ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತಿ! ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಯೋಣ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಆತುರ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು... ಇವೆಲ್ಲವುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ನಾವು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮಾರ್ಗದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಇದನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬದಿಗಳಿರುವಂತೆ, ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವು ನಾಲ್ಕು ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಂದರೆ, ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು. ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೊರಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ವಿಧಾನದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ರೀತಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಎಣಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಡುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಳುವಂತಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧರಾಗೋಣ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

• ಮೊದಲು, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಲ್ಲಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು. ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕುರ್ಚಿಯ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒರಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈಗ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಈಗ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಏರಿ ಬೀಳುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏರಿ ಬೀಳುತ್ತದೆಯೇ ? ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಏರಿ ಬೀಳುತ್ತದೆಯೇ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏರಿ ಬೀಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
• ಮೊದಲಿಗೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವೆನಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ (4 ಹಂತಗಳು)

ಇದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಯಾರಾದರೂ ಇದನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುವಾಗ. ಈ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ನೀವು ಶಾಂತವಾಗುವವರೆಗೆ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಆಗ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಬಾಕ್ಸ್ ಬ್ರೀಥಿಂಗ್ ಕೇವಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

• ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ : ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಭಯಭೀತರಾದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬೇರೆಡೆಗೆ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಹಾಯ: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹೈಪರ್‌ವೆಂಟಿಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ: ಕೆಲವರು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು "ಹೈಪರ್‌ವೆಂಟಿಲೇಷನ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸೂಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಕಾರ್ಯನಿರತ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ದೃಢಪಡಿಸಿದೆ.
• ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದೊಡ್ಡ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು: ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

• 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರಿದರೆ, ಪರವಾಗಿಲ್ಲ . 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಸಿ: ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಳಲು ಗಡಿಯಾರದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ. ಇದು ಸುಲಭ.
• ಆರಾಮ ಮುಖ್ಯ: ನೀವು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಇದರ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ಬಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು.