Ma tu diçî werzîşxaneyê? An jî tu kesekî/e ku hewl dide saxlem û fit bimîne? Wê demê dibe ku tu her tim peyva 'proteîn' dibihîzî. Hin kes dibêjin divê tu gelek proteîn bixwî, yên din jî dibêjin ne baş e. Çîroka rastî çi ye? Proteîn çiqas ji bo laşê me girîng e? Werin em îro bi gotinên hêsan li ser vê yekê biaxivin.
Çima proteîn ji bo laşê me ewqas girîng e?
Bi kurtasî, proteîn bloka bingehîn a laşê me ye. Laşê xwe wekî xaniyekê xeyal bikin. Proteîn bloka avakirina vê xanî ye. Di laşê me de ji organan bigire heya masûlkeyan, tevnan, hestiyan, çerm û poran zêdetirî 10,000 celeb proteîn hene.
Ne tenê ew, proteîn gelek fonksiyonên din ên girîng jî pêk tîne:
- Peydakirina enerjiyê: Proteîn ji bo pêvajoya hilberîna enerjiya ku laşê me hewce dike girîng e.
- Veguhestina oksîjenê: Alîkariya veguhestina oksîjenê di xwînê de li seranserê laş dike.
- Parastina li dijî nexweşiyan: Proteîn dibe alîkar ku antîkorên ku li dijî mîkrobên ku dikevin laşê me şer dikin. Ew her weha şaneyên me saxlem dihêle û alîkariya me dike ku şaneyên nû çêbikin.
- Di kontrolkirina giraniyê de dibe alîkar: Xwarina xwarinên dewlemend bi proteînê hûn hîs dikin ku têr dibin, ku ev yek birçîbûna kêm dike û di kontrolkirina giraniya laş de dibe alîkar.
Em rojane çend proteîn hewce ne?
Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Ger em proteîna têra xwe negirin çi dibe? Teşeyên laşê me dest bi hilweşandinê dikin, nemaze masûlke, ku dikarin qels bibin û atrofî bibin .
Lê belê, wekî ku tê gotin, "Zêdebûna her tiştî xirab e." Ev gotin ji bo proteînê jî derbas dibe. Ger hûn ji ya ku hûn hewce ne bêtir proteîn bistînin, laşê we dê nikaribe wê bikar bîne. Wê demê, ew proteîna zêde dikare di laş de wekî rûn were hilanîn.
Bi kurtasî, divê proteîn di navbera %10 û %35ê tevahîya kaloriyên me yên rojane de pêk bîne. Ger hûn werzîşê dikin (mînak, bisiklêtsiwarî, rakirina giraniyan, bazdan), dibe ku hûn hewceyê bêtir kalorîyan bin, lê divê pêdiviyên we yên proteînê di nav wê rêzê de bimînin.
Piştî temenê 40 salî, masûlkeyên me bi xwezayî dest bi windakirina masûlkeyên xwe dikin. Di warê bijîşkî de, ev yek wekî sarkopenî tê binavkirin. Ji ber vê yekê dibe ku hûn hewceyê hinekî bêtir proteînê bin dema ku hûn pîr dibin. Ger hûn zêde qelew in, şîreta çêtirîn ji bo ka divê hûn rojane çiqas proteîn bixwin ji bijîşk an parêzvanek we ye .
Tabloya li jêr dikare ramanek hişk bide ka hûn çiqas proteîn hewce ne ku hûn di rojê de.
| Koma temenî | Nimûneyên pêdiviyên rojane yên proteînê |
|---|---|
| Zarokên di bin 4 salî de | Nêzîkî 1 hêk an jî 1/4 kasa nokên pijandî. |
| Zarokên 4-8 salî | Tiştekî wek 1-2 hêk, perçeyekî biçûk ji masî, an jî nîv kasa nîskên pijandî. |
| Zarokên 9-13 salî | Tiştên mîna perçeyek mirîşk, 2 hêk, an jî qedehek şîr. |
| Zarokên biçûk û mezin | Girîng e ku rojane tevlîheviyek ji çavkaniyên proteînê yên cûda, wek masî, mirîşk, hêk, berhemên şîr û nîsk (nîsk, nok) were xwarin. |
Çend cureyên proteînê yên herî baş in?
Em dikarin proteînê bi du awayên sereke bistînin: proteîna ajalan û proteîna nebatan. Her du jî ji bo laşê me pir girîng in.
| Çavkaniya proteînê | Mînak |
|---|---|
| Proteîna Heywanan |
|
| Proteîna Riwekan |
|
Tewra ku hûn tenê proteîna nebatî bixwin jî, hûn dîsa jî dikarin mîqdara tevahî ya proteîna ku laşê we hewce dike bistînin. Ya girîng ew e ku hûn tevliheviyek ji proteînên nebatî yên cûda bixwin da ku hemî asîdên amînî yên ku laşê we hewce dike bistînin.
Pir girîng: Xwarina proteîna goştên hilberandî yên wekî sosîs, bekon û kofteyan bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Ev dikarin malzemeyên ne tendurist dihewînin.
Rastiya li ser 'Parêza Proteîna Bilind'
Dibe ku we li ser hin parêzên ku îdîa dikin ji we re dibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin bihîstibe, wek Parêza Atkins û Parêza Ketojenîk . Ev parêz karbohîdratan (nîşasta) sînordar dikin û vexwarina proteîn û rûnê zêde dikin.
Lêkolîn nîşan didin ku ev parêz dikarin di demek kurt de ji we re bibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Lê pirsgirêka sereke ev e ku gelek kes dibînin ku ji bo demek dirêj ve girêdayî vê celeb parêzê ne.
Her wiha, heke em tenê li ser proteîn û rûn bisekinin û parêza xwe kontrol bikin, dibe ku em xurekên din ên girîng (vîtamîn û mîneral) ku laşê me hewce dike ji dest bidin. Ev dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
- Westînî
- Serêş
- Sergêjî
- Bêhna xirab
- Xetimandinî
Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn berî ku hûn parêzek taybetî bişopînin bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Ew dikare ji bo rewşa tenduristiya we şîreta çêtirîn bide we.
Peyama Birinê Malê
- Proteîn mîna kerpîçên ku xanîyek ava dikin e. Proteîn ji bo avakirin û parastina masûlke, organ, çerm û porê saxlem di laşê me de girîng e.
- Ne baş e ku meriv pir proteîn bixwe, û ne baş e ku meriv kêm bixwe. Xwarina parêzek hevseng tiştê herî girîng e.
- Em dikarin proteînê ji xwarinên heywanan ên wekî masî, mirîşk û hêk, û her weha ji xwarinên nebatî yên wekî nîsk, nok, fasûlya kesk û gûzên hindî bistînin.
- Goştên hilberandî yên wekî sosîs bi qasî ku pêkan be kêm bikin.
- Bêyî şîreta bijîşkî parêzên proteîn-zêde yên ku hûn li ser înternetê ji bo kêmkirina kîloyan dibînin bişopînin. Li ser her tiştî bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike