Werin em fêr bibin ka karbohîdrat çi ne û ew çiqas ji bo laşê we girîng in.

Gelo we qet meraq kiriye ka xwarina ku em dixwin çawa enerjiyê dide laşê me? An jî we qet meraq kiriye ka karbohîdrat çi ne û çima ew ji bo me girîng in? Îro, em ê bi awayekî pir hêsan ku hûn dikarin bi hêsanî fêm bikin, li ser van xurekên bingehîn ên bi navê karbohîdrat biaxivin.

Karbohîdrat çi ne?

Bi kurtasî, karbohîdrat cureyê sereke yê xurekan e ku di hin tiştên ku em dixwin û vedixwin de tê dîtin. Bi rastî, ew dikevin kategoriya makronutrîjentan . Şekir, nîşasta (wek dan) û fîber cureyên karbohîdratan in.

Laşê me pêdivî bi du cureyên din ên makronutrîjentan heye: rûn û proteîn. Ji bo ku laşê me saxlem bimîne, divê em her sê xurekan bi hevsengiyê bistînin.

Çima laşê me hewceyê karbohîdratan e?

Ya girîng ev e: Karbohîdrat sotemeniya sereke ye ku enerjiyê dide laşê me. Her wekî ku em benzîn an mazotê dixin nav otomobîlê, laşê me jî bi giranî ji van karbohîdratan tê xebitandin da ku kar bike, bifikire, bixwe, bireve, bazde û van hemû tiştan bike.

Ka em lê binêrin ka ev çawa dibe, baş e?

1. Dema ku em xwarinek dixwin ku karbohîdratan tê de hene, pergala me ya dehandinê wê hêdî hêdî parçe dike.

2. Piştre ev karbohîdratên şikestî, ku em niha jê re dibêjin glukoz an şekirê xwînê , dikevin nav xwîna me.

3. Piştre laşê me hormonek bi navê însulîn çêdike. Ev însulîn alîkariya glukozê dike ku di xwînê de kom bûye, ji şaneyên laşê me re were şandin û enerjiyê hilberîne.

4. Xeyal bike, eger laşê me ji ya ku em hewce ne bêtir glukozê bistîne, ew wê di masûlke û kezeba me de ji bo karanîna paşê hilîne .

5. Ger sînorê depokirinê derbas bibe, hingê laş vê glukoza zêde wekî rûn depo dike.

Mîqdara karbohîdratên ku em dixwin rasterast bandorê li asta şekirê xwîna me dike. Ger em pir karbohîdratan bixwin, asta şekirê xwîna me dikare bilind bibe. Ev yek jê re tê gotin `(hîperglîsemî).` Ger ev rewş berdewam bike, hûn di xetereya mezintir a pêşxistina `(Şekirê Mellitus)` de ne. Her weha, heke hin kes têra xwe karbohîdratan nexwin, asta şekirê xwîna wan dikare dakeve. Ev yek jê re tê gotin `(hîpoglîsemî)`.

Cûdahiya di navbera karbohîdratên sade û karbohîdratên tevlihev de çi ye?

Baş e, niha em li du cureyên sereke yên karbohîdratan binêrin. Ew karbohîdratên sade û karbohîdratên tevlihev in.

Cûdahiya di navbera herduyan de bi avahiya kîmyewî ya xwarinê û leza ku laşê me wê dihelîne ve girêdayî ye.

• Karbohîdratên Tevlihev: Laşê me demek dirêjtir digire ku van bihelîne. Ji ber vê yekê, dema ku em van dixwin, asta şekirê xwînê tavilê zêde nabe. Ew in ku enerjiyê didin laş. Her wiha, ev karbohîdratên tevlihev gelek vîtamîn, mîneral û fîber dihewînin ku laşê me hewce dike. Ev mîna hevalên me yên herî baş in, ji bo laş pir sûdmend in. Mînakî, birincê qalikî, ceh, kurakkan, sebze, fêkî (hin).

• Karbohîdratên Sade: Ji aliyekî din ve, karbohîdratên sade cureyekî şekir in ku zû tên helandin . Ji ber vê yekê, gava hûn van dixwin, asta şekirê xwîna we tavilê bilind dibe. Li ser bilindbûna ku piştî vexwarina vexwarinek şîrîn tê bifikirin. Lê ew bilindbûn zû dadikeve. Ger hûn pir karbohîdratên sade bixwin, îhtîmala we zêdetir e ku hûn giran bibin, şekir, nexweşiya dil pêşve bibin û asta kolesterolê zêde bibe. Mînakî, tiştên wekî şekir, şîrînî, nanê spî û kek. Divê hûn bi van hinekî baldar bin.

Li ser vê yekê bifikirin, ew hesta ku hûn digirin dema ku hûn perçeyek nanê spî dixwin, û ew hesta ku hûn digirin dema ku hûn hinek birincê genim dixwin. Nanê spî dikare we zû birçî bike, lê birincê genim we demek dirêjtir têr dihêle, rast e? Ew cûdahî ye.

Ji ber vê yekê karbohîdratên hêsan bi rastî xirab in?

Hinekî zehmet e ku meriv yekser tiştan wekî, "Ey, ev baş in, ev xirab in " bi nav bike. Karbohîdratên sade ne hewce ye ku "xirab" bin. Lêbelê, ew heman xurekên ku karbohîdratên tevlihev didin laşê me peyda nakin.

Tiştê herî baş ew e ku hûn bi qasî ku pêkan e karbohîdratên tevlihev ên dewlemend bi xurdemeniyan di parêza xwe de bigirin û vexwarina karbohîdratên hêsan kontrol bikin û nerm bikin. Ji bo şîreta xwarinê ya herî baş ji bo we, baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

Çi cureyên karbohîdratan hene?

Di xwarin û vexwarinan de sê celebên sereke yên karbohîdratan hene:

1. Fîber

2. Nîşa

3. Şekir

Fîber û nîşa karbohîdratên aloz in. Şekir karbohîdratên sade ne.Cureyek. Ger hûn li etîketa xurekê ya li ser pakêta xwarinê ya ku hûn ji firoşgehê dikirin binêrin, hûn ê bibînin ku ew wekî "Karbohîdratên Giştî" hatî navnîş kirin. Ev tê wateya berhevoka her sê cureyan.

Ka em hinekî li ser fîberê fêr bibin.

• Fîber tiştek e ku di xwarinên nebatî de, wek fêkî, sebze û dexlên tevahî de tê dîtin. Xwarinên heywanî, wek berhemên şîr û goşt û masî, qet fîber nagirin.
• Fîber jî cureyekî karbohîdratê yê tevlihev û saxlem e. Du cureyên sereke yên fîberê hene: fîbera çareserker ( ku di avê de dihele) û fîbera neçareserker (ku di avê de nahele). Bo nimûne, ceh fîbera neçareserker dihewîne.
• Her çend laşê me nikaribe fîberê baş bihelîne jî, ev fîbera çareserker û neçareserker ji ber ku di rûviyên me re derbas dibe, alîkariya helandinê dike û pêşî li qebizbûnê digire. Ne tenê ew, fîber di heman demê de dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bike, asta kolesterolê kêm bike û ji bo demek dirêjtir hest bi têrbûnê bike .
• Pisporên xwarinê pêşniyar dikin ku mezinan rojê herî kêm 25 heta 30 gram fîber bixwin, lê piraniya mirovan tenê nîvê wê mîqdarê dixwin.
• Hin xwarinên ku bi fîberê dewlemend in:
• Gûzên wek fasûlî, nîsk, nokên kesk, fistiq û nok.
• Fêkî, bi taybetî yên ku bi qalik tên xwarin (sêv, hirmî) û fêkiyên bi keresteyan (berî).
• Gûz (behîv, gwîz), tovên kungûyê, tovên gulberojê.
• Berhemên genimê tevahî (birincê qehweyî, ceh, nok, nanê genimê tevahî û makarona).
• Sebze (genim, brokolî, kulîlk, kundir).

Nîşasta çi ne?

• Nîşa jî cureyekî karbohîdratên tevlihev e. Ew vîtamîn û mîneralan (mîkronutrîyentan) ji laşê me re peyda dikin.
• Karbohîdratên tevlihev dirêjtir dihelin, ji ber vê yekê ew dibin alîkar ku asta şekirê xwînê sabît bimîne û hûn ji bo demek dirêjtir hest bi têrbûnê dikin . Piraniya xwarinên nîşastî dikevin vê kategoriyê.
• Xwarinên ku nîşasta tê de hene:
• Nebatên wek fasûlî, nok, nîsk û nokên bira.
• Fêkî (sêv, berû, zebeş).
• Berhemên genim ên tevahî (birincê qehweyî, ceh, nanê genim ê tevahî û makarona).
• Sebze (genim, nok, kartol).

Her wiha bila em ji şekiran jî haydar bin.

