Ji stresê westiyayî? Werin em li ser van teknîkên rihetbûnê biaxivin

Gelo carinan hûn hest dikin ku hûn bi her tiştî ve mijûl in û serê we li ber teqînê ye? Pirsgirêkên li kar, berpirsiyariyên li malê, qerebalixiya trafîkê li ser rê, karên zarokan, û carinan jî pirsgirêkên di têkiliyên kesane de... Bi van hemûyan re, zexta ku hûn hîs dikin, ango stres , carinan dikare bêtehemûl be, rast? Lê xem nekin, gelek tiştên hêsan û pir bikêr hene ku em dikarin bikin da ku ji vê rewşê xilas bibin. Werin em îro li ser vê yekê biaxivin.

Bi rastî stres çi ye?

Bi kurtasî, stres bersiva ku mêjî û laşê we didin dijwarî, zext, an rewşek xeternak e. Xeyal bikin ku hûn li kolanê dimeşin û kûçikek ji nişkê ve ber bi we ve diçe. Laşê we di cih de amade dibe ku şer bike an bireve. Em vê yekê wekî bersiva "şer bike an birevî" bi nav dikin. Lêdana dilê we zêde dibe, nefesgirtina we zûtir dibe û masûlkeyên we teng dibin. Ev mekanîzmaya parastina xwezayî ya laşê we ye.

Lê pirsgirêk dest pê dike dema ku ev stres domdar an kronîk dibe. Bo nimûne, stresa ku ji ber pirsgirêkên berdewam ên li kar, pirsgirêkên darayî, nakokiyên malbatî, an nexweşiyeke kronîk çêdibe, dikare bi demê re bandorek neyînî li ser beden û hişê me bike. Di dema pandemiya COVID-19 de, gelek ji me ji ber tenêtî û tecrîdê neçar man ku bi vî rengî streseke demdirêj re rû bi rû bimînin. Ev celeb stresa kronîk dikare rê li ber rewşên tenduristiya derûnî yên cidî yên wekî fikar û depresyonê veke.

Ji bo rihetbûnê em dikarin çi bikin?

Mizgîniya baş ew e ku gelek teknîkên rihetbûnê hene ku dikarin ji me re bibin alîkar ku em vê stresê birêve bibin. Lê ji bîr mekin, rêbazek yek-mezinahî-lihevhatî tune. Tiştê ku ji bo kesekî çêtirîn dixebite, dibe ku ji bo yekî din nexebite. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn çend ji van teknîkan biceribînin û ya ku ji bo we çêtirîn dixebite û ji bo we herî rehet e bibînin.

Werin em li hin ji rêbazên palîatîf ên herî gelemperî binêrin.

1. Temrînên bêhnvedana kûr (Temrînên Bêhnvedanê)

Ev rêya herî hêsan û bilez e ji bo kirina wê. Hûn dikarin wê li her derê û her dem bikin. Li cîhek bêdeng rûnin an razin. Bi pozê xwe nefesek kûr bistînin, dû re bi dev an pozê xwe hêdî hêdî nefesê bistînin.

" Rêbaza 4-7-8 " ji bo vê yekê rêbazek populer e.

• 4 saniyeyan bi hêdî hêdî ji pozê xwe nefesê bikişînin.
• Ew bêhna xwe 7 saniyeyan bigire.
• Piştre, bi devê xwe hêdî hêdî 8 saniyeyan nefesê bikşînin.

Piştî çend caran kirina vê yekê, rêjeya lêdana dilê we dê were kontrol kirin û hûn ê hestek aramiyê ya mezin hîs bikin.

2. Hişmendî û Meditasyona Mantrayê

Hişmendî pratîka balkişandina tevahî ya kêliya niha ye. Ew haydarbûna ji nefesa xwe, hestên laşê xwe, ramanên xwe (bêyî ku wan darizînin) û derdora xwe vedihewîne. Meditasyona mantra hinekî cûda ye. Ew balkişandina tevahî ya li ser tiştek tenê, wek peyvek mîna "Buda", an agirê mûmekê vedihewîne.

