តើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ? ចូរយើងស្វែងយល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យនៃការសម្រកទម្ងន់!

តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកបានប្រាប់អ្នកថាអ្នកធាត់ ហើយមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ដែរឬទេ? ប្រសិនបើដូច្នោះមែន អត្ថបទនេះមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នក។ អ្នកប្រហែលជាកំពុងគិតថា "អូ! តើការសម្រកទម្ងន់ច្រើនយ៉ាងនេះពិតជាជួយព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមមែនទេ?" កុំមានការសង្ស័យអី ចម្លើយគឺ "បាទ/ចាស៎ ពិតណាស់!"។ តាមរយៈការសម្រកទម្ងន់បន្ថែមមួយចំនួន អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ធ្វើអោយសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងរក្សាថាមពលបានពេញមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែដំណើរនេះមិនមែនជាដំណើរល្អទេក្នុងការបន្តដំណើរតែម្នាក់ឯង។ វាមានសុវត្ថិភាពបំផុតក្នុងការធ្វើរឿងទាំងនេះ ដោយទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ឬមន្ត្រីសុខាភិបាលដែលផ្តល់ដំបូន្មានដល់អ្នកអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ពីព្រោះនៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ថ្នាំដែលអ្នកលេប ​​និងប្រហែលជាកម្រិតអាំងស៊ុយលីនដែលអ្នកប្រើ អាចត្រូវការផ្លាស់ប្តូរ។ ដូច្នេះ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរឿងនោះ។

សូម្បីតែការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួចក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែរ!

តើអ្នកគិតថាអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ច្រើនទេ? ទេ មិនចាំបាច់ទាល់តែសោះ។ សូម្បីតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចក៏អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់អ្នកដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ទោះបីជាអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមស្រកទម្ងន់ បានត្រឹមតែ 2% នៃទម្ងន់រាងកាយសរុប ក៏ដោយ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ស្រមៃថាអ្នកមានទម្ងន់ ៨០ គីឡូក្រាម។ ៥% នៃទម្ងន់នោះមានត្រឹមតែ ៤ គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ នោះស្មើនឹងទម្ងន់ដើមស្រូវមួយដើម។ ទោះបីជាអ្នកស្រកទម្ងន់តិចតួចក៏ដោយ សម្ពាធឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL Cholesterol) របស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ដូច្នេះ ជាគោលដៅដំបូង សូមព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ៥% របស់អ្នក ហើយរក្សាវាឲ្យនៅដដែល។ ជាមួយនឹងភាពជោគជ័យនោះ អ្នកនឹងមានកម្លាំងច្រើនដើម្បីបន្តទៅមុខទៀត។ រឿងមួយដែលត្រូវបានបង្ហាញដោយការសិក្សាជាច្រើនគឺថា ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ពោលគឺ របបអាហារ និងការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ គឺជា មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុត ក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

នៅពេលដែលអ្នកសម្រេចបានគោលដៅ 5% ដំបូងរបស់អ្នក កុំឈប់ត្រឹមហ្នឹង។ បន្តទៅមុខទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ ពី 10% ទៅ 15% នៃ ទម្ងន់រាងកាយសរុបរបស់អ្នក អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អចំពោះខ្លួនឯងនៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់បានច្រើន។ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់បានពីរបីអ៊ីញជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់មួយទំហំខោ ហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន។ ការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលើកទឹកចិត្តជាច្រើនដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតរបបអាហារដែលសមស្របសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម?

ខណៈពេលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ វាជាការល្អបំផុតកុំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង ឬធ្លាក់ចុះច្រើនពេកនៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។

ជាទូទៅ វាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមក្នុងការកាត់បន្ថយកាឡូរីប្រហែល ៥០០ ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីនេះគួរតែបានមកពីប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ យោងតាមក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យគួរតែត្រូវបានបែងចែកដូចខាងក្រោម៖

• ពីកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៤៥% - ៥៥%
• ពីខ្លាញ់៖ ២៥% - ៣៥%
• ពីប្រូតេអ៊ីន៖ ១០% - ៣៥%

ក្នុងចំណោមទាំងនេះ កាបូអ៊ីដ្រាតមានឥទ្ធិពលបំផុត ទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ប៉ុន្តែមិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលសម្បូរជាតិសរសៃ (ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្រូវសាលី បន្លែ ផ្លែឈើ) គឺល្អជាងអាហារដែលមានជាតិស្ករ ឬម្សៅ (នំប៉័ង នំខេក នំប៊ីសស្គីត ភេសជ្ជៈផ្អែម)។ ពីព្រោះវាមិនបានធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះម្តងទៀតនោះទេ។

កំណត់គោលដៅ SMART!

នៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេចគោលដៅធំៗដូចជាការសម្រកទម្ងន់ ឬការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក អ្នកអាចនឹងបាក់ទឹកចិត្ត។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតគឺកំណត់គោលដៅ SMART។ SMART តំណាងឱ្យ៖

• ស - ជាក់លាក់
• ម- អាចវាស់វែងបាន
• ក - អាចសម្រេចបាន
• R - ពាក់ព័ន្ធ
• T - មានកំណត់ពេលវេលា (មានពេលវេលាកំណត់)

នៅពេលអ្នកកំណត់គោលដៅតាមវិធីនេះ ផ្លូវរបស់អ្នកនឹងច្បាស់លាស់ ហើយអ្នកមិនវង្វេងផ្លូវឡើយ។

ឧទាហរណ៍ ដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកត្រូវបែងចែកការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាអាហារស្មើគ្នាជាច្រើន។ ដូច្នេះអ្នកអាចកំណត់គោលដៅ SMART ដូចនេះ៖ "សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍បន្ទាប់ ខ្ញុំនឹងញ៉ាំអាហារដែលមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ"។

ឥឡូវមើលថាតើវា SMART ប៉ុណ្ណា៖

• ជាក់លាក់៖ គោលដៅគឺពិតជាអំពីអាហារពេលព្រឹក។
• អាចវាស់វែងបាន៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាម ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• អាចសម្រេចបាន៖ វាមិនពិបាកក្នុងការធ្វើអាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាមនោះទេ។ ឧទាហរណ៍៖ អូ๊តឆ្អិន ១ ពែង (កាបូអ៊ីដ្រាត ៣២ ក្រាម) + ចេកតូច ១/២ (កាបូអ៊ីដ្រាត ១៣ ក្រាម) ស៊ុតឆ្អិន ១ គ្រាប់។
• ពាក់ព័ន្ធ៖ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតជួយគ្រប់គ្រងភាពស្រេកឃ្លាន ដែលអាចជួយអ្នកជៀសវាងការញ៉ាំច្រើនពេក។ ដើម្បីទទួលបាន ៤៥ ក្រាម អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ការញ៉ាំនំប៉័ងមួយចំណិតជាមួយស៊ុតមួយនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិចជាងការញ៉ាំនំប៉័ងពីរចំណិតជាមួយយៈសាពូនមី។ នេះក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំតិចៗពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។
• មានពេលវេលាកំណត់៖ គោលដៅនេះគឺសម្រាប់តែពីរសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍ អ្នកអាចបន្តធ្វើបែបនេះ ឬកំណត់គោលដៅថ្មី។

ជំនួយពីការហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការហាត់ប្រាណគឺវាជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងការគ្រប់គ្រង។ ម្យ៉ាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកសកម្ម អ្នកទំនងជាអាចរក្សាទម្ងន់បានកាន់តែច្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកមិនកំពុងហាត់ប្រាណទេ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាមុនសិន ។ គាត់នឹងប្រាប់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងមិនអាចធ្វើបាន។

ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ២ ម៉ោងកន្លះ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដូចជាការដើរលឿនៗជាដើម។ អ្នកអាចបែងចែកពេលវេលានេះទៅជាវគ្គ ៣០ នាទី ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ តាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ដើម្បីសម្រេចគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឲ្យបានច្រើន។ អ្នកក៏គួរតែហាត់ប្រាណដើម្បីកម្លាំងយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ផងដែរ។ អ្នកអាចធ្វើបែបនេះដោយប្រើម៉ាស៊ីនលើកទម្ងន់នៅក្លឹបហាត់ប្រាណ ដុំដែកនៅផ្ទះ ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកផ្ទាល់ (ឧទាហរណ៍ លើកដុំដែក លើកដុំដែក អង្គុយចុះ)។

សកម្មភាពរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាជាតិស្ករដែលរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ ប្រសិនបើអ្នកលេបថ្នាំអាំងស៊ុយលីន ឬថ្នាំព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមផ្សេងទៀត អ្នកគួរតែ ប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ អំពីកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ យូរៗទៅ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អ្នកប្រហែលជាអាចកាត់បន្ថយថ្នាំ និងកម្រិតថ្នាំអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក ដោយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។