Eger nexweşiya şekir li te hebe, pirsa "Niha ez çi bixwim?" dibe ku her tim tê bîra te, rast e? Carinan tu ji xwarina piçek birinc ditirsî, û carinan jî gava tu xwarinek şîrîn dibînî tu xemgîn dibî. Bi rastî, xwarinên ku em dixwin bandorek mezin li ser asta şekirê xwîna me dikin. Ev bi taybetî ji bo kesekî bi şekir rast e. Werin em îro bi awayekî pir hêsan li ser vê yekê biaxivin, bi awayekî ku tu fêm bikî, mîna ku tu bi hevalekî re diaxivî.
Dema ku em ji hewcedariya xwe zêdetir kalorî, nemaze karbohîdrat, an jî wekî ku em jê re dibêjin nîşasta, dixwin, asta şekirê xwîna me bilind dibe. Ger asta şekirê xwîna me demek dirêj bilind bimîne, ew dikare zirarê bide demaran, gurçikan û dilê me. Ji ber vê yekê bijîşk her gav ji me re dibêjin ku em xwarina xwe kontrol bikin.
Ji bîr meke, tiştê herî girîng li vir ev e ku parêzek tendurist hilbijêre ku li gorî te be, di wextê rast de bixwe, û hay ji tiştê ku dixwî hebe. Kirina van tiştan bi rêkûpêk dê alîkariya laşê te bike ku hormona însulînê bi rêkûpêk bikar bîne.
Ji bo diyabetê parêza herî baş çi ye?
Ji bo her kesê bi diyabetê re parêzek yek-mezinahî-lihevhatî tune. Laşê her kesî cuda ye. Armanca we divê ew be ku hûn bi bijîşkê xwe re bixebitin da ku planeke xwarinê ya tendurist pêşve bibin ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tansiyona xwînê, kolesterol û A1c (pîvanek şekirê xwîna we ya navînî di 3 mehên borî de) kontrol bikin, û her weha ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe birêve bibin.
Çend şêwazên xwarinê yên ku li seranserê cîhanê têne pejirandin hene ku ji bo kontrolkirina şekir dibin alîkar. Werin em li du ji wan binêrin.
1. Parêza DASH
Navê vê yê tevahî 'Nêzîkatiyên Parêzê ji bo Rawestandina Hîpertansiyonê' ye. Bi kurtasî, ew cara yekem ji bo kontrolkirina tansiyona bilind, ango tansiyona xwînê, hate destnîşan kirin. Lê lêkolînan dît ku ew ji bo kesên bi diyabetê re jî pir baş e. Nexweşên diyabetê yên ku vê parêzê dişopînin, tansiyona xwînê, kolesterolê xirab (LDL), nirxên A1c û asta şekirê xwîna rojî bi girîngî kêm kirin.
Parêza DASH pir hêsan e:
- Tiştên ku divê bêtir bên xwarin: sebze, fêkî, genimên tevahî, şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn, masî, mirîşk, fasûlî û gwîz.
- Tiştên ku divê werin sînordarkirin: Goştên rûn bilind, xwarinên şîr ên têr rûn, rûnê gûzê, rûnê xurmê, vexwarinên şekir û şirînî.
| Kategoriya xwarinê | Daxistina rojane/heftane ya pêşniyarkirî |
|---|---|
| Sebze û giya | 4-5 xwarin di rojê de |
| Mêwe | 4-5 xwarin di rojê de (mezinahiya navîn) |
| Genimên tevahî (mînak, birincê genim, ceh, genimê genim) | 6-8 xwarin di rojê de (parçeyên piçûk) |
| Xwarinên şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn (mînak şîrê bê rûn, mast) | 2-3 xwarin di rojê de |
| Masî, mirîşka bêçerm | Kêmtir ji 170 gram di rojê de |
| Gûz, tov, fasûlî | 4-5 xwarin di hefteyê de |
| Rûn û rûn | Rojê 2-3 servîs (2-3 kevçîyên çayê) |
| Şîrînî û şekir | Kêmtir ji 5 xwarinan di hefteyê de (mîqdarek pir hindik) |
2. Parêza Deryaya Navîn
Ev parêza kevneşopî ya mirovên li welatên derdora Deryaya Spî ye. Ji bo dil pir baş e. Lêkolîn nîşan didin ku ev parêz rîska nexweşiya dil, şekir, hin cureyên penceşêrê û depresyonê kêm dike.
Ev bi giranî li ser sebze, fêkî, dexlên tevahî, fasûlî, gwîz û rûnê zeytûnê disekine. Goştê sor, berhemên şîr, şîranî, xwê û xwarinên pêvajoyî pir kêm in.
Tiştên çêtirîn ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin
Baş e, naha em bibînin ka xwarinên çêtirîn çi ne ku hûn dikarin li parêza xweya rojane zêde bikin.
Sebze û giya
Divê ev bibin şahê tabaqa we. Ger hûn nîvê tabaqa xwe bi sebzeyan tijî bikin dê pir baş be.
- Hilbijartinên çêtirîn: Her cure sebze, wek brokolî, gêzer, fasûlî, xiyar, tomato, îspenax, kelem û îspenax. Ev dikarin xav, kelandî, an jî di rûn de sivik bipijin bên xwarin.
- Baldar bin: Sebzeyên konservekirî dikarin xwêya wan zêde be. Her wiha, ji seleteyên sebzeyan ên ku bi gelek rûn û penêr hatine çêkirin dûr bisekinin.
Mêwe
Fêkî tijî vîtamîn û xurek in. Lê fêkî şekirê xwezayî jî dihewîne, ji ber vê yekê divê hûn di mîqdara wê de baldar bin.
- Hilbijartinên çêtirîn: Her fêkiyek teze, wek sêv, porteqal, mûz, tirî, mandarîn, guava, papaya. Ava fêkiyan bê şekirê zêdekirî (bi mîqdarên hindik) baş e.
- Sînor: Mermelad, fêkiyên konservekirî, û şerbeta fêkiyan a bi şekir hatiye çêkirin.
Proteîn
Em proteînê ji tiştên wekî goşt, masî û hêkan digirin.
- Hilbijartinên çêtirîn:
- Masîyên ku bi Omega-3 dewlemend in, wek salmon, tuna, sardîn û mackerel.
- Mirîşka bêçerm.
- Hêk.
- Proteînên nebatî yên wekî nîsk, nok, nok û soya .
- Sînorkirin: Goştên pêvajoyî yên wek sosîs, kofte, bekon, goştê dewarê bi rûn, goştê beraz û goştên sorkirî.
Xwarinên şîr ên kêm-rûn
- Hilbijartinên çêtirîn: şîrê bêrûn, mastê kêmrûn, mastê Yewnanî.
- Sînor: şîrê rûnê tijî, penêr (bi mîqdarên mezin), rûn.
Xwarinên ku divê bê guman sînordar bin
Tenê ji ber ku nexweşiya şekir li te heye nayê wê wateyê ku tu nikarî tiştekî bixwî. Lê hin xwarin hene ku dikarin asta şekirê xwîna te bilind bikin. Divê tu xwarina van xwarinan sînordar bikî.
| Kategoriya xwarinê | Tiştên ku divê werin sînordarkirin an jê dûr bisekinin |
|---|---|
| Nîşa / Karbohîdrat | Nanê spî, nanê nan, birincê spî (parçeyên mezin), rotîsa ji arda spî, makarona. Firingiyên fransî. |
| Şîrînî û vexwarin | Vexwarinên şekirî (soda, şîrînî), kekên şirîn, biskuwît, pudîng, tofî, çîkolata. Ava fêkiyan bi rêjeya şekirê bilind. |
| Rûn û rûn | Margarîn, rûnê sorkirinê û rûnê heywanan rûnên trans dihewînin. |
| Proteîn | Goştên pêvajoyî (sosîs, bekon), goştê sor ê rûn bilind, çermê mirîşkê, goşt û masî yên sorkirî. |
| Alkol | Çêtir e ku meriv ji alkolê dûr bisekine. Alkol dikare bibe sedema daketina asta şekirê xwînê bi awayekî xeternak. Ger pêwîst be, ji bijîşkê xwe şîretê bipirsin û tenê bi zikê vala mîqdarên piçûk vexwin. |
Tiştekî ji bîr meke. Ger tu çend hefteyan dev ji xwarina şekir berdî, laş û zimanê te wê hînî wê bibin. Wê demê jî xwesteka te ya ji bo şirîniyan dê kêmtir bibe. Heta şîrîniyên xwezayî yên mîna fêkiyan jî wê dest pê bikin ku ji te re tama wan pir xweştir be.
Girîng: Tu xwarin asta şekirê xwîna we tavilê kêm nake. Lê vexwarina gelek avê dê alîkariya gurçikên we bike ku şekirê zêde ji holê rakin. Her wiha fikrek baş e ku hûn hinekî werzîşê bikin. Lê berî werzîşê bi bijîşkê xwe re li ser asta şekirê xwîna xwe bipeyivin. Carinan, pir werzîş dikare asta şekirê xwîna we demkî bilind bike.
Peyama Birinê Malê
- Hebûna şekir nayê wê wateyê ku hûn nekarin xwarinên xweş bixwin. Girîng e ku hûn ya herî baş hilbijêrin û bi mîqdarek maqûl bixwin .
- Hewl bidin ku nîvê tabaqa xwe bi sebze û fêkiyan tijî bikin.
- Li şûna nanê spî û birincê spî, tiştên wekî birincê qehweyî bi kew, genimê hindî û ceh li parêza xwe zêde bikin.
- Li şûna vexwarinên şekir, hewl bidin ku tiştên wekî av, ava porteqalê, ava grapefruit û çaya bê şekir vexwin.
- Berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin . Ew dikare ji bo rewşa tenduristiya we şîreta çêtirîn bide we.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike