តើអ្នកមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតែម្នាក់ឯងមែនទេ? សាកល្បងវិធីទាំងនេះដើម្បីឲ្យប្រសើរឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ!

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាគ្មានទីពឹង និងមិនអាចគ្រប់គ្រងស្ថានការណ៍បាន។ ប៉ុន្តែមានរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីជំរុញអារម្មណ៍របស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ បន្ថែមពីលើការព្យាបាលដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកផ្តល់ឱ្យអ្នក ការដាក់បញ្ចូលទម្លាប់សាមញ្ញៗទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យត្រលប់មករកភាពប្រក្រតីវិញ។ ចូរយើងពិនិត្យមើលរឿងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើនៅថ្ងៃនេះ។

លំហាត់ប្រាណ - ជាឱសថដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត

ការស្រាវជ្រាវថែមទាំងបានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយមនុស្ស ឱ្យជាសះស្បើយពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ វាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណា។ គ្រាន់តែជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយធ្វើឱ្យអ្នកសប្បាយចិត្ត។ សូម្បីតែការដើរលេងជារៀងរាល់ថ្ងៃក៏គ្រប់គ្រាន់ដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណជាប្រចាំទេ ចូរចាប់ផ្តើមពីកម្រិតតូច។ បង្កើនពេលវេលារបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗដល់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមហាត់ប្រាណជាមួយមិត្តភក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យនៅតែមានការលើកទឹកចិត្តដើម្បីបន្តទៅមុខទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ហើយសុំជំនួយក្នុងការបង្កើតផែនការហាត់ប្រាណដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។

ទទួលបានការធូរស្រាលខ្លះពីព្រះអាទិត្យ។

មនុស្សមួយចំនួនអាចមានស្ថានភាពមួយហៅថា ជំងឺវិកលចរិកតាមរដូវ (SAD)។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ នេះគឺជាប្រភេទនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ជាធម្មតាវាកើតឡើងក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា នៅពេលដែលមានពន្លឺព្រះអាទិត្យតិច និងអាកាសធាតុត្រជាក់។ ជាធម្មតាវាបាត់ទៅវិញនៅនិទាឃរដូវ និងរដូវក្តៅ នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យភ្លឺជាង។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកមានស្ថានភាពនេះ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការព្យាបាលដោយពន្លឺ។ ជាងនេះទៅទៀត គ្រាន់តែទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យបន្តិចបន្តួចនៅពេលព្រឹកអាចជួយធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង។

គេង - ធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ក៏ដូចជាថ្នាំមួយចំនួនដែលប្រើដើម្បីព្យាបាលវា អាចប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នក។ មនុស្សមួយចំនួនគេងច្រើនពេក។ អ្នកផ្សេងទៀតមានការគេងមិនលក់។ នេះអាចបណ្តាលមកពីមិនអាចគេងលក់នៅពេលយប់ ឬភ្ញាក់ពីដំណេកលឿនពេកនៅពេលព្រឹក។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ដូច្នេះ ចូរយើងពិនិត្យមើលបរិមាណជាមធ្យមនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការតាមអាយុ។

ទម្លាប់ទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។

• ធ្វើការតាមកាលវិភាគធម្មតា៖ ចូលគេង ហើយភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កុំផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នេះសូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ។
• កំណត់ការគេងពេលថ្ងៃរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកគេងពេលថ្ងៃ សូមកំណត់វាឱ្យនៅត្រឹម 10-20 នាទី។ ការគេងយូរជាងនេះអាចធ្វើឱ្យពិបាកគេងលក់នៅពេលយប់។
• កុំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង៖ ការហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃគឺល្អសម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។ ប៉ុន្តែកុំហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះ (90 នាទី) មុនពេលចូលគេង។ នេះអាចបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក ដែលអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
• ធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់៖ ធ្វើអ្វីដែលធ្វើឲ្យស្ងប់មុនពេលចូលគេង។ វាជាការល្អក្នុងការអានសៀវភៅ ស្តាប់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍ ឬធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងស្រាលៗមួយចំនួន។
• ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹង៖ កុំប្រើគ្រឿងស្រវឹងជាជំនួយដល់ការគេង។ វាគ្រាន់តែផ្តល់នូវការធូរស្រាលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ ហើយវារំខានដល់វដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
• នៅឱ្យឆ្ងាយពីអេក្រង់នៅក្នុងបន្ទប់គេង៖ ជៀសវាងការមើលទូរទស្សន៍ អេក្រង់កុំព្យូទ័រ និងអេក្រង់ទូរស័ព្ទពេលកំពុងអង្គុយលើគ្រែ។ ឈប់ប្រើឧបករណ៍ទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