• Şekir cureyekî karbohîdratên hêsan in. Laşê me van karbohîdratên hêsan pir zû dihelîne.Ji ber vê yekê, asta şekirê xwînê ji nişka ve bilind dibe, û dû re bi lez dadikeve. Piştî xwarina xwarinek şîrîn, hûn ji nişka ve gelek enerjiyê hîs dikin, rast e? Lê piştî demekê, dibe ku hûn westiyayî û xewle bibin. Li vir sedema wê heye.
• Du cureyên sereke yên şekir hene:
• Şekirên xwezayî: Şekirên ku di şîr û fêkiyên teze de têne dîtin dikevin vê kategoriyê.
• Şekirê lêzêdekirî: Ev şekir e ku li tiştên wek şirînî, biskuwît, kek, fêkiyên konservekirî, vexwarinên fêkiyan (hinek), û vexwarinên gazî tê zêdekirin.
• Li ser etîketên xwarinê şekir dikarin bi gelek navên cûda werin binavkirin. Dibe ku hûn navên wekî van bibînin:
• `Nektara Agave`
• `Şerbeta qamîşê` an `Şerbeta ceh`
• `Dekstroz`, `Fruktoz`, `Sakhroz`
• Hûngiv
• Melas
• Îekir
• Sînorkirina şekiran ji bo parastina asta şekirê xwînê ya saxlem girîng e. Her wiha, xwarinên ku şekir tê de zêde ne , kalorî jî zêde ne. Ev dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Xwarinên rafînerkirî (nanê spî, berhemên ardê spî), şîranî, şekir û vexwarinên şîrînkirî bi qasî ku pêkan be sînordar bikin.
• Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) pêşniyar dike:
• Ji bo piraniya jinan, nayê pêşniyar kirin ku rojane ji 25 gram (6 kevçîyên çayê an 100 kalorî) zêdetir şekirê zêdekirî were vexwarin .
• Ji bo piraniya mêran, nayê pêşniyar kirin ku rojane ji 36 gram (9 kevçîyên çayê an 150 kalorî) zêdetir şekirê zêdekirî were vexwarin .

Rojane çend karbohîdrat hewce ne?

Bi rastî hejmareke diyarkirî ya karbohîdratan tune ku divê hûn rojane bixwin. Ew bi gelek faktoran ve girêdayî ye , di nav de temen, zayend, her rewşek bijîşkî ya we (wek şekir), asta çalakiya we ya rojane, û gelo hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin. Hin kesên bi şekir dibînin ku jimartina karbohîdratan dibe alîkar ku asta şekirê xwîna wan kontrol bikin.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê (USDA) ji bo piraniya mirovan li gorî têgeha "Tabaqa Saxlem" xwarinê pêşniyar dike. Ango:

• Nîvê tabaqa xwe bi fêkî û sebzeyan tijî bikin.
• Çarêka tabaqa xwe bi genimên tevahî (wek birincê qehweyî, genimê hindî, û arda atta) tijî bikin.
• Çarêka din bi proteîn (wek masî, goşt, hêk, berhemên şîr, nîsk) tijî bikin.

Ma parêzek baş e ku karbohîdratan kêm dike an jî ji holê radike?

Hin kes ji bo kêmkirina kîloyan vexwarina karbohîdratên xwe kêm dikin. Her wiha, hin bijîşk ji bo hin rewşên bijîşkî, wek epîlepsiyê, parêzên taybetî, wek parêza Keto, pêşniyar dikin.

Lêbelê, pir zehmet e ku meriv van sînordarkirinan ji bo demek dirêj biparêze. Hin parêzên ku karbohîdratan sînordar dikin dikarin di rûn û rûnên heywanan de zêde bin. Ev celeb parêz dikarin xetera nexweşiya dil jî zêde bikin.

Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi taybetî heke hûn difikirin ku karbohîdratan kêm bikin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

Ji ber vê yekê, ev tiştê herî girîng e ku meriv bi bîr bîne (Peyama Take-Mal)

Başe, me gelek li ser karbohîdratan axivî, ne wisa? Tiştên herî girîng ku divê hûn ji van hemûyan bi bîr bînin ev in:

• Karbohîdrat ji bo tenduristiya laşê me û fonksiyona rast pir girîng in. Ew çavkaniya me ya sereke ya enerjiyê ne.
• Hewl bidin ku karbohîdratên tevlihev li şûna karbohîdratên sade (wek birincê qehweyî, dexlên tevahî, sebze û fêkî) hilbijêrin .
• Bi qasî ku pêkan e xwarinên xurekdar ên ku dewlemend bi fîber, vîtamîn û mîneralan in têxin nav parêza xwe .
• Xwarin û vexwarinên bi şekirên zêdekirî (xwarin û vexwarinên şîrîn) bi qasî ku pêkan e sînordar bikin.
• Ji bo ku hûn bizanin ka li gorî rewşa tenduristî û şêwaza jiyana we, çiqas karbohîdrat ji bo we guncaw e, bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin.

Eger hûn van xalan di hişê xwe de bigirin û li parêza xwe miqate bin, bê guman hûn ê bikaribin jiyaneke saxlem û xurt bijîn!

` Karbohîdrat, şekir, nîşa, fîber, xwarina tendurist, xurek, şekir`