Em hemû ji demên cejnê yên wekî Sersal û Noelê hez dikin. Lê gava ku hûn li ser qerebalixiya kar, lez û bez, stres û nekarîna kontrolkirina xwarina ku bi wê re tê difikirin, ew dikare hinekî zêde be, ne wisa? Hûn naxwazin bihêlin ku ev stres û zêdebûna kîloyan kêfa we ya cejnê xera bike. Îro, em ê li ser adetên xwarinê biaxivin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rewşa xwe baştir bikin dema ku hûn stresê hîs dikin, û her weha ji we re bibin alîkar ku hûn kîloya xwe kontrol bikin. Ev ê ji we re bibin alîkar ku hûn di seranserê demsala cejnê de aram û rihet hîs bikin.
Asta şekirê xwînê çawa bandorê li ser bextewariya we dike?
Baştirîn rê ji bo mijûlbûna bi zext û berpirsiyariyên demsala betlaneyê re ew e ku hûn asta moral û enerjiya xwe sabît bihêlin. Ne tenê hûn ê xwe siviktir hîs bikin, lê di heman demê de îhtîmala ku hûn zêde bixwin jî kêmtir dibe.
Bi kurtasî, dema ku em xwarinên ku ji hêla laşê me ve bi hêsanî têne mijandin hildibijêrin, asta şekirê xwîna me wekî xwe dimîne, li şûna ku ji nişkê ve bilind û nizm bibe . Ev di kontrolkirina hestên me de pir dibe alîkar. Li ser karîya masî an mirîşkê bi birincê genim, an tiştek mîna şorbeya nîskê bi nanê kurakkan, an şorbeya nokê an fasûlyeya kesk bifikirin. Ev karbohîdratên bi kalîte baş an jî karbohîdratên bi proteînê re tevlihevkirî ne ku divê em hilbijêrin.
Lê gava em xwarinên ku zû tên helandin dixwin, wek kek û nanên ji şekir, arvanê nan hatine çêkirin, asta şekirê xwîna me ji nişka ve bilind dibe û dû re ji nişka ve dadikeve. Dema ku asta şekirê xwîna me dadikeve, em dest bi acizbûn, fikar û birçîbûna zêde dikin. Dûv re em destê xwe dirêjî perçeyek çîkolata an şekirê dikin ku tê ber destê me. Ev dibe sedem ku em dîsa di nav çerxek asta şekirê xwînê ya bilind û nizm de asê bimînin.
Kîmyewîya 'Hestên Baş' - Werin Em Hişê Xwe Bi Serotoninê Dilşad Bikin
Parêzên bi proteîna bilind dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin, lê ew we bextewartir nakin. Ev ji ber ku laşê me hewceyê kîmyewiyek bi navê serotonin e, ku me bextewar hîs dike.
Bi kurtasî, `Serotonin` di mejiyê me de "kîmyewîyek xweş hîskirinê" ye.
Madeya xav a pêwîst ji bo çêkirina vê `Serotonin`ê asîda amînî `Trîptofan` e. Karbohîdrat mîna wesayîta ku vê `Trîptofan`ê digihîne mejî ne. Dema ku asta şekirê xwîna we kêm dibe, ev tê vê wateyê ku dema mîqdara karbohîdratan kêm dibe, mîqdara `Trîptofan` a ku diçe mejî jî kêm dibe. Encam? Rewşa giyanî ya we ji nişkê ve dadikeve.
Bi rastî, lêkolînan dîtiye ku şopandina parêzek pir kêm-karbohîdrat tenê ji bo du hefteyan westandina mezinên zêde giran zêde dike û motîvasyona wan ji bo werzîşê kêm dike.
Kîmyewîyek bi navê `Serotonin` jî pêşî li zêdebûna kîloyan digire. Ev çawa dixebite? Dema ku hûn têra xwe xwarin, ew sînyala "têra xwe ye" (têrbûn) dişîne mêjî, û her weha îştaha we kêm dike.
Werin em guherînên hestên ji ber stresê çêdibin kontrol bikin.
Em bi gelemperî dibêjin ku ji karbohîdratên şekir û sade dûr bisekinin. Lê gava ku hûn di nav rojê de stres an jî acizbûnê hîs dikin, hûn hewceyê çareseriyek bilez in.
Pispor dibêjin, "Heke hûn di nav rojê de xwe xemgîn hîs dikin, xwarinek piçûk bixwin ku tenê karbohîdrat be." Ji ber ku xwarina proteîn bi karbohîdratan re hilberîna serotoninê têk dide. Xwarinên bi rûnên zêde dikarin helandinê hêdî bikin.
Dema ku hûn stresê dikişînin, xwarina şekirek sade û zû helandî, an karbohîdrat, di rastiyê de rêya xwezayî ya laşê we ye ji bo ku hûn bi wê stresê re mijûl bibin. Lê ji bîr mekin, proteîn an rûn lê zêde nekin.
Baştirîn rê ji bo birêvebirina vê celeb stresa piştî nîvro ew e ku meriv xwarinek piçûk ji karbohîdratên kêm-rûn û zû-hêstir bixwe. Mînakî, kartoleke kelandî, hinek popcornên şor, biskuwîtek biskuwît a kêm-rûn, an jî genimek kêm-rûn ku fîberê wê zêde ye.
Nêzîkî 20 xulekan piştî xwarina vê xwarinê, mejiyê we dest bi hilberîna `Serotonin` dike, ku xwesteka xwarina wan xwarinên bi şekir û rûn ên bilind kontrol dike. Ji ber vê yekê, di demên weha de, xwarinek piçûk a wekî vê bixwin û bi kirina tiştekî din ê ku hûn jê hez dikin bala xwe bidin ser xwe.
Xwarin û adetên din ên girîng ji bo parastina dilê xweş
Ji bilî karbohîdratan, lêkolînan nîşan daye ku hejmarek xurek û adetên din ên tenduristiyê dikarin bibin alîkar ku rewşa me ya giyanî biparêzin û heta radeyekê depresyonê sivik bikin.
| Beşa xurekê | Cureyên xwarinên ku em dikarin bikirin |
|---|---|
| Asîdên rûn ên Omega-3 | Ev cureyên masiyên hevpar in (wek somon, masiyê mackerel, tuna, sardîn), tovê ketenê, gwîzên wekî kajû, û sebzeyên pelên kesk ên tarî. |
| Vîtamîna B-12 | Goşt û masî yên kêm-rûn, xwarinên şîr ên kêm-rûn. |
| Selenyûm | Xwarinên deryayî, fisteq, goştên bê rûn, genimên tevahî, fasûlî, xwarinên şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn. |
Xwarinên piçûk pir caran bixwin.
Xwarina çend xwarinên tendurist ên piçûk di tevahiya rojê de dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwîna we sabît bimîne. Ev dikare bibe alîkar ku pêşî li guherînên hestan ên ji ber xwarinê were girtin. Hewl bidin ku her sê-çar saetan carekê xwarinek an jî tiştekî sivik bixwin.
Serişteyên zêdetir ji bo kontrolkirina zêdebûna kîloyan di demsala betlaneyan de
Xwarina parêzek saxlem di demsala cejnan de ne tenê dê rewşa we baştir bike, lê di heman demê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn zêdebûna kîloyan kontrol bikin. Van serişteyan biceribînin.
- Qet taştê nexwin! Ger hûn taştê nexwin, tiştê ku hûn di tevahiya rojê de nexwin dê kar neke. Lêkolînan nîşan daye ku mirovên ku taştê dixwin, di tevahiya rojê de xwedî moral û asta enerjiya wan çêtir e.
- Gelek av vexwe. Nîşana yekem a bêavbûnê westandin e. Ger hûn xwe westiyayî hîs dikin, berî ku hûn destê xwe dirêjî qutiya şekiran bikin, yek an du qedeh av vexwin da ku bibînin ka hûn hîn jî birçî ne.
- Şîrê bê rûn vexwin. Ew asîda amînî ya "Trîptofan" a ku mêjî bihêz dike û karbohîdratên xwezayî dihewîne ku alîkariya veguhestina wê bo mêjî dikin. Şîr her wiha vexwarinek baş e ji bo hîdratkirina laş berî û piştî werzîşê.
- Di dema pîrozbahiyan de ji alkolê dûr bisekinin. Her çend vexwarina alkolê dibe ku we ji bo demek kurt rehet bike jî, ew dikare xewa we xera bike, stresê zêde bike û fikaran zêde bike. Ew ne rêyek baş e ku hûn rewşa giyanî ya xwe baştir bikin.
- Li şûna çîkolata û biskuwîtên rûn bilind, biskuwîtên kêm rûn, popcorn û biskuwîtên şor li ser maseyê bihêlin.
Peyama Birinê Malê
- Ji bo ku rewşa giyanî ya we baş bimîne, parastina asta şekirê xwînê ya sabît pir girîng e. Ji bo vê yekê, karbohîdratên ku bi hêsanî têne helandin û genimên tevahî tê de hene hilbijêrin.
- Karbohîdrat ji bo hilberîna kîmyewiya bextewariyê "Serotonin" di mejî de girîng in.
- Dema ku ji ber stresê hûn hewcedariya xwarinê hîs dikin, bi xwarina xwarinek piçûk a kêm-rûn a karbohîdrat, wê kontrol bikin.
- Xwarinên dewlemend bi omega-3, vîtamîna B-12 û selenyûmê (masî, fisteq, sebze, xwarinên şîr) li parêza xwe zêde bikin.
- Xwarina taştê, vexwarina gelek avê û dûrketina ji alkolê ji bo tenduristiya we ya derûnî û laşî pir girîng in.
- Eger tevî şopandina van rênimayiyan jî pirsgirêkên rewşa giyanî an stresê we berdewam bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike