Ma bijîşkê te ji te re gotiye ku tu zêde kîlo yî û nexweşiya şekirê Tîpa 2 heye? Wê demê ev gotar ji bo te pir girîng e. Dibe ku tu bifikirî, "Ey Xwedêyo, gelo windakirina vê giraniyê bi rastî ji bo şekirê dê bibe alîkar?" Di tu gumanê de nebe, bersiv "Erê, bê guman!" e. Bi windakirina çend kîloyên zêde, tu dikarî asta şekirê xwîna xwe kontrol bikî, tenduristiya xwe ya giştî baştir bikî û di tevahiya rojê de enerjîk bimînî.
Lê ev rêwîtî ne rêwîtiyek baş e ku meriv bi tena serê xwe bimeşe. Ya herî ewle ew e ku hûn van tiştan bi têkiliyek nêzîk bi bijîşkê xwe an berpirsê tenduristiyê yê ku we di derbarê şekir de şîret dike bikin. Ji ber ku dema ku hûn kîloyan winda dikin, asta şekirê xwîna we, dermanên ku hûn digirin, û dibe ku dozên însulînê yên ku hûn bikar tînin hewce bike ku werin guhertin. Ji ber vê yekê, divê baldariyek taybetî li ser vê yekê were dayîn.
Tewra windakirina piçek kîloyan jî gelek feydeyên wê hene!
Ma hûn difikirin ku hûn hewce ne ku gelek kîloyan winda bikin? Na, qet na. Heta guhertinên piçûk jî dikarin bandorek mezin li ser tenduristiya we bikin. Lêkolînekê dît ku her çend kesek bi diyabetê tenê %2 ji giraniya laşê xwe ya giştî winda bike jî, kontrola şekirê xwîna wî bi girîngî çêtir dibe.
Xeyal bike ku giraniya te 80 kîlo ye. %5ê wê tenê 4 kîlo ye. Ev bi qasî giraniya nebatek birinc e. Tewra ku tu wê mîqdara hindik jî winda bikî, tansiyona te, şekirê xwînê û asta kolesterolê baş (Kolesterola HDL) dê baştir bibe, û xetera nexweşiya dil kêm bike.
Ji ber vê yekê, wekî armanca yekem, hewl bidin ku ji sedî 5 ji kîloya xwe winda bikin û wê biparêzin. Bi vê serkeftinê, hûn ê gelek hêz hebin ku hûn bêtir pêşve biçin. Tiştek ku ji hêla gelek lêkolînan ve hatiye îspat kirin ev e ku guhertinên şêwaza jiyanê, ango parêzek rast û werzîş , rêya herî bibandor û ewledar e ji bo birêvebirina diyabetesa tîpa 2.
| Feydeyên sereke yên windakirina 5-7 kîloyan | |
|---|---|
| 🩸 | Asta şekirê xwînê kêm. |
| 🩺 | Kontrolkirina tansiyona xwînê. |
| ❤️ | Baştirkirina asta kolesterolê. |
| 🦵 | Kêmkirina zexta li ser movikan wekî ran, çok û çokên we. |
| ⚡ | Hîskirina enerjîktir û tezetirbûnê. |
| 😊 | Zêdebûna bextewarî û rihetiya derûnî. |
Dema ku hûn gihîştin armanca xwe ya yekem a 5%, li wir nesekinin. Berdewam bikin. Ger hûn armanc dikin ku ji sedî 10 heta 15 ji giraniya laşê xwe ya giştî winda bikin, hûn dikarin rîska nexweşiya dil kêm bikin û di demek dirêj de asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Dema ku hûn ewqas giran winda bikin, hûn ê xwe pir baş hîs bikin. Hûn ê çend santîman li dora bejna xwe winda bikin, hûn ê bi qasî pantorê xwe kêm bibin, û hûn ê pir siviktir hîs bikin. Ev guhertin dê gelek motîvasyonê bidin we ku hûn bêtir giran winda bikin.
Meriv çawa parêzek minasib ji bo diyabetê çêdike?
Dema ku hûn hewl didin kîloyan winda bikin, girîng e ku hûn asta şekirê xwîna xwe di bin kontrolê de bihêlin. Dema ku hûn parêza xwe diguherînin, çêtir e ku hûn nehêlin asta şekirê xwîna we pir zêde bilind bibe an jî dakeve.
Bi gelemperî, ji bo kesekî bi diyabetê ewle ye ku rojane nêzîkî 500 kalorî kêm bike. Divê ev kêmkirina kalorî ji proteîn, karbohîdrat û rûn were. Li gorî Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA), pêdiviyên rojane yên kalorî yên mezinan divê wiha werin dabeş kirin:
- Ji karbohîdratan: %45 - %55
- Ji rûn: %25 - %35
- Ji proteînê: %10 - %35
Ji van, karbohîdratan bandora herî mezin li ser asta şekirê xwînê dikin . Lê ne hemû karbohîdrat wek hev in. Karbohîdratên dewlemend bi fîberê (mînak, genimên tevahî, ceh, sebze, fêkî) ji xwarinên şekir an nîşastayî (nan, kek, biskuwît, vexwarinên şîrîn) pir çêtir in. Ji ber ku ew nabin sedema ku şekirê xwînê ji nişka ve bilind bibe û dûv re dîsa dakeve.
Armancên SMART destnîşan bikin!
Dema ku hûn hewl didin ku bigihîjin armancên mezin ên wekî kêmkirina kîloyan an kontrolkirina şekirê xwîna xwe, hûn dikarin bêhêvî bibin. Çareseriya çêtirîn ew e ku hûn armancên SMART destnîşan bikin. SMART tê wateya:
- S - Taybetî
- M- Pîvanbar
- A - Bidestxistî
- R - Girîng
- T - Sînorkirî bi demê re (çarçoveyek demê heye)
Dema ku hûn armancan bi vî rengî destnîşan dikin, rêya we zelal dibe û hûn winda nabin.
Bo nimûne, ji bo birêvebirina şekir, divê hûn vexwarina xwe ya rojane ya karbohîdratan li çend xwarinên wekhev dabeş bikin. Ji ber vê yekê hûn dikarin armancek SMART wekî vê destnîşan bikin: "Di du hefteyên bê de, ez ê her roj ji bo taştê xwarinek bixwim ku 45 gram karbohîdrat tê de hene."
Niha bibînin ka ev çiqas SMART e:
- Taybetî: Armanc tam li ser taştê ye.
- Pîvandin: 45 gram karbohîdrat, her roj.
- Bidestxistin: Çêkirina taştêyek bi 45 gram karbohîdratan ne dijwar e. Mînak: 1 kasa cehê pijandî (32 gram karbohîdrat) + nîv mûzek piçûk (13 gram karbohîdrat), 1 hêka kelandî.
- Girêdayî: Kêmkirina karbohîdratan dibe alîkar ku hûn birçî bibin, ku ev yek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji zêdexwarinê dûr bisekinin. Ji bo ku hûn 45 gram bistînin, hûn hewce ne ku ligel karbohîdratan proteîn û rûn bixwin. Mînakî, xwarina yek perçe nan bi hêkekê re dê we ji xwarina du perçe nan bi reçelê kêmtir birçî bike. Ev ê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn di tevahiya rojê de kêmtir bixwin.
- Dem-sînorkirî: Ev armanc tenê ji bo du hefteyan e. Piştî du hefteyan, hûn dikarin vê yekê bidomînin an jî armancek nû destnîşan bikin.
Veguherandina armancên kurt-dem ên weha bo adetên saxlem ên demdirêj serkeftina we ya herî mezin e.
Alîkariya werzîşê
Yek ji feydeyên werzîşê ew e ku ew dibe alîkar ku asta şekirê xwîna we di bin kontrolê de bimîne. Her wiha, heke hûn çalak bin, îhtîmala ku hûn kîloyan kêm bikin zêdetir e.
Eger hûn niha werzîşê nakin, pêşî bi bijîşkê xwe re şêwir bikin . Ew ê ji we re bibêje ka hûn dikarin çi bikin û çi nekin.
Armanc bike ku herî kêm 2 saet û nîv werzîşa aerobîk a nerm, wek meşa bilez, di hefteyê de bikî. Tu dikarî vê demê li gorî dilê xwe, 5 rojên hefteyê, li danişînên 30-deqeyî dabeş bikî.
Ji bo ku hûn armancên xwe yên kêmkirina kîloyan pêşve bibin, hûn hewce ne ku çalakiya laşî ya zêdetir bikin. Divê hûn herî kêm heftê du rojan perwerdehiya hêzê bikin. Hûn dikarin vê yekê bi karanîna makîneyên giraniyê li werzîşê, dumbellên li malê, an jî bi giraniya laşê xwe (mînak, push-up, lunge, squats) bikin.
Çalakiya laşî şekirê di xwînê de û her weha şekirê ku di masûlke û kezebê de tê hilanîn dişewitîne. Ger hûn însulînê an dermanên din ên şekir digirin, divê hûn dema ku dest bi werzîşê dikin di asta şekirê xwîna xwe de pir baldar bin. Bi demê re, dema ku hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin, dibe ku hûn bikaribin derman û dozaja însulînê kêm bikin, bi şêwirmendiya bijîşkê xwe.
Pir girîng: Piştî werzîşê û berî ajotinê, baş e ku hûn asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin. Carinan, asta şekirê xwîna we dikare çend demjimêran piştî werzîşê dakeve, wek mînak di dema hildana giraniyan de. Her weha baş e ku hûn dema rêwîtiyê perçeyek fêkî, biskuwît, an vexwarinek şekir bi xwe re bigirin.
Peyama Birinê Malê
- Bi windakirina tenê %5 ji kîloyên xwe dest pê bike. Ev dikare ji bo tenduristiya we cûdahiyek mezin çêbike.
- Berî ku hûn parêz an plana werzîşê biguherînin, her gav bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
- Xwarinên xwe bi karbohîdratên dewlemend bi fîber, proteîn û rûnên baş hevseng bikin.
- Armancên SMART destnîşan bikin da ku hûn li ser rêya xwe bimînin bêyî ku bêzar bibin.
- Bi rêkûpêk werzîşê bikin, lê hay ji bandora wê li ser asta şekirê xwîna we hebin.
- Piştî werzîşê, nemaze berî ajotinê, qet ji bîr nekin ku asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike