Xwarinên ku moralê bilind dikin: Ma em ê li ser vê yekê biaxivin?

Di jiyana me hemûyan de demên ku em hest dikin ku em di nav tevliheviyekê de ne hene, ne wisa? Di rojên weha de, em ji ber tiştekî herî biçûk jî hêrs dibin, em xemgîn dibin û em naxwazin tiştekî bikin. Dibe ku ji ber ku hûn birçî ne, an jî dibe ku laşê we ji xurekek kêm be. Lê gelo hûn dizanin ku hin xwarinên ku em dixwin xwedî şiyana ecêb in ku rewşa me baştir bikin?

Zanist hîn jî gelek tiştan li ser bandora xwarinê li ser rewşa me ya giyanî fêr dibe. Lê tiştên ku me heta niha fêr bûne hin nîşanên baş dane me. Bi kurtasî, guhertinên di xwarina ku em dixwin de bandorê li avahî, kîmya û fonksiyona fîzîkî ya mêjiyê me dikin. Ev jî bandorê li tevger û rewşa me ya giyanî dike. Ji ber vê yekê em binêrin ka xwarin çawa dikare ji me re bibe alîkar ku em rewşek bextewar biparêzin.

Xwarin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bextewariya xwe zêde bikin

Hewl bidin ku hûn bi qasî ku pêkan e pêşniyarên li jêr di jiyana xwe de bi cih bikin. Ev ê ne tenê ji bo rewşa giyanî ya we, lê di heman demê de ji bo tenduristiya we ya giştî jî feydeyên mezin bînin.

1. Ma em ê fêrî xwarina masiyan bibin?

Asîdên rûn ên omega-3 li parêza xwe zêde bikin. Ev asîd di masî û hin xwarinên nebatî de têne dîtin. Lêkolîneran dîtine ku ev omega-3 aramkerê rewşa giyanî ne û roleke mezin di rehetiya derûnî de dilîzin.

Li ser vê yekê bifikirin: Lêkolînek vê dawiyê dît ku xwarina masiyan bi tenduristiya derûnî ya çêtir ve girêdayî ye. Her wiha dît ku dema ku şîrê dayikên nû di rêjeyên kêm ên DHA (omega-3-yek ku di masiyan de tê dîtin) de hebe, ew di xetereya depresyona piştî zayînê de zêdetir in.

Eger hûn ji xwarina masiyan hez nakin, hûn dikarin berê xwe bidin xwarinên nebatî yên dewlemend bi omega-3. Tovê ketenê yê hûrkirî çavkaniyek baş e. Rojane zêdekirina nêzîkî kevçîyek xwarinê tovê ketenê yê hûrkirî li parêza we ji bo piraniya mirovan ewle ye. Lêbelê, heke hûn ducanî ne, şîr didin, an jî fikarên we yên tenduristiyê yên din hene, berî ku hûn wê bikar bînin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin. Wekî din, rûnê kanola, purslane, kulîlk, fasûlya sor û brokolî jî hin omega-3 dihewînin.

2. Taştêyek hevseng pêdivî ye!

Qet taştê ji dest nedin. Her roj taştêyek hevseng bixwin ku tê de karbohîdratên ji genimê tevahî, digel fîber , xurek, hinekî proteîn û rûnên baş hebin. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina taştê her roj ne tenê rewşa giyanî baştir dike, lê di heman demê de bîranînê jî baştir dike, di tevahiya rojê de enerjiyê dide we û we aramtir dike.

3. Xwarinên dewlemend bi selenyûmê lê zêde bikin

SelenyûmSelenyûm mîneralek e ku ji bo mejiyê me pir baş e. Çend lêkolînan girêdanek di navbera asta kêm a selenyûmê di laş de û rewşa xirab a giyanî de ragihandine. Her çend sedema rastîn a vê yekê ne diyar be jî, lêkolîneran hin nîşan dîtine. Dema ku laşê me kêmasiya selenyûmê hebe, mejî hewl dide ku bi qasî ku pêkan selenyûmê biparêze. Ji ber vê yekê, zanyar bawer dikin ku selenyûm di fonksiyona mejî de rolek girîng dilîze.

4. Heke hûn hinekî zêde giran bin, hêdî hêdî kîloyan winda bikin.

Eger giraniya we zêde be, hin lêkolîn destnîşan dikin ku hêdî hêdî lê bi awayekî domdar kêmkirina giraniyê dikare bibe alîkar ku rewşa we baştir bibe. Lê parêzên modayî ne çareserî ne. Sînordarkirina ji nişkê ve ya kalorî û karbohîdratan dikare bibe sedema hêrsbûnê. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn hêdî hêdî giraniya xwe winda bikin, digel parêzek saxlem û werzîşê.

Meriv çawa serotoninê, ango "neurotransmittera bextewariyê" ya me zêde dike?

Serotonin di mejiyê me de neurotransmitterek e.Ez hez dikim vê kîmyewiya "xwe baş hîs dike" bi nav bikim. Bi kurtasî, ew peyamên "bexteweriyê" dişîne mejiyê me. Asta serotoninê di xwîna me de çiqas bilind be, moralê me jî ewqas baştir dibe. Bi heman awayî, dema ku asta serotoninê kêm be, moral dikare xemgîn bibe û hestên êrîşkar dikarin zêde bibin.

Çend pêkhateyên di xwarinên ku em dixwin de dikarin bandorê li ser asta serotonin bikin.

• Trîptofan: Ev asîdek amînî ye. Her ku trîptofan zêdetir bikeve mêjî, di mêjî de bêtir serotonin tê hilberandin. Her çend trîptofan di hemî xwarinên dewlemend bi proteîn de tê dîtin jî, xwarina gelek ji van xwarinan dikare rê li ber gihîştina wê bo mêjî bigire. Ev ji ber ku ew di derbasbûna ji astengiya xwîn/mejî de bi asîdên amînî yên din re zehmetiyê dikişîne. Bi awayekî ecêb, xwarina xwarinên ku karbohîdratan dihewînin şansê ketina trîptofan bo mêjî zêde dike.

• Karbohîdrat: Têkiliya di navbera karbohîdrat û serotoninê de şûrekî dudevî ye. Em hewceyê karbohîdratan in, bi taybetî genimên tevahî, fasûlî, fêkî û sebzeyan, ku dewlemend bi fîber û xurekên din in. Lê hin kes, bi taybetî jin, dema ku dixwazin xwe baş hîs bikin, berê xwe didin xwarinên sivik ên ku karbohîdratên wan zêde ne. Ev bi rastî dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan.

• Asîda folîk (Asîda folîk / Folat): Ger em bi têra xwe asîda folîk di parêza xwe de negirin, asta serotoninê di mêjî de dikare kêm bibe. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku girtina lêzêdekirina asîda folîk û xwarina xwarinên dewlemend bi asîda folîk (îspenax, nîsk, sebze) dikare ji hin kesên bi depresyonê re bibe alîkar.

• Alkol: Ji bo ku hûn fêm bikin ku alkol ne aramkerê hestên giyanî ye, ne hewce ye ku hûn pispor bin, ne wisa? Ji bo ku hûn nekevin rewşek xemgîn a domdar, girîng e ku hûn ji vexwarina zêde ya alkolê dûr bisekinin . Her weha delîlên zanistî hene ku têkiliyek di navbera bêhêziya serotonin, rewşa giyanî ya xirab û vexwarina zêde ya alkolê de heye.