Eger hûn diçin werzîşxaneyê an jî hewl didin ku tenduristiya xwe biparêzin, dibe ku we her tim peyva 'proteîn' bihîstibe, ne wisa? Kêmkirina kîloyan, avakirina masûlkeyan... em ji bo her tiştî behsa proteînê dikin. Lê ma hûn dizanin ku du celeb proteîn hene? Ew proteîna heywanan û proteîna nebatan in. Îro, em ê li ser cûdahiyên di navbera herduyan de, erênî û neyînîyên wan, û tiştê ku bi rastî ji bo laşê we çêtirîn e, biaxivin.
Proteîn bi rastî çi ye? Çîroka asîdên amînî
Bi kurtasî, proteîn blokên avahiyê yên laşê me ne. Her wekî ku kerpîç ji bo avakirina dîwarekî hewce ne, proteîn ji bo avakirina her tiştî di laşê me de, tevî masûlkeyan, hormonan û enzîman jî, girîng in. Ev proteîn ji molekulên piçûk ên bi navê asîdên amînî pêk tên.
Asîdên amînî wek morîkên rengîn bifikirin. Ev morîk bi hev ve têne girêdan da ku cureyên cûda yên proteînan çêbikin. Laşê me hewceyê nêzîkî 20 cureyên asîdên amînî ye. Laşê me dikare 11 ji van çêbike. Lê 9 cureyên mayî ji hêla laşê me ve nayên çêkirin. Divê em wan ji xwarinê bistînin. 9 asîdên amînî yên ku em hewce ne ku ji xwarinê bistînin, wekî "Asîdên Amînî yên Esasî" têne binavkirin.
"Proteîna temam" çi ye? Ango, heke xwarinek hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ew çavkaniyek proteîna temam e.
Du komên sereke yên proteînan: proteînên ajalan û nebatan
Du awayên sereke hene ku em proteînê bi dest dixin: xwarinên ajalan û xwarinên nebatî. Di navbera van herduyan de di naveroka proteînê de hin cûdahiyên piçûk hene. Werin em li wan binêrin.
| Taybetî | Proteîna Heywanan | Proteîna Riwekan |
|---|---|---|
| Temamî | Piraniya wan "proteînên temam" in, ango ew hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewînin. | Piraniya wan "proteînên netemam" in. Yek an du ji asîdên amînî yên bingehîn di wan de kêm in. (Lê îstîsna hene.) |
| Çavkaniyên berdest | Goşt (mirîşk, dewar, beraz), masî, hêk, şîr û berhemên şîr (mast, penêr). | Baq (nîsk, nîsk, fasûlya kesk, soya), gwîz (gwîzên hindî, fistiq), dan, sebze û hwd. Kînoa, tofu û hwd. proteînên temam in. |
| Xurdemeniyên zêde | Ew tê de mîqdarek baş ji vîtamîna B12, vîtamîna D, hesinê heme û çînko heye. | Dewlemend bi fîber, antîoksîdan û fîtokîmyasalan e. |
Feydeyên proteîna nebatan çi ne?
Belkî cureyê proteîna ku hûn dixwin ji mîqdara proteîna ku hûn dixwin girîngtir e . Gelek feydeyên tenduristiyê yên pejirandina parêzek proteîna nebatî hene.
- Parastina ji nexweşiyên dil: Nirxandinek li ser çend lêkolînan dît ku kesên ku parêzek vejeteryan/vegan dişopînin, xetera mirina ji ber nexweşiya dil ji kesên ku goşt dixwin %30 kêmtir e. Ev ji ber ku xwarinên nebatî di rûnên têrbûyî, hesin û hormonan de kêmtir in.
- Parastina ji penceşêrê: Parêzek dewlemend bi xwarinên nebatî metirsiya penceşêrê kêm dike. Fîtokîmyayîyên ku di nebatan de têne dîtin, ji bo pêşîgirtina li penceşêrê dibin alîkar. Her wiha, xwarinên nebatî dewlemend bi fîberê ne, ku dibe alîkar ku giraniya laş were kontrol kirin û tenduristiya helandinê were parastin.
- Kêmkirina metirsiya felcê: Xwarina parêzek saxlem a li ser bingeha nebatan dikare metirsiya felcê bi qasî 10% kêm bike. "Parêzek saxlem a li ser bingeha nebatan" li vir tê wateya parêzek ku tê de sebze, genimên tevahî û nîsk hene, û tê de kêm genimên safîkirî û şekirên zêdekirî hene.
- Parastin ji Diyabetesa Tîpa 2: Kesên ku xwe dispêrin xwarinên nebatî, li gorî kesên ku gelek proteîna heywanan dixwin, xetera wan a pêşketina diyabetesa tîpa 2 kêmtir e.
Ji ber vê yekê feyde û xetereyên proteîna heywanan çi ne?
Her çiqas proteîna nebatan gelek feydeyên wê hebin jî, proteîna ajalan bi tevahî ne xirab e. Bi taybetî proteîna ajalan a kêmrûn.Herwiha hin feydeyên çavkaniyan jî hene. Mînakî, ji bo kesên ku goştê sor bi tiştên wekî mirîşk û masî diguherînin, ew:
- Rîska diyabetesa tîpa 2 kêm e.
- Rîska nexweşiya dil kêm e.
- Rîska kansera kolon, mîde, pankreas û prostatê kêm e.
- Kontrolkirina giraniya laş pir hêsan e.
Lê ji vê xetereyê haydar bin!
Ya herî girîng ew e ku xwarina goştê sor (wek goştê dewar, goştê beraz) û goştê pêvajokirî (wek sosîs, bekon) bi rêkûpêk ne pir saxlem e.
Lêkolînek li ser zêdetirî 100,000 kesan dît ku xwarina rojane ya servîseke zêde ya goştê sor dikare rîska mirinê bi rêjeya %13 zêde bike, û xwarina servîseke zêde ya goştê pêvajokirî dikare rîskê bi rêjeya %20 zêde bike.
Ji ber vê yekê, dema ku hûn proteîna heywanan hildibijêrin, baş e ku hûn goştê sor û goştê hilberandî sînordar bikin û pêşîniyê bidin mirîşk, masî, hêk û şîr.
Heke hûn tenê xwarinên nebatî dixwin, bê guman van tiştan bifikirin
Ji bo ku hûn ji parêzek nebatî sûd werbigirin, divê hûn cûrbecûr xwarinên nebatî yên saxlem bixwin. Xwarinên pêvajoyî yên ku wekî "nebatî" têne nîşankirin û bi şekir û rûn barkirî ne, dê xurdemeniyên ku hûn hewce ne nedin we. Ger hûn kesek nebatî ne, divê hûn bi taybetî li ser van xurdemeniyan baldar bin:
- Çingo
- Vîtamîna B12 - Ev kêm kêm di xwarinên nebatî de bi awayekî xwezayî tê dîtin.
- Proteîn (bi girtina celebên cûda)
- Kalsîyum
- Vîtamîna D
Li vir çend tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku van hewcedariyên xurekê bicîh bînin:
- Cûrbecûr biafirînin: Li şûna xwarina heman celeb sebze û giyayên xav, cureyên cûda yên nîsk (nîsk, nîsk, nok, soya), gwîz û dexl li parêza xwe zêde bikin. Bi vî rengî, hûn dikarin asîda amînî ya ku di xwarinekê de kêm e, ji xwarineke din bistînin.
- Xwarinên dewlemendkirî: Şîrên nebatî yên wekî şîrê soyayê yên bi kalsiyûm û vîtamîna D ya lêzêdekirî vexwin. Berhemên wekî hevîrtirşka xurekî ya bi vîtamîna B12 ya lêzêdekirî bikar bînin.
- Sebzeyên pelî yên kesk ên tarî: Sebzeyên pelî yên kesk ên tarî yên wekî îspenax, kale û kerpîç çavkaniyek baş a kalsiyûmê ne.
Her gav çêtir e ku hûn berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi taybetî heke rewşek weya bijîjkî hebe, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Peyama Birinê Malê
- Proteîn ji asîdên amînî pêk tê û ji bo laş pir girîng e. 9 "asîdên amînî yên girîng" hene ku divê em ji xwarinê bistînin.
- Proteîna ajalan her 9 ji van asîdên amînî dihewîne. Lêbelê, goştê sor û goştên hilberandî xetereyên tenduristiyê hene.
- Proteîna nebatî ji bo dil û pêşîlêgirtina penceşêrê pir baş e. Lê ji bo ku hûn hemî asîdên amînî yên pêwîst bistînin, hûn hewce ne ku tevliheviyek ji cureyên cûda yên xwarinên nebatî (genim, nîsk, gwîz) bixwin.
- Çareseriya herî baş rêbazek hevseng e. Goştê sor kêm bikin û mirîşk, masî, hêk û cûrbecûr proteînên nebatî li parêza xwe zêde bikin.
- Eger hûn bi tevahî xwe dispêrin xwarinên nebatî, pê ewle bin ku hûn li xurdemeniyên wekî vîtamîna B12, çînko û kalsiyûmê miqate bin.
- Berî ku hûn guhertinên girîng di parêzê de bikin, ji bo şîretê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike