Dema ku bijîşkê we ji we re dibêje ku hûn nexweşiya şekir hene, pirsa herî mezin a ku tê bîra we ev e: 'Ez niha çi bixwim?' Gelek kes difikirin ku birêvebirina şekir dijwar û bêzar e. Lê ne wisa ye. Çêkirina xwarinek xweş û saxlem ku ji we re dibe alîkar ku hûn şekirê xwe birêve bibin ne ew qas tevlihev e ku hûn difikirin. Werin em bibînin ka meriv çawa planeke xwarinê ya hêsan, xweş û saxlem diafirîne.
Parêzek minasib ji bo diyabetê bi rastî çi ye?
Bi kurtasî, ev planeke xwarinê ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn asta şekirê xwîna xwe kontrol bikin, giraniya xwe ya saxlem biparêzin û rîska nexweşiya dil kêm bikin. Pêdivî bi guhertinên mezin nake. Tiştên sereke yên ku divê hûn li vir bifikirin sê tişt in ku em jixwe dizanin:
1. Xwarinên Saxlem: Tiştên ku em dixwin.
2. Mîqdarên Saxlem: Em çiqas dixwin.
3. Demjimêra Saxlem: Gelo em di wextê rast de dixwin.
Dema ku hûn bi vî rengî xwarinê re bibin yek, hûn ne tenê dikarin şekir kontrol bikin, lê di hin rewşan de heta nexweşiyê jî berevajî bikin.
Divê em çi tiştan li xwarina xwe zêde bikin?
Parêzek baş a diyabetîk ne hewce ye ku tenê bi cureyekî xwarinê ve sînordar be. Parêzek hevseng ku her çar xurek - karbohîdrat, proteîn, fîber û rûn - tê de hene, dê ji we re bibe alîkar ku asta şekirê xwîna we ji bilindbûn û daketinê kontrol bikin. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêjtir têr bibin. Li vir mifte ew e ku meriv xwarinên xwezayî û tevahî li şûna xwarinên pêvajoyî bide pêşîniyê.
Karbohîdratên Saxlem
Karbohîdrat şekir, nîşa û fîberên di xwarinê de ne. Em dixwazin karbohîdratên tevahî û nepêvajoyî hilbijêrin. Ev dihêle hûn hest bi têrbûnê bikin, şekirê xwînê kontrol bikin, alîkariya helandinê bikin û asta kolesterolê kêm bikin.
- Danên tevahî: Birincê qehweyî, ceh, genim, ceh.
- Fêkiyên kêm-şekir: Fêkiyên wek şînberî, tirî, strawberî û tirîyên sor.
- Sebze û kesk: brokolî, kelem, îspenax, kulîlk, fasûlî.
- Berhemên şîr ên kêm-rûn: mastê bê şekir, şîrê kêm-rûn.
- Baq: nîsk, nok, nok, fasûliyên kesk.
Xwarinên Dewlemend bi Fîberê
Fîber beşek ji xwarinên nebatî ye ku laşê me nikare wê bihelîne. Lê ew alîkariya xwarinê dike ku di pergala me ya dehandinê de derbas bibe. Xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir têr bibin, ku ev jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe kontrol bikin . Fîber ji bo kontrolkirina şekirê xwînê û asta kolesterolê jî girîng e.
- Sebze û giya
- Fêkî (çêtir e ku meriv fêkiyek tevahî li şûna ava fêkiyan bixwe, ku dikare şekirê xwîna we bilind bike)
- Dexlên tevahî
- Gûz (gwîzên kajû, fistiq, behîv)
- Nebatên wek nîsk, nok û fasûlyeya kesk
Proteîn
Laşê me proteîn ji karbohîdratan dirêjtir digire da ku bihelîne. Ji ber vê yekê, dema ku em xwarinek dewlemend bi proteîn dixwin, em paşê birçî dibin. Proteîn ji bo mezinbûna masûlkeyan û tamîrkirina şaneyan jî girîng e. Ev şiyana tamîrkirina şaneyan pir girîng e ji ber ku di mirovên bi diyabetê de birînên çerm dirêjtir digire da ku baş bibin.
- Goştê kêm-rûn: Mirîşka bêçerm.
- Masî: Masiyên wek kelawallala, thalapat, balaya û tuna.
- Hêk
- Berhemên şîr ên kêm-rûn: mastê bê şekir, penêrê kêm-rûn.
- Proteînên nebatî: Tofu, nîsk, nîsk, rûnê fistiqan.
Rûnên Baş
Rûn alîkariya laşê me dike ku enerjiyê hilîne, şaneyan mezin bike û organan biparêze. Li vir, divê em celebên rûnên "baş" hilbijêrin. Ji van re rûnên "(Yek-têrnebûyî)" û "(Pilek-têrnebûyî)" tê gotin. Ev asta kolesterolê "(LDL)" di laşê me de kêm dikin û tenduristiya dil diparêzin. Lê ji bîr mekin, rûnên baş kalorî zêde ne, ji ber vê yekê baş e ku meriv wan bi mîqdarên piçûk bixwe.
- Gûz (kejû, fistiq)
- Zeyta Zeytûnê û Zeytûn
- Avokado
- Asîdên rûn ên Omega-3 (ku di masiyên rûn ên wekî salmon û sardînan û gûzan de têne dîtin)
Berî û piştî xwarinê asta şekirê xwîna xwe bipîvin. Hewl bidin ku hûn têkiliya di navbera tiştê ku hûn dixwin û asta şekirê xwîna xwe de fam bikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwîna xwe kontrol bikin.
Tiştên ku divê em bê guman ji parêza xwe derxînin
Xwarina xwarinên baş û dûrketina ji xwarinên xirab ji bo birêvebirina diyabetê jî bi qasî ku pêkan e girîng e. Hewl bidin ku van xwarinan bi qasî ku pêkan kêm bikin, an jî bi tevahî dev ji wan berdin.
| Cureyên xwarinên ku divê ji wan dûr bikevin | Çima divê em ji van dûr bisekinin? |
|---|---|
| Karbohîdratên sade û yên safîkirî (Mînak: nanê spî, birincê spî, vexwarinên şîrîn, biskuwîtên şîrîn, kek) | Ev xwarin kêm xurek û fîber in. Asta şekirê xwînê bilind dikin û metirsiya nexweşiya dil zêde dikin. |
| Proteîna rûnê bilind (mînak sosîs, bacon, goştê rûn, goştê beraz) | Ev xwarin kalorî û rûnên ne tendurist zêde ne. Ew metirsiya kombûna rûnê di damarên xwînê de zêde dikin. |
| Rûnê Têrkirî (Mînak: rûn, penîrê tijî rûn, dondurma, rûnê gûzê, çermê mirîşkê) | Ev asta kolesterolê di xwînê de zêde dikin (girîng e ku tiştên mîna rûnê gûzê bi mîqdarên pir kêm werin bikar anîn). |
| Rûnê Trans (mînak margarîn, rûnê sor, xwarina bilez, hin çîps û kulîçe) | Ev cureyên rûnên herî xeternak in ji bo kolesterolê. Çêtir e ku meriv bi tevahî ji wan dûr bisekine. |
| Zêde xwê (sodyûm) (mînak xwarinên pêvajoyî, xwarinên şor, sos) | Zêdexwarina xwê dibe sedema bilindbûna tansiyona xwînê. Têkelbûna tansiyona bilind bi diyabetê re pir xeternak e. |
Ewqas hêsan e! "Rêbaza Plaqeya Diyabetê"
Eger hûn di dema amadekirina xwarinekê de di fêmkirina tiştê ku hûn bixwin û çiqas bixwin de zehmetiyê dikişînin, rêbazek pir hêsan heye. Jê re "rêbaza plakaya diyabetîk" tê gotin.
1. Tepsiyeke bi mezinahiya normal (nêzîkî 9 înç) bigirin.
٢. Nîvê (1/2) tabaqa xwe bi sebze û keskên kêm-nîşa tijî bikin. Mînakî, tiştên wekî fasûlî, kelem, kulîlk, îspenax û xas. Ev kêm-karbohîdrat in û şekirê xwînê zêde nakin. Her wiha ew tijî fîber, vîtamîn û mîneralan in.
3. Çarêk (1/4) ji tabaqa xwe bi proteîna bê rûn tijî bikin. Bo nimûne, perçeyek mirîşkê bêçerm, perçeyek masî, hêkek, an jî nîsk.
4. Çarêka mayî (1/4) a tabaka xwe bi karbohîdratên saxlem tijî bikin. Mînakî, hinek birincê qehweyî, kartolên kelandî, kartolên şîrîn, an jî perçeyek nanê genimê tevahî.
5. Av an vexwarineke kêmkalorî û bê şekir hilbijêrin da ku bi xwarina xwe re vexwin.
Ev rêbaz pir hêsan e, ne wisa ye? Ger hûn bibin adet ku hûn tasa xwe ya birincê ya asayî jî bi vî rengî parve bikin, kontrolkirina şekir dê pir hêsan be.
Ma em ê li ser xwarinek nimûne biaxivin ku li gorî Srî Lankayê be?
Başe, niha em bibînin ka em çawa dikarin tiştên ku me gotine bikar bînin da ku xwarinek rojane bi karanîna xwarinên welatê xwe biafirînin.
Taştê
- Vebijêrk 1: Kurakkan bi 2 rotis, hin sambola gûzê ya kêm xwê û hêkek kelandî.
- Vebijêrka 2: Qedehek ceh bi nîv mûz û çend gwîzên hindî.
- Vebijêrka 3: Bi hinek birincê kepçeyê, şorbeya nîskê, û seleteyeke kesk.
Firavîn (li gorî "rêbaza tebeqeyê")
- Nîvê (1/2) tabaqê: Fasûlî bi rûn û seleteya kelemê.
- Perçeyek masî di sosa çîlî de hatiye pijandin (1/4) ji tabaqê .
- Perçeyek ji tabaqê (1/4): birincê bi qalik.
Şîv (xwarina sivik)
- Vebijêrka 1: Bi 2 rotîyên ji arda atta, karîya nîskê, û seleteya xiyar.
- Vebijêrka 2: Perçeyek mirîşka biraştî bi şorbeya sebzeyan re.
- Vebijêrka 3: Qedehek nokên kelandî û qedehek mastê bê şekir.
Xwarinên sivik
Heke hûn di navbera xwarinan de birçî bibin, li vir çend tişt hene ku hûn dikarin bixwin:
- Nîv kasa nokên kelandî
- Destek fistiq
- Nîv avokado
- Yogurtek bê şekir
- Sêvek
Girîng: Ev tenê rêbernameyek giştî ye. Hejmara kaloriyên ku hûn rojane hewce ne li gorî temen, giranî, asta çalakiyê û rewşa tenduristiya we diguhere. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn bi bijîşk an parêzvanê xwe re bipeyivin da ku planeke xwarinê ya kesane ya ku ji bo we guncaw e biafirînin.
Peyama Birinê Malê
- Parêzek minasib ji bo diyabetê ne tenê xwarina xwarinên bêtam e. Ew tê wateya xwarina parêzek saxlem, hevseng û xweş.
- "Rêbaza Plaqeya Diyabetê" rêbazek pir hêsan e ji bo plansazkirina xwarinên we.
- Nîvê tabaqa xwe bi sebze/fêkiyan tijî bike.
- Bi qasî ku pêkan e ji xwarinên pêvajokirî, şekir û rûnên zêde dûr bisekinin. Danên tevahî, proteînên bê rûn û rûnên baş hilbijêrin.
- Her tim bi bijîşkê xwe re şêwir bikin da ku hûn nexşeyek parêzê ya taybetî ji bo xwe pêşve bibin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike