Dema ku bijîşkê te ji te re dibêje ku nexweşiya şekir li te heye, dibe ku tu hîs bikî ku divê tu di parêza xwe de gelek guhertinan bikî. Her çend ew ji te re dibêjin 'baş bixwî û şekir kêm bikî' jî, carinan tu diçî firoşgehek an supermarketekê û tu nikarî bizanî çi hilbijêrî û çi nexwî. Carinan, tê gotin ku fêkî jî pir şekir in. Ev 'baş xwarin' bi rastî çi ye? Kîjan xwarin ji bo te baş in ku dibin alîkar ku asta şekirê xwîna te kontrol bikî? Werin em bi hêsanî li ser biaxivin.
Nexweşiya şekir, bi taybetî jî nexweşiya şekir a Tîpa 2, dema ku laşê me nikare karbohîdratan, an jî nîşasta û şekiran bi rêkûpêk bikar bîne çêdibe. Em vê yekê wekî berxwedana însulînê bi nav dikin. Ji ber vê yekê, tiştê ku divê em bikin ev e ku asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Lê tiştek wekî 'lîsteya xwarinên şekir' tune ye. Ew hemî li ser hevsengiyê ye. Ew hevsengî bi tabaqa we dest pê dike.
Ev e ku hûn tabaka xwe parve dikin
Xeyal bike ku tebeqeyek 9 înç li pêşiya te heye. Niha di hişê xwe de wê rast ber bi nîvî ve parçe bike. Tu dixwazî wê nîvê bi sebzeyên kêm-nîşasta tijî bikî. Em ji van re dibêjin sebzeyên bê-nîşasta.
Piştre, nîvê mayî yê tepsiyê bikin du beşên wekhev. Beşek ji bo proteînê. Beşa din ji bo karbohîdratan an xwarinên nîşastayî. Em jî hewceyê rûn in, lê ji bo wan beşek cuda tune. Hûn dikarin piçek ji wê wekî xemilandin lê zêde bikin. Mînakî, perçeyek avokado li ser salateya mirîşkê, hinek gwîz li ser mast, an jî piçek rûnê zeytûnê li ser salateya masiyan.
Li vir e ku meriv çawa bi zelalî fêm dike ka meriv çawa tebeqeyek parve dike.
| Beşek ji plakayê | Cureyên xwarinên ku divê bên xwarin (mînakan) |
|---|---|
| Nîvê (1/2) ji tabaqê | Sebzeyên bê nîşasta: Gêzer, brokolî, kulîlk, îspenax, îspenax, kundirê tal, bamya, xiyar, tomato, kelem, xiyarê xas. Hûn dikarin van bi qasî ku hûn bixwazin bixwin. |
| Demek ji plakayê (1/4) | Proteîn:Masî, mirîşk (bêçerm), nîsk, nok, fasûliyên kesk, hêk, tofu. |
| Demek ji plakayê (1/4) | Karbohîdratên bi nîşa û fîberê (Karbohîdratên bi Fîberê): Birincê sor, kartolên şîrîn, kartol, ceh, kînoa, fêkî (wek porteqal, sêv, hirmî). Divê ev bi mîqdarek maqûl bên xwarin. Hilbijartina xwarinên ku fîber tê de dewlemend in dibe alîkar ku şekir zû bikeve nav xwînê. |
Feydeya plansazkirina xwarinê pêşwext
Niha ku hûn dizanin divê tabaka we çawa be, xwarinên xwe ji pêş ve bi wê tabê di hişê xwe de plan bikin. Bi sade dest pê bikin. Li şûna ku hûn her roj heman tiştî bixwin, du taştê, du firavîn û du şîv hilbijêrin û wan bi dorê bixwin.
Ya herî girîng ev e ku dema ku hûn xwarinên xwe plan dikin, wan li ser proteîn û sebzeyan plan bikin, ne karbohîdratan (birinc, nan, roti).
Bi kurtasî, li şûna ku hûn bifikirin, "Ez îşev birinc dixwim," bifikirin, "Ez îşev gelek sebzeyan bi masî re dixwim, û ez ê hinekî birinc lê zêde bikim." Li welatê me, xwarin pir caran li ser bingeha birinc in. Lê li şûna parvekirina karî li ser tepsiyeke birinc, hûn dikarin hinek birinc li ser tepsiyeke karî parve bikin.
Eger hûn neçar bin ku bi lez û bez li derve bixwin, dema ku hûn tiştekî wek kottu an birincê sorkirî dixwin, bi qasî ku pêkan e sebze û goşt/masî/hêk bixwazin, û mîqdara birinc/rotiyê kêm bikin.
Li ser xwarinên sivik jî bifikirin.
Eger di navbera xwarinan de birçî bî, li şûna biskuwît û kekeyên şekir, tiştên wek van hilbijêre:
- çend gwîz (kejû, behîv, fistiq)
- Yogurtek bê şekirê zêdekirî
- Sêvek
- çend perçe sebzeyan wek xiyar û gêzer
Dema ku hûn diçin kirînê lîsteyekê bi xwe re bibin.
Piştî plansazkirina xwarinên xwe, tiştên ku hûn hewce ne di lîsteyekê de binivîsin. Ev dikare bi awayekî hêsan were kirin. Hêsantir e ku hûn wan li gorî kategoriyan dabeş bikin wek sebze, fêkî, goşt/masî, berhemên şîr û xwarinên hişk.
Dema lîsteyek bi te re hebe, tu dikarî xwesteka xwe ya kirîna tiştên nehewce, bi taybetî şirînî, biskuwît û xwarinên pakêtkirî, kontrol bikî. Tenê tiştên di lîsteya xwe de bikire.
Eger hûn nekarin her tim sebze û fêkiyên teze bistînin, sebze û fêkiyên cemidî alternatîfek baş in. Ji ber ku gava sebze an fêkî ji darê tê çinîn, nirxa wê ya xurekî bi demê re kêm dibe. Lê cemidî ew dem e ku nirxa wan a xurekî di asta herî bilind de ye. Ji ber vê yekê ne hewce ye ku hûn li ser nirxa xurekî bitirsin.
Meriv çawa li supermarketan hilberan hildibijêre?
Heta ku hûn bi van tiştan re rabin, dema ku mirov kêm bin biçin supermarketê. Bi vî awayî, hûn dikarin bi aramî û bê stres kirîna xwe hilbijêrin. Dema ku hûn birçî neçin firotgehê. Ger hûn wiya bikin, îhtîmala kirîna tiştên nehewce zêdetir dibe.
Piraniya caran, sebzeyên teze, fêkî, goşt, masî û berhemên şîr li ser refikên li dora firotgehê ne. Divê hûn bala xwe bidin wan deveran. Refikên navîn ew cih in ku piraniya xwarin, biskuwît û vexwarinên pakêtkirî û hilberandî lê ne. Ne hewce ye ku hûn bi tevahî ji wan dûr bisekinin, lê dema hilbijartinê pir baldar bin.
Bi baldarî etîketa her hilberê bixwînin.
Ev hinekî zehmet e, lê pir girîng e. Di destpêkê de, xwendina her etîketê dikare wekî zehmetiyek xuya bike. Lê piştî demekê, hûn ê jê re bibin yek.
Ne her tiştê ku wekî "bê rûn" tê nîşankirin ji bo kesên bi diyabetê baş e. Pir caran, ev xwarin kêm rûn in û li şûna wan gelek şekir lê zêde kirine da ku tama wan xweştir bibe. Ev dikare bibe astengiyeke mezin ji bo hewildanên we yên ji bo kontrolkirina asta şekirê xwîna we.
Dema ku hûn etîketekê dixwînin, bala xwe bidin van du tiştan:
1. Karbohîdratên Giştî: Ev yek alîkariya we dike ku hûn diyar bikin ka hûn dikarin di yek xwarinê de çiqas bixwin.
2. Şekirên Zêdekirî: Ev ew mîqdara şekir e ku di dema amadekirinê de bi awayekî sûnî li xwarinekê tê zêdekirin, ji bilî şekirên ku bi xwezayî di fêkî û şîr de têne dîtin. Tiştekî ku şekirê wê kêm be hilbijêrin.
Her wiha, li lîsteya pêkhateyan binêre. Çiqas kurttir û sadetir be, ewqas çêtir e. Ger peyva şekir di destpêka lîsteyê de be, ev tê wê wateyê ku gelek şekir tê de heye. Carinan, li şûna rasterast peyva şekir, dibe ku çend celeb şekir bi navên din, wek şerbeta ceh, fruktoz, glukoz, maltoz, werin zêdekirin. Li ser vê yekê jî baldar bin.
Xem neke, tu ê gav bi gav bi vê yekê re bibe yek.
Piştî xwendina çend etîketan, plansazkirina xwarinan ji bo çend hefteyan, û çûna firoşgeha xwarinê bi lîsteyekê, ev hemû dê ji bo we pir normal bibe. Diyabet awayê ku hûn li xwarinê dinêrin diguherîne. Lê ev nayê wê wateyê ku divê hûn dev ji kêfa xwarinê berdin.
Ew mîna dabînkirina sotemeniyê ji laşê we ye. Xwarina ku em dixwin sotemeniya ku laşê me hewce dike ye da ku çalak û saxlem bimîne. Kes naxwaze her roj salate bixwe, lê heke ew asta şekirê xwîna we di bin kontrolê de bihêle, wê hingê hêjayî wê ye, ne wisa? Her tişt li ser hevsengiyê ye. Ger pirsek we hebe, qet dudilî nebin ku bi bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe re şêwir bikin.
Peyama Birinê Malê
- Xwarinên xwe ji pêş de plan bike, lîsteyek kirînê çêke û biçe dikanê.
- Ji xwe re bike adet ku tebeqa xwe parçe bikî (nîvê tebeqê sebze, nîv proteîn, nîv nîşa ye).
- Pêşî bidin sebze, fêkî û proteînên bêrûn ên teze an jî cemidî.
- Her tim etîketên xwarinê bixwînin, nemaze tevahî karbohîdrat û şekirên lêzêdekirî .
- Ev ne tiştek e ku di şevekê de biguhere. Divê hûn bi xwe re sebir bikin. Hûn dikarin hêdî hêdî bi vê şêwaza jiyanê re bibin yek.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike