ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತುಂಬಾ ಭಾರ, ದುಃಖ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಯಾವುದರಲ್ಲೂ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಬಯಸುವ ಸಂದರ್ಭಗಳು ನಿಮಗೂ ಇವೆಯೇ? ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಔಷಧ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ವಿಷಯ. ಇಂದು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುವ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಪರಿಹಾರವೇ?

ಹೌದು, ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಣ್ಣ ಉತ್ತರ "ಹೌದು". ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವರಣೆ ಇದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಖಿನ್ನತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಖಿನ್ನತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಕೆಲವರಿಗೆ ತೀವ್ರ ಖಿನ್ನತೆ ಇರಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ನಾವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ನಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಂದರವಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಲು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೂರ್ಯನಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್ ಅಥವಾ ಮೇಜರ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (MDD) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ, ನಾನು ಈ ರೀತಿಯ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿ ಏನೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಏನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ, ಏನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಸರಿ.

ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ನೃತ್ಯ (ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ!)
• ತೋಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಹೂವುಗಳನ್ನು ನೆಡುವುದು, ಕಳೆ ತೆಗೆಯುವುದು)
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟ
• ಟೆನ್ನಿಸ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುವುದು
• ಈಜು
• ಮನೆಗೆಲಸ (ಗುಡಿಸುವುದು, ಒರೆಸುವುದು)
• ಯೋಗ
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು

ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗುಂಪು ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಥವಾ, ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಪಡೆಯುವ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಸರಿ, ಈಗ ನಾವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು?

ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿರಬಹುದು. ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ?

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ನಾನು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ನೃತ್ಯ ಇಷ್ಟವೇ? ತೋಟಗಾರಿಕೆ? ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು? ಪಾದಯಾತ್ರೆ? ನಂತರ ಅದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಹೊಸ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ನಾನು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ದಿನಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಏನು?

ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಶ್ರಮ ವಹಿಸಿರಬಹುದು. ಮರುದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಕೆಲಸವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಜ್ಞಾಪನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಒಂದೇ ವಿಷಯದಿಂದ ಬೇಸರವಾದರೆ ಬೇರೆಯದೇ ಆದದ್ದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಜೀವನಕ್ಕೆ ರುಚಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ದೊಡ್ಡ ಖರ್ಚುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ: ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ! ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವ ಮೊದಲೇ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.