ಪಿಷ್ಟ vs. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು: ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? (ಪಿಷ್ಟ vs. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು)

ತರಕಾರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೆಲ್ಲರೂ "ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಅವು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ತರಕಾರಿಗಳು. ಇವೆರಡೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಎರಡರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಮೊದಲು, ಈ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ?

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪಿಷ್ಟವು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಅಂಶವಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಕೇಳಿ ಭಯಪಡಬೇಡಿ! "ಓಹ್, ಹಾಗಾದರೆ ಇವು ತಿನ್ನಲು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲವೇ?" ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಈ ತರಕಾರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವ ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್‌ಗಳಾಗಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ?

ನಾವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಹಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ.

• ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಮರಗೆಣಸು
• ಜೋಳ
• ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ
• ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್
• ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್
• ಟರ್ನಿಪ್‌ಗಳು
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಹಾಗಾದರೆ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಅವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ. ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 4-6 ಕಪ್ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈಗ ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಈ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ "(ಸೇವೆಗೆ)" ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ 1/2 ಕಪ್ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ?

ಈ ಪಟ್ಟಿ ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಅನೇಕ ತರಕಾರಿಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.

• ಎಲೆಕೋಸು, ನೇರಳೆ ಎಲೆಕೋಸು
• ಬದನೆಕಾಯಿ
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ
• ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು
• ಬೀನ್ಸ್
• ಹಾಗಲಕಾಯಿ
• ಸೌತೆಕಾಯಿ
• ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
• ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ (ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ)
• ಸೆಲರಿ
• ಶತಾವರಿ

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಒಬ್ಬ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಒಟ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 75% ಅಥವಾ ಮುಕ್ಕಾಲು ಭಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು!

"ಉತ್ತಮ" ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟ: ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ

ನಿಮಗಾಗಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಕೆಲವು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು "ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ" ಎಂಬ ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಪಿಷ್ಟದ ವಿಶೇಷತೆಯೆಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ನಮಗೆ ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣ).
• ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವು ಅನಗತ್ಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ?

• ಬೀನ್ಸ್
• ಮಸೂರಗಳು
• ಬಟಾಣಿ
• ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
• ಬಾಳೆ ಎಲೆ

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರಹಸ್ಯ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಟ್ಟಾಗ, ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಬೇಯಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಕಾರಿಗಳ ಬಣ್ಣದಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಆರೋಗ್ಯ ರಹಸ್ಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬಣ್ಣವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ನಿಮಗೆ ಮೂಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1. ನಾವು ಯಾವ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ತಾಜಾ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ . ಇವು ಸಾಸ್, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಡೀಪ್-ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್‌ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು.

2. ಕಡಲೆ ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಯೇ?

ಹೌದು. ಕಡಲೆಯನ್ನು ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಇದು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಕುಟುಂಬವಾಗಿದೆ.

3. ಯಾವ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವಿದೆ?

ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಜೋಳವು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಜೋಳದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ.