ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಈ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ!

ಖಿನ್ನತೆ, ಅಥವಾ ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಖಿನ್ನತೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಯಾತನಾಮಯ ಅನುಭವವಾಗಿದೆ. ಇಡೀ ಜಗತ್ತೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಅದರಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ಹೊರಬರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಖಿನ್ನತೆಯು ವೈದ್ಯರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ . ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ನೀಡಲಾಗುವ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆ. ಆದರೆ, ಆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೇ ನಾವು ಇಂದು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸವಲ್ಲ!

"ಓಹ್, ನನಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಲೂ ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ, ನಾನು ಎಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಿ..." ನೀವು ಹಾಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಸರಿ? ನನಗೆ ಅರ್ಥವಾಯಿತು. ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡು ಸೋಫಾದಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅನಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನೊಳಗೆ ಕೆಲವು ಅದ್ಭುತ ಸಂಗತಿಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.

• ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ತರುವ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ನಂತಹ 'ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು' ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
• ಮತ್ತು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳು ಕೂಡ ಹಾಗೆಯೇ. ಇವು ನಮ್ಮ ಮಿದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಂತೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಇವು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಬೆವರು ಸುರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ!

ನಾವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆಯೋ ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಿದುಳಿನ ಮೇಲೆ ನೇರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಇಂಧನದಂತೆ. ನಾವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದಾಗ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್‌ನಂತಹ "ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಹಾರ"ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೇವೆ. ಇದು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಏನು ಸೇರಿಸಬೇಕು?

• ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ ಮುಂತಾದವುಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬಕ್‌ವೀಟ್, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳಂತಹವುಗಳು.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: ಮೀನು, ಕೋಳಿ (ಚರ್ಮರಹಿತ), ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಸರು, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಮುಂತಾದವು.
• ಒಮೆಗಾ-3: ಇವು ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಏನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ?

• ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು: ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳು: ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು, ಬೇಕನ್, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸ) ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರಗಳು: ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬನ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹೋಲ್‌ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್‌ನಂತಹದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಅತಿಯಾದ ಎಣ್ಣೆ: ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನಿದ್ದೆ ಬರೋದು ಕಷ್ಟನಾ? ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ.

ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಸುಮಾರು 75% ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಚಿಂತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆತಂಕಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಲಗಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ?

ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಶಾಂತ, ಕತ್ತಲೆ, ತಂಪಾದ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.
• ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ . ಅವುಗಳಿಂದ ಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಶಾಂತ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳು ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ, ಅವು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ!

ಖಿನ್ನತೆಯ ನೋವು ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕೆಲವರು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಮದ್ಯ ಅಥವಾ ಇತರ ಔಷಧಿಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು "ಸ್ವಯಂ-ಔಷಧಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಹಾರ ಅನಿಸಿದರೂ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ ಖಿನ್ನತೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರಬಹುದು , ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು (ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹವು), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದಿರಬಹುದು . ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸುವ ಔಷಧಿಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು.

ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಮಾರ್ಗಗಳು

ದಿನ ಕಳೆದಂತೆ ಬರುವ ಒತ್ತಡಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

• ಧ್ಯಾನ: ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಹೇಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
• ಒಂದು ಹವ್ಯಾಸ: ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾಗುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚಿತ್ರ ಬಿಡಿಸುವುದು, ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ತೋಟದಲ್ಲಿ ಹೂ ನೆಡುವಂತಹ ಕೆಲಸ.
• ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವುದು: ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಕೇವಲ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.