Gelo we qet meraq kiriye ku 'karbohîdratên' di xwarinên ku em dixwin de çi wateyê didin, û çima ew ewqas girîng in? Dibe ku bijîşkê we ji we re gotibe ku hûn karbohîdratên xwe kontrol bikin ji ber ku hûn nexweşiya şekir hene. An jî dibe ku hûn hewl didin ku karbohîdratên xwe kêm bikin da ku kîloyan winda bikin. Sedem çi dibe bila bibe, îro em ê li ser vê hejmartina karbohîdratan çi ye û meriv çawa wê bi rastî dike biaxivin. Ew ne ew qas dijwar e ku hûn difikirin, û heke hûn wê rast fam bikin, hûn dikarin bi hêsanî bi xwe bikin.
Pêşîn, bila em bibînin ka karbohîdrat çi ne?
Bi kurtasî, karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo laşê me ne. Ew wek benzîna otomobîlekê ne. Dema ku em xwarinek dixwin ku karbohîdratan tê de hene, pergala me ya helandinê wan zû vediguherîne glukozê, an jî 'şekirê xwînê' wekî ku em jê re dibêjin. Dûv re laşê me wê glukozê bikar tîne da ku enerjiya ku di wê gavê de hewce dike hilberîne. Mayî di laş de ji bo karanîna paşê tê hilanîn.
Eger hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin an jî rewşek wekî diyabetê birêve bibin, pir girîng e ku hûn vexwarina van karbohîdratan sînordar bikin û celebên herî saxlem ên karbohîdratan hilbijêrin.
Ji bo kesên bi diyabetê çima hejmartina karbohîdratan girîng e?
Dema kesekî saxlem bê diyabet xwarinek ku karbohîdartan tê de heye dixwe, asta şekirê xwîna wî bilind dibe. Lêbelê, di heman demê de, hormonek bi navê însulîn, ku ji hêla laş ve tê hilberandin, tê hundir û asta şekir ji bilindbûna zêde kontrol dike. Însulînê wekî polîsek trafîkê bifikirin, ku wesayîtên şekir ên di xwînê de bi rengek rêkûpêk ber bi cihên guncaw (hucreyan) ve dişîne.
Lê kesek bi diyabetê re di vê pêvajoyê de pirsgirêkek heye.
- Diyabetesa Tîpa 1: Ev kes di laşê xwe de însulînê çênakin. Ji ber vê yekê, ew hewce ne ku însulînê ji derve derzî bikin da ku şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Ji ber vê yekê, ji bo ku mîqdara rast a însulînê ji bo mîqdara karbohîdratên ku ew dixwin bistînin, girîng e ku meriv bi rastî bizanibe ka çend gram karbohîdrat di xwarina ku ew dixwin de hene.
- Diyabetesa Tîpa 2: Her çend însulîn di laşê van kesan de tê hilberandin jî, laş bi rêkûpêk bersivê nade wê însulînê (berxwedana însulînê). Her wiha, dibe ku mîqdara hilberandî têrê neke. Ji ber vê yekê, divê ev kes di mîqdara karbohîdratên ku dixwin de jî baldar bin.
Werin em tam bibînin ka kîjan xwarin karbohîdartan dihewîne!
Dema ku em li ser karbohîdartan difikirin, em li ser nan, birinc û nîsk difikirin. Lê di rastiyê de gelek xwarinên din hene ku karbohîdartan dihewînin. Ger hûn karbohîdartan dihejmêrin, divê hûn li ser van hemûyan baldar bin.
| Kategoriya xwarinê | Nimûneyên hevpar li welatê me |
|---|---|
| Xwarinên Nîşastî | Birinc, nan, nîsk, kartol, kartolên şîrîn, kasava, fêkiyê nan, ceh |
| Şekir | Şekirê spî, vexwarinên şîrîn, kek, biskuwît, tofî, xwarinên şîrîn |
| Mêwe | Hema bêje hemû fêkî, wek mûz, mango, papaya, porteqal û sêv, karbohîdartan dihewînin. |
| Şîr û Mast | Şîrê teze, mast, şîrê bê rûn |
| Sebze | Piraniya sebzeyan kêm karbohîdart in, lê tiştên wekî çîçek, gêzer, fasûlî û kundir dihewînin. |
| Baqil | Nisk, nîsk, fasûliyên kesk, nok |
Tu çawa xwarinekê li gorî xwe plan dikî?
Çêkirina plansaziyek ji bo mîqdara karbohîdrat, proteîn û rûn ku hûn di rojê de hewce ne dikare ji we re bibe alîkar ku asta şekirê xwîna we di bin kontrolê de bimîne.
Pispor pêşniyar dikin ku em di navbera %45 û %65ê tevahîya kaloriyên xwe yên rojane de ji karbohîdratan bistînin. Di 1 gram karbohîdratan de 4 kalorî hene.
Bo nimûne, heke hûn rojane 2,000 kalorî dixwin, divê hûn armanc bikin ku di navbera 225 û 325 gram karbohîdratan de bixwin. Lêbelê, heke hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin , hûn dikarin bifikirin ku vê mîqdarê kêm bikin heya dora 100-150 gram di rojê de.
Ji bo mezinan bi diyabetê, armanceke giştî ew e ku di her xwarina sereke de 45-60 gram û di her xwarina sivik de jî 15-20 gram karbohîdrat bixwe . Lêbelê, ev ji bo her kesî ne yek e.
Tiştê herî girîng: Ev rêje dikarin li gorî temen, giranî, çalakiya we û dermanên ku hûn digirin diguherin. Ji ber vê yekê ewletir û çêtirîn e ku hûn bi bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe re li ser mîqdara rast ji bo we bipeyivin.
Werin em etîketa xurekê ya li ser pakêta xwarinê bixwînin!
Niha hejmartina karbohîdratên di xwarinên pakêtkirî yên ku hûn li firoşgeha xurekan dikirin de pir hêsantir e. Tenê li etîketa "Agahiyên Xurekê" ya li ser pakêtê binêrin.
1. Li beşa "Karbohîdratên Giştî" binêre: Hejmara graman tevahîya karbohîdratên di wê xwarinê de ye.
2. Li "Mezinahiya Servîsê" binêre: Ev pir girîng e. Hejmara karbohîdratan li ser etîketê tenê ji bo wê "Mezinahiya Servîsê" derbas dibe. Mînakî, heke pakêtek biskuwîtan "Mezinahiya Servîsê: 2 biskuwît" û 15 gram karbohîdrat binivîse, heke hûn 4 biskuwîtan bixwin, hûn ê 30 gram karbohîdrat bistînin.
3. Li ser "Fîbera Xwarinê" baldar bin: Ev jî di bin "Karbohîdrata Giştî" de tê navnîş kirin. Ev cureyek karbohîdrat e ku laşê me nikare wê bihelîne. Ji ber vê yekê, bandorek girîng li ser asta şekirê xwînê nake. Her çend hin kes "Karbohîdratên Net" bi derxistina vê fîberê ji tevahî karbohîdratan hesab dikin jî, bijîşk pêşniyar dikin ku nirxa "Karbohîdrata Giştî" bikar bînin .
Cûdahiya di navbera karbohîdratên hêsan û tevlihev de
Du celeb karbohîdrat hene. Her çend her du jî bi heman awayî bi gram têne hesibandin jî, bandorên wan li ser laş pir cûda ne. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv cûdahiyê bizanibe.
| Taybetmendî | Karbohîdratên Sade | Karbohîdratên Tevlihev |
|---|---|---|
| Awayî | Ji molekulên şekir ên sade pêk tê. | Molekulên şekir bi zincîrên dirêj ve girêdayî ne. |
| Hezm | Ew pir zû tê helandin û enerjiyê peyda dike. | Dihele dirêjtir digire. |
| Bandora li ser şekirê xwînê | Asta şekirê xwînê ji nişka ve bilind dibe. | Asta şekirê xwînê hêdî hêdî û bi domdarî bilind dibe. |
| Nirxa xurekî | Pir caran ji ber ku nirxa xurekî kêm e, ji wan re "kalorîyên vala" tê gotin. | Dewlemend bi pêkhateyên wekî fîber, vîtamîn û mîneralan. |
| Mînak | Şekir, vexwarinên şîrîn, nanê spî, kek, biskuwît, şirînî. | Birincê qehweyî, genim, ceh, fêkî, sebze, nîsk, nok. |
Hilbijartina karbohîdratên tevlihev ji bo tenduristiya we çêtirîn e.
Heke hûn însulînê bikar tînin, hûn çawa dozaja karbohîdratên xwe diguherînin?
Ev ji bo hin kesên ku ji bo xwarinê însulînê digirin pir girîng e. Divê hûn mîqdara însulînê ya ku ji bo hejmara gramên karbohîdratên di xwarina ku hûn dixwin rast e hesab bikin. Em vê yekê wekî "Rêjeya Însulîn-Karbohîdratê" bi nav dikin. Ango, hejmara gramên karbohîdratan e ku bi 1 yekîneya însulînê dikare were kontrol kirin.
Bi gelemperî, 1 yekîneya însulîna bilez-bandor dikare bi qasî 12-15 gram karbohîdratan kontrol bike. Lê ev tenê nirxek navînî ye.
Hişyarî: Ev rêje ji mirovekî bo mirovekî pir diguhere. Ew dikare bi tiştên wekî dema rojê, mîqdara werzîşa ku hûn dikin û asta stresê re jî biguhere. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bixebitin da ku rêjeyek bibînin ku taybetî ji bo laşê we ye û planek biafirînin. Tu carî doza însulînê bi tena serê xwe neguherînin.
Peyama Birinê Malê
- Jimartina karbohîdratan rêbazek girîng e ji bo kontrolkirina şekir û kêmkirina kîloyan.
- Ji bîr nekin ku karbohîdrat ne tenê di nan û birinc de, lê di fêkî, şîr, hin sebze û gûzan de jî hene.
- Dema kirîna xwarinên pakêtkirî, li beşên "Karbohîdratên Giştî" û "Mezinahiya Servîsê" yên li ser etîketê bi baldarî binêrin.
- Hilbijartina karbohîdratên tevlihev ên wekî genimên tevahî, sebze û nîsk li şûna karbohîdratên sade yên wekî şekir û arda spî ji bo tenduristiya we pir çêtir e.
- Ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara karbohîdratên ku hûn rojane hewce ne û, heke hûn însulînê bikar tînin, rêjeya guncaw ji bo wê bipeyivin da ku hûn şîreta çêtirîn bistînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike