ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇ? ಇಲ್ಲಿವೆ ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು! (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ)

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದಾಗ, ದೃಷ್ಟಿ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹ ಗಂಭೀರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಹೃದಯಾಘಾತ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಔಷಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ಇದರ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು?

ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ನಿಯಮಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಏರಬಹುದು. ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಕೆಲವು ಮಧುಮೇಹ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಎಂದರೆ ನಾವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಬೇಗನೆ ಏರಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ. ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್) ಜೋಡಿಸಿ. ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುವಂತೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 25-30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವೂ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬಾಯಾರಿಕೆಯಾದಾಗ ಕುಡಿಯಲು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ನೀರು. ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀರಿನ ರುಚಿ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ (ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ)

ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಳತೆ ಕಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

• ಮಾಂಸ/ಮೀನಿನ ತುಂಡು: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯ ಗಾತ್ರ. (ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರ)
• ಒಂದು ಕಪ್ ಅನ್ನ/ಸಲಾಡ್/ಕರಿ: ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯ ಗಾತ್ರದಷ್ಟು. (ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ)

ಈ ರೀತಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಔಷಧವಾಗಿದೆ!

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆ ಪಡೆದ ನಂತರ, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದ್ಭುತ. ಆದರೆ ನೀವು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯ. ನೀವು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಡಲು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ , ಅಂದರೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪುಷ್ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡಿಗೆ.

ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹಠಾತ್ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು . ಊಟದ ನಂತರ ಟಿವಿ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಿರಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 24-48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದಿನದ ಸಮಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ಮಾಡುವ ಸಣ್ಣ ವಿಜಯಗಳನ್ನು ಆಚರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಿರಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಮಧುಮೇಹ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಆಹಾರ, ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