ವಯಸ್ಕರಾದ ನಿಮಗೆ ADHD ಯೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆಯೇ? (ವಯಸ್ಕ ADHD ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು)

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೂ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಅಥವಾ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ, ಮರುದಿನ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ನೀವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನಿಮಗೆ ವಯಸ್ಕ ADHD ( ಅಟೆನ್ಷನ್-ಡೆಫಿಸಿಟ್/ಹೈಪರ್ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ) ಕೂಡ ಇದ್ದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಈಗ ಊಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ವಿಷವರ್ತುಲದಂತೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ADHD ಇರುವ ಸುಮಾರು ಮೂರನೇ ಎರಡರಷ್ಟು (67%) ಜನರು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ಇದು ಏಕೆ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ADHD ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೇಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ?

ಯಾರಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲುಗಳಿವೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ

ADHD ಇರುವ ಜನರು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಚಲಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಯೋಜನೆ, ಒಂದು ನಿಯೋಜನೆ), ಅದನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಹೋದರೂ, ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು. ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಓಡಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತೀರಿ, ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್

ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಔಷಧಿಗಳಾಗಿವೆ. ಇವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಅವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ರಾತ್ರಿಯವರೆಗೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕೆಲವು ಸೋಡಾಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕೆಫೀನ್ ಸಹ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು

ADHD ಇರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಆತಂಕ
• ಖಿನ್ನತೆ
• ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳ ದುರುಪಯೋಗ

ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ADHD ಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರಬಹುದಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು

ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಗದಿರುವುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಾಹೀನರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಾಗರೂಕರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ಇರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಎಡಿಎಚ್‌ಡಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡುವಾಗ ವೈದ್ಯರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ADHD ಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೆಲವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ನಿಮಗೆ ADHD ಯೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ADHD ಔಷಧಿಯ ಡೋಸ್ ಅಥವಾ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಆದೇಶಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಇತರ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ADHD ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು 'ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮೊದಲು ಮಲಗಬೇಡಿ.
• ಕೆಫೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4-6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ, ಟೀ ಮತ್ತು ಕೋಲಾದಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನೀವು ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ ಎದ್ದೇಳಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಟಿವಿ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅವು ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಕೆಲವು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.