សារៈសំខាន់នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារមានតុល្យភាព នឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាត្រូវការ និងជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងមានថាមពល។ កុំបន្តរបបអាហារទាន់សម័យដែលកំណត់អាហារភ្លាមៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមផ្តោតលើមូលដ្ឋានគ្រឹះទាំងនេះ៖

• ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទំហំចំណែក និងកាឡូរីរបស់អ្នក។
• បន្ថែមផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• កំណត់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងស្ករខ្ពស់។

ចំណាយពេលសម្រាប់រឿងដែលអ្នកស្រឡាញ់។

នៅពេលអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត អ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ចង់ចេញទៅក្រៅដើម្បីសប្បាយ ឬសប្បាយចិត្តនោះទេ។ នោះជារឿងធម្មតា។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវជំរុញខ្លួនឯងបន្តិច។ ចំណាយពេលម្តងទៀតសម្រាប់រឿងដែលអ្នកធ្លាប់រីករាយ។ ចេញទៅញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចជាមួយមិត្តភក្តិ រើសយកចំណង់ចំណូលចិត្តចាស់ៗ ឬមានគម្រោងរៀនអ្វីថ្មី។

បំបែកកិច្ចការធំៗទៅជាបំណែកតូចៗ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកធ្ងន់ដោយសារការទទួលខុសត្រូវ ឬគម្រោងធំមួយ សូមបំបែកវាទៅជាផ្នែកតូចៗដែលអាចធ្វើទៅបាន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានពេញមួយថ្ងៃ។ ស្រមៃថាអ្នកមានរបាយការណ៍ធំមួយដើម្បីសរសេរ។ កំណត់គោលដៅតូចៗដូចជា "ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងស្រាវជ្រាវព័ត៌មានដែលខ្ញុំត្រូវការសម្រាប់រឿងនេះ" ឬ "ថ្ងៃស្អែកខ្ញុំនឹងសរសេរទំព័រដំបូង"។ តាមវិធីនោះ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នៃសមិទ្ធផល នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់គោលដៅតូចមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

វិធីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង

ភាពតានតឹងអាចធ្វើឱ្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ការហាត់ប្រាណ និងការគេងលក់ស្រួល គឺជាវិធីពីរយ៉ាងដ៏ល្អបំផុតដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ លើសពីនេះ អ្នកអាចសាកល្បងសកម្មភាពសមាធិដូចជា សមាធិ និងយូហ្គា ដែលជួយអ្នកឱ្យផ្តោតលើពេលបច្ចុប្បន្ន។

ខាងក្រោមនេះជាវិធីមួយចំនួនទៀតដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង៖

• ដកដង្ហើមវែងៗ និងយឺតៗ។
• ប្រាប់មិត្តល្អបំផុត ឬសមាជិកគ្រួសាររបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងគិត។
• ធ្វើការស្ម័គ្រចិត្តជាមួយក្រុមដែលធ្វើការងារសង្គមដែលអ្នកចាប់អារម្មណ៍។
• ចូលរួមក្រុមគាំទ្រអ្នកមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកអាចជួបមនុស្សផ្សេងទៀតដែលកំពុងឆ្លងកាត់រឿងដូចគ្នានឹងអ្នក ហើយចែករំលែកបទពិសោធន៍របស់អ្នក។

ជៀសវាង​គ្រឿង​ស្រវឹង និង​គ្រឿងញៀន​ទាំងស្រុង។

គ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀនអាចរួមចំណែកដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ តាមពិតទៅ ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តច្រើនតែដើរទន្ទឹមគ្នា។ គ្រឿងស្រវឹង និងគ្រឿងញៀនក៏អាចធ្វើឱ្យថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពតិចផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់សារធាតុញៀន វាជា រឿងសំខាន់ក្នុងការទទួលបានជំនួយ ។ អ្នកមិនអាចជាសះស្បើយពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តបានពេញលេញទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហា។ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។

ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះការព្យាបាលផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យតែប៉ុណ្ណោះ។

កុំប្រើឱសថ ឬអាហារបំប៉នណាមួយដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ មិនមានភស្តុតាងរឹងមាំណាមួយដែលបង្ហាញថាវាមានប្រសិទ្ធភាពដូចថ្នាំសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនោះទេ។ ថ្នាំមួយចំនួនអាចមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរ និងមានអន្តរកម្មជាមួយថ្នាំដទៃទៀតដែលអ្នកកំពុងប្រើ។ កុំសន្មតថាអ្វីមួយមានសុវត្ថិភាពដោយសារតែវាជាធម្មជាតិ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានវិធីព្យាបាលជំនួសដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការសាកល្បង ទោះបីជាវាមិនទាន់ត្រូវបានបញ្ជាក់ក៏ដោយ ដូចជាបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ សមាធិ ម៉ាស្សា ឬចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលសាកល្បងវិធីណាមួយទាំងនេះ។