ಖಿನ್ನತೆ ಕೇವಲ ಔಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ! ಈ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನಾವು ಜಾಗೃತರಾಗಿರಬೇಕು?

ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು, ಅಂದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಅವೆಲ್ಲವೂ ಮಾತ್ರೆಗಳಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆಯಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮ - ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡಕ್ಕೂ ಔಷಧ.

ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳಂತೆಯೇ ಕೆಲವು ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಹಗುರವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಲಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಹ ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

2. ರಾತ್ರಿಯ ಸುಖ ನಿದ್ರೆ - ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಔಷಧ

ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದು ಒಂದು ವಿಷವರ್ತುಲದಂತೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾದಂತಹ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

3. ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪುಗಳು - ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ

ಇದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಂಬಲ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರನ್ನು ನೀವು ಭೇಟಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ. "ಈ ಗುಂಪುಗಳು ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ನೀಡಬಹುದು. ಅದು ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಒಂದಕ್ಕೆ ಸೇರುವ ಮೊದಲು, ಅದು ಯಾವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಭೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾಯಕನ ತರಬೇತಿ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಕೌನ್ಸೆಲಿಂಗ್ - ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಸವಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಟಾಕ್ ಥೆರಪಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಹಲವು ರೀತಿಯ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT): ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪರಸ್ಪರ ಚಿಕಿತ್ಸೆ:ಇದು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಮಸ್ಯೆ-ಪರಿಹರಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ಒಳ್ಳೆಯ ಸಲಹೆಗಾರನು ಮಾಡುವುದೇನೆಂದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅವನ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳೊಳಗೆ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ರೋಗಿಯು ಅದಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡುವುದು.

5. ಲಘು ಚಿಕಿತ್ಸೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಖಿನ್ನತೆಗೆ

ಕೆಲವು ಜನರು ಹಗಲು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಹೆಚ್ಚು ಇದ್ದಾಗ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಸೀಸನಲ್ ಅಫೆಕ್ಟಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SAD) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಬಳಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲೈಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಇದರಲ್ಲಿ ಸೇರಿದೆ. SAD ಇರುವವರಿಗೆ, ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

6. ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಮ್ಯಾಗ್ನೆಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ (TMS)

ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ವೈದ್ಯರು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಾಂತೀಯ ಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. "ಇದು ಮೆದುಳಿನ ನರಮಂಡಲಗಳನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಮತ್ತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇದರ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು, 4 ರಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಸೌಮ್ಯ ತಲೆನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

7. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಕನ್ವಲ್ಸಿವ್ ಥೆರಪಿ (ECT)

ನೀವು ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಅದು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರಿವಳಿಕೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮನೆಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲು ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತಾರೆ. ECT ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ನೆತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಡ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ವಿದ್ಯುತ್ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸೆಳವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 12 ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹಿಂತಿರುಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ "ನಿರ್ವಹಣೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ"ಯಾಗಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ECT ದಶಕಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಯಶಸ್ವಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ECT-ಪ್ರೇರಿತ ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗುವಿಕೆಗಳು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಿಲ್ಲ.

ECT ತಲೆನೋವು, ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅವಧಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.