ಇಂದಿನ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಾವು ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಅಥವಾ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾದದ್ದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, "ಮೀಲ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಶೇಕ್ಸ್" ಬಗ್ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಮಾತು ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಇಂದು, ಈ ಮೀಲ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಯಾವುವು, ಅವುಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ನಾವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳೇನು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಈ ಮೀಲ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಶೇಕ್ಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವುವು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಮೀಲ್ ರಿಪ್ಲೇಸ್ಮೆಂಟ್ ಶೇಕ್ ಒಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪಾನೀಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ಬದಲಿಗೆ, ಅಂದರೆ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ಬದಲಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇವುಗಳ ವಿಶೇಷತೆಯೆಂದರೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ರಿಂದ 3,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ 1,600 ರಿಂದ 2,400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾಳೆ. ನಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:
- ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಹಾಲು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರಿನಂತಹ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು
- ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
- ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಆದರೆ ಈ ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ಗಳು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅವು ಆ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಇವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ?
ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಈ ಶೇಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕುಡಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ಗಳು ಮೊದಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ, ಬಾಟಲ್ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು. ಇನ್ನು ಕೆಲವು ಪುಡಿ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ಗಳ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು?
ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಂತೆ, ಇದಕ್ಕೂ ಸಾಧಕ-ಬಾಧಕಗಳಿವೆ. ಇದನ್ನು ನಾವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
| ಪರ | ಕಾನ್ಸ್ |
|---|---|
| ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ: ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಊಟ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸಿದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. | ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಇವುಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೃತಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. |
| ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. | ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಒಂದೇ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಬೇಕು. |
| ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಅನೇಕ ಶೇಕ್ಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. | *ತುಂಬಾ* ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಊಟವನ್ನು ಕೇವಲ ಶೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. |
| ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆ: ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ, ಇವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. | ನಿಜವಾದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ: ಅವು ಎಷ್ಟೇ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಒಳ್ಳೆಯತನ, ನಾರು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. |
ಊಟಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?
ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ಈ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ:
- ಫೈಬರ್: ಒಂದು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇರಬೇಕು.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು: ಅದರಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು .
- ಸಕ್ಕರೆ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಇನ್ನೇನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?
ಅಲರ್ಜಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ
ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮಗೆ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಶೇಕ್ ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಅನೇಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳನ್ನು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಅದಕ್ಕೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಜನರಿಗೆ, ನೀವು ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಶೇಕ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ವೈದ್ಯರ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿ.
ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ. ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ, ಯಾವ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ಸ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲದಕ್ಕೂ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ.
- ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಊಟಗಳನ್ನು ಇವುಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಇವು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಹಾರಗಳಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ: ಇಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