើងគួរវាស់វាតាមទំហំដៃរបស់យើងទេ?

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍វាស់ស្ទង់ទេ វិធីងាយស្រួលបំផុតមួយដើម្បីទទួលបានគំនិតប្រហាក់ប្រហែលអំពីបរិមាណដែលត្រូវញ៉ាំគឺប្រើដៃរបស់អ្នក។ នេះជាវិធីល្អមួយដើម្បីរំលឹកខ្លួនឯងថា កុមារត្រូវញ៉ាំតិច ពីព្រោះដៃរបស់ពួកគេតូចជាងមនុស្សធំ។

កណ្តាប់ដៃបិទមានទំហំប៉ុនកណ្តាប់ដៃបិទរបស់កុមារ (ប្រហែលទំហំប៉ុនកណ្តាប់ដៃបិទរបស់កុមារ) សម្រាប់ការបម្រើមី បាយ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក បន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំណែក។
អ្វីមួយដូចជាសាច់ និងត្រីមានទំហំប៉ុនបាតដៃរបស់កុមារ។
កំណត់បរិមាណប្រេងដែលបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ (ដូចជាប៊ឺ ប្រេង ម៉ាយ៉ូណេស និងទឹកជ្រលក់សាឡាដ) ឱ្យមានទំហំប៉ុនចុងមេដៃរបស់កុមារ។

ហើយកុំភ្លេចដំណឹងល្អអំពីទំហំចំណែក៖ វាដំណើរការទាំងសងខាង! ទោះបីជាអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំហំម្ហូបដូចជាស្ប៉ាហ្គេទីក៏ដោយ អ្នកអាចបែងចែកបន្លែដូចជាការ៉ុត ឬសណ្តែកជាចំណែកច្រើនជាងមួយ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចគោលដៅ 'ផ្លែឈើ និងបន្លែ ៥ មុខក្នុងមួយថ្ងៃ' របស់អ្នក មែនទេ?

ជាចុងក្រោយ រឿងសំខាន់បំផុត (សារយកទៅផ្ទះ)

ជាចុងក្រោយ តួនាទីដែលយើងដើរតួជាឪពុកម្តាយក្នុងការបង្រៀនកុមារអំពីទំហំចំណែកអាហារគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ។ របៀបដែលយើងញ៉ាំ របៀបដែលយើងជ្រើសរើសអាហារ របៀបដែលយើងគិតអំពីទំហំចំណែកអាហារ - កុមារកំពុងមើលរឿងទាំងអស់នេះ។

ប្រសិនបើយើងញ៉ាំអាហារដោយយកចិត្តទុកដាក់ កូនៗរបស់យើងនឹងរៀនពីឧទាហរណ៍នោះ។ ដូច្នេះ អាហារគឺជាអ្វីមួយដែលត្រូវរីករាយដោយភាពរីករាយ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាជាការទទួលខុសត្រូវរបស់យើងក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានជីវជាតិក្នុងបរិមាណដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការ។ ប្រសិនបើដូច្នោះមែន យើងអាចរស់នៅជាគ្រួសារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសុភមង្គល។ តើអ្នកយល់ទេ? ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរបន្ថែមអំពីរឿងនេះ កុំភ្លេចនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នក។

ការគ្រប់គ្រងចំណែក អាហារ , ការគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារ, ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ, របបអាហារមានតុល្យភាព, អាហារូបត្ថម្ភកុមារ, ភាពធាត់, ទំហំបម្រើ, ការញ៉ាំច្រើនពេក