Çi rêbazê bikar bînin bila bibe, di destpêkê de dê zehmet be ku hûn hişê xwe baldar bihêlin. Hişê we dê biçe û biçe. Ev normal e. Ya girîng ew e ku hûn gava hişê we diçe û bi nermî bala xwe dîsa vegerînin ser meditasyonê. Gava ku hûn vê yekê pratîk dikin, hûn ê bêtir bikaribin hişê xwe kontrol bikin.

3. Relaxasyona Pêşverû ya Masûlkeyan

Di vê rêbazê de, em bi zanebûn komên masûlkeyên di laş de yek bi yek teng dikin, dû re wan bi tevahî rehet dikin. Ev yek dikare bi hev re bi werzîşên nefesê re jî were kirin.

Bi rehetî rûnin an razin, çavên xwe bigirin û bêhnek kûr bistînin. Hûn dikarin bi tiliyên lingên xwe dest pê bikin û ber bi jor ve biçin. An jî ji serê xwe ber bi jêr ve biçin. Mînakî, masûlkeyên lingên xwe bi qasî 5 saniyan teng bikin, wan bigirin, û dûv re bi qasî 30 saniyan bi tevahî rehet bikin. Vê yekê ji bo hemî beşên laşê xwe bikin, di nav de ling, ran, zik, dest, stû û rûyê xwe. Ev ê bibe alîkar ku tansiyona li hemî beşên laşê we were rakirin.

Girîng: Heke êşa masûlkeyan, birîndarbûnek giran, an jî êşek kronîk we hebe, berî ku hûn vê werzîşê bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

4. Wêne an jî Dîtbarîkirina Rêberkirî

Ev rêbazek pir xweşik e. Tiştê ku li vir diqewime ev e ku, bi hêza hişê we, hûn ber bi cihekî aram û aram ve diçin. Xeyal bikin ku hûn di sibehek sar de li Nuwara Eliya di baxçeyekî çayê yê xweşik de dimeşin. Ew bayê sar, bêhna pelên çayê, dengê çûkan... xeyal bikin ku hûn van hemûyan bi pênc hestên xwe biceribînin. An jî, xeyal bikin ku hûn li perava xwe ya bêdeng a bijare ne, guh didin dengê pêlan û temaşe dikin ku roj diçe ava. Dema ku hişê we tijî stresê ye, xeyalkirina tiştekî weha gelek rihetiyê dide we.

Werzîş û teknîkên din ên rihetbûnê

Ji bilî rêbazên jorîn, em dikarin gelek tiştên din jî bikin.

• Yoga û Tai Chi: Her du jî formên kevnar ên werzîşê ne ku helwestên laşî, teknîkên nefesgirtinê û meditasyonê li hev dicivînin. Ew dibin alîkar ku laş nerm bimîne û hiş aram bimîne. Girîng e ku meriv helwestên bingehîn di bin rêberiya mamosteyek xwedî ezmûn de fêr bibe.

• NormalWerzîş : Her werzîşa ku hûn jê hez dikin, wek meş, bazdan, ajotina bisiklêtê, an jî avjenî, rêyek girîng e ji bo kêmkirina stresê. Dema ku em werzîşê dikin, mejiyê me endorfinan, "hormonên bextewariyê" derdixe. Ev yek me xweş hîs dike û alîkariya me dike ku em pirsgirêkên xwe ji bîr bikin. Heta tenê 20-30 hûrdem werzîş di rojê de dikare ferqek mezin çêbike.

• Rêbazên din: Ji bilî van, rêbazên wekî Biofeedback (pîvandin û kontrolkirina fonksiyonên laş), terapiya masajê, terapiya muzîkê, terapiya hunerî, û aromaterapî jî ji bo kêmkirina stresê têne bikar anîn.

Çi rêbazê biceribînî bila bibe, ya herî girîng ew e ku tu wê wekî adetek bidomînî. Tenê rojekê neke û dû re dev jê bernede. Her roj an jî herî kêm heftê çend caran ji bo vê yekê demek veqetîne.