ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಕಾರಣ ಇದೇನಾ? ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಲಿಯೋಣ.

ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದೇಳಲು, ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ನೋವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸರಳ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೇಳಿರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಎಲ್ಲರೂ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ Ps OAS (ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಹಾಗೆ) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ (ಮುಂಡ) ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪರ್ಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೇ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ರಿಯೆಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಚಿಸಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದಾಗ, ಇವೆಲ್ಲವೂ, ಸೋಯಾಸ್ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಸುಮಾರು 16 ಇಂಚು ಉದ್ದವಿರಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೂಲಕ ಸಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆಗೆ (ಎಲುಬು) ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸ್ನಾಯು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಸೇತುವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ?

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ.

• ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಮೇಜರ್: ಇದು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವ ಮುಖ್ಯ, ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು.
• ಸೋಸ್ ಮೈನರ್: ಇದು ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯು. ಆದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೋಸ್ ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶ್ವದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೇವಲ 40% - 60% ಜನರು ಮಾತ್ರ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ನಾಯು, ಇಲಿಯಾಕಸ್ ಸ್ನಾಯು ಜೊತೆ ಸೇರಿ, ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ನಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯು. ಕೋರ್ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿದೆ. ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನಾವು ನಿಲ್ಲಲು, ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಎದ್ದಾಗ, ಅದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಂತಿರುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

ಪ್ಸೋಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದರೇನು?

ಪ್ಸೋಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದರೆ ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಊತ . ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಥಿತಿ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದಾದರೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು, ನೃತ್ಯಗಾರರು ಮತ್ತು ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತಗಾರರಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ರುಮಟಾಯ್ಡ್ ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲೂ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಅಥವಾ ಅಪಘಾತ.

ಪ್ಸೋಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಅಂಶಗಳು

• ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು .
• ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೊಂಟ ಬಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು . ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು.
• ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಅಥವಾ ವಾಹನಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವವರು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
• ಸಂಧಿವಾತದಂತಹ ಉರಿಯೂತದ ಕೀಲು ಕಾಯಿಲೆಗಳು .
• ಕೆಲವು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ತೊಡಕಾಗಿ .

ಪ್ಸೋಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?

ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ನೋವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ಓಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೇನು?

ಪ್ಸೋಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಖರವಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಅರ್ಹ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು.

ಹಲವಾರು ಮುಖ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

1. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಇದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೋಯಾಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಕಿದ ನಂತರ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಬಹುದು.

2. ಔಷಧಿ: ನೋವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರೆಸಿಟಮಾಲ್ ನಂತಹ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ಕಾರ್ಟಿಕೊಸ್ಟೆರಾಯ್ಡ್ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳು: ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಊತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಈ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ವಿರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಅನುಮತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಇದು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಮುಂದೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು

ಇದು ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

• ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

3. ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ

ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ತಲಾ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ರಕ್ಷಿಸುವುದು?

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ: ಸುಮಾರು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: ವಾರದಲ್ಲಿ 3-5 ದಿನಗಳು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನೀವು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತ ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಕೇಳಿ.