ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ!

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಾಗಿರಬೇಕು, ಸರಿಯೇ? ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಮರೆತುಬಿಡುವ ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಅಥವಾ ನಾವು ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೇಳುವಂತೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಗಬಹುದಾದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲಿಯೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಅಲ್ಲವೇ?

ನೀವು ತಂಪಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಾರನ್ನು "ಸ್ಟಾರ್ಟ್" ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತಕ್ಷಣ "ರೇಸ್" ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸರಿ? ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಎಂಜಿನ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ "ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್" ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಯಾರಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಈಗ "ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್" ನಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ:

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ .
• ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಷ್ಣತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಒಬ್ಬ ಸೈನಿಕನು ಯುದ್ಧಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧನಾಗುವಂತೆಯೇ , ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ .

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ? ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಓಡಲು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ "ಜಾಗ್" ಮಾಡಿ. ನೀವು ಈಜಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಾ? ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈಜಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಆ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು "ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್" ಆಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು "ಎಸೆಯಬಹುದು".

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ . ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವ ಬದಲು ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು, ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹಿಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕೆಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸಿದ್ದರು. ಅಂದರೆ, ಅವರು "ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ" ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು (ಉದಾ., ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು). ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಸ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದಿದ್ದರೆ, "ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ" ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು, "ತಣ್ಣನೆಯ" ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗಾಯಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದು ತಣ್ಣನೆಯ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆದಂತೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಮುರಿಯಬಹುದು, ಸರಿ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" (ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ "ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" (ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್) ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯಗಳು (ಉಳುಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹರಿದುಹೋಗುವಿಕೆ ಮುಂತಾದವು) ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ದೇಹವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ಕೀಲುಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಕೀಲುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ (ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಟಿಪ್ಸ್)

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

• ನೋವುಂಟಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. "ಆಹ್, ಅದು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂಬಂತೆ ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೋವು ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. "ಓಹ್, ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ ನೀವು ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ: ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಹಿಗ್ಗಬಹುದು. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
• ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ:ಕೆಲವು ಜನರು ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಲಯಬದ್ಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಅವರು "ಪುಟಿಯುತ್ತಾರೆ". ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡಿನಂತೆ. ಅವರು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬಿರುಕುಗಳನ್ನು ("ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಕಣ್ಣೀರು") ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಬಟ್ಟೆಯ ತುಂಡು ಹರಿದುಹೋದಂತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿ (ಉದಾ. ಬಲಗಾಲು) ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗಿಂತ (ಎಡಗಾಲು) ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಿದರೆ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೋದಂತೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಗಮನಿಸುವಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ರೈಲಿಗೆ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ? ಅದು ಪ್ರಯಾಣಿಕರಿಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಅದೇ ರೀತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಂಪಾಗಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು "ಕೂಲ್-ಡೌನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ಚಲನೆಗಳು (ಉದಾ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ) ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು" ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ "ಕೂಲ್-ಡೌನ್" ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ನಿಧಾನ ಚಲನೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ನೀವು ಕೆಲವು "ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಅನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ "ಕೂಲ್-ಡೌನ್" ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮರುದಿನ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ದೇಹವು ಹಗುರವಾದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ಅಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣ, ಅಲ್ಲವೇ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಾಗಿರಲಿ,ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಈ ಸರಳ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕಾರನ್ನು ಹತ್ತುವ ಮೊದಲು ಸೀಟ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

1. ಮೊದಲು, "ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್": 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ "ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಸೇರಿಸಿ.

2. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಅದು ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು - ಓಟ, ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು , ಈಜುವುದು, ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

3. `(ಸ್ಥಿರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ)` ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಕೊನೆಯದಾಗಿ, "ಕೂಲ್-ಡೌನ್": 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ.

ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅಪಘಾತಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಇಂದಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್" ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು! ನಾನು ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಜೀವನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್, ಕೂಲ್ ಡೌನ್, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಮ್ಯತೆ