"Ey xwarinên rûn nexwin, ew ê kolesterolê zêde bike!" "Xwarina xwarinên rûn ji bo laş ne baş e!"... Em her dem van tiştan dibihîzin, ne wisa? Bi rastî, gelek ji me ji peyva 'rûn' ditirsin. Sedema vê yekê ew e ku zanyaran dîtine ku rûn dikare bibe sedema hejmarek nexweşiyan, wekî nexweşiyên dil, qelewbûn û hin celebên penceşêrê. Ji ber vê yekê firotgeh niha tijî her cûre xwarinên ku bi "bê rûn" hatine nîşankirin in. Lê gelo bi rastî mesele dev ji rûn berdanê bi tevahî ye? Na. Çîroka rastîn ew e ku meriv ji rûnên xirab dûr bisekine û rûnên baş, bi mîqdarên rast û bi parêzek hevseng bixwe .
Ev ne pirsa başî an xirabiyê ye, ev pirsa hevsengiyê ye!
Bi kurtasî, divê em bi taybetî li ser du cureyên asîdên rûn ên ku ji bo laşê me girîng in biaxivin: asîdên rûn ên Omega-3 û asîdên rûn ên Omega-6 .
Bifikirin ku ev herdu wek zarokên di polê de ne. Omega-3 zarokekî baş e ku bi zehmet dixebite û alîkariya polê dike. Omega-6 hinekî bêşerm e. Her çend ew bêşerm be jî, pol dîsa jî hewceyî wî zarokî ye. Lê pirsgirêk ev e ku pol tijî zarokên bêşerm e ne ku zarokên baş. Hingê hevsengiya di polê de winda dibe û pirsgirêk derdikevin holê. Ev wisa ye.
Zanyaran dîtiye ku parêzek dewlemend bi omega-3 dikare pêşî li nexweşiyên wekî nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê bigire, û êşa ji êşa movikan a wekî artrîtê kêm bike.
Ji aliyekî din ve, nexweşiya dil di nav kesên ku parêzek kêm omega-3 lê dewlemend bi omega-6 dixwin de (ku ev şêwaza parêzê ye li gelek welatên Rojavayî) pirtir e.
"Ev nayê wê wateyê ku omega-6 ji bo me xirab e. Pirsgirêk ev e ku rêjeya her du mîqdarên ku em dixwin bi tevahî ji rê derketiye."
Rewşa me çawa ye û rewşa me li gorî welatên din ên cîhanê ye?
Werin em li cîhanê binêrin. Rêjeya navînî ya omega-6 û omega-3 di parêzên Japonî, Ewropî û Deryaya Spî de nêzîkî 2:1 e. Ev tê vê wateyê ku ji bo her du servîsên omega-6, hûn servîsek omega-3 dixwin. Ev rêjeyek pir saxlem e.
Lê li welatekî wekî Amerîkayê, ev rêje digihîje 20:1 ! Ev tê vê wateyê ku bîst beşên omega-6 ji bo her yek beşek omega-3! Ev rewşek pir nexweş e. Ji ber vê yekê nexweşiyên nevegir ên wekî nexweşiya dil, qelewbûn û şekir li wan welatan ewqas belav in.
Li gorî pisporan, ev rêje ji 4:1 zêdetir ji bo tenduristiyê zirardar e.
Niha em li ser xwe bifikirin. Dema ku em parêza xwe ya kevneşopî digirin, em gelek Omega-3 ji tiştên wekî masî, sebzeyên kesk ên pelî yên bi birinc re têne xwarin û sambolê digirin. Lê îro, parêza me hêdî hêdî dibe rojavayîtir. 'Xwarinên pêvajoyî', xwarina bilez, xwarinên ku di rûnê nebatî yê kalîteya nizm de hatine sorkirin.Ew bûye beşek ji jiyana me. Omega-6 tê de pir zêde ye. Ji ber vê yekê, em bêyî ku em bizanin ji vê nehevsengiya xeternak dikişînin.
Baş e, hûn vê rêjeyê çawa çêdikin?
Ev ne ewqas dijwar e ku hûn difikirin. Ev karekî pir hêsan e. Kêmtir xwarinên dewlemend bi omega-6 û bêtir xwarinên dewlemend bi omega-3 bixwin. Werin em vê yekê bi zelalî di tabloyekê de bibînin.
| Tiştên ku divê hûn bêtir bixwin (dewlemend bi omega-3) | Tiştên ku divê werin kêmkirin an rawestandin (dewlemend bi omega-6) |
|---|---|
| Masîyên rûn: Somon, masîyê mackerel, hering, sardîn, û her weha cureyên masîyan ên wekî sardîn û hering li welatê me. | Xwarinên ku di rûnên nebatî yên wek rûnê genim, rûnê gulberojê û rûnê soyayê de tên sorkirin. |
| Sebzeyên pelî yên kesk ên tarî: Her cure sebzeyên pelî yên wekî îspenax, gotukola, bok choy, bok choy. (Bi taybetî wekî mallum, sambola) | Xwarinên pêvajokirî: sosîs, kofte, nîskên pakêtkirî, biskuwît, kek. |
| Hin gwîz: tovên keten, tovên çîa, gwîz. | Hin cureyên margarîn û sosên seleteyê li sûkê hene. |
| Ji bo pijandinê: Rûnê canola an jî rûnê zeytûnê bikar bînin. | Zêde girîngîdana bi goşt (bi taybetî goştê sor) û danan (ev pêwîst in, lê bi mîqdarek maqûl). |
Ma ev nikare bi pêvekên xwarinê were kirin?
Dibe ku hûn meraq bikin, "Heke hûn ji xwarina masiyan hez nakin, ma ne baş e ku hûn lêzêdekirina rûnê masî bistînin?" Belê, ev yek vebijarkek e. Lêkolînên vê dawiyê nîşan dane ku lêzêdekirina rûnê masî dikare bi ewlehî di dozên heta 8 gram di rojê de were girtin.
Lêbelê, li vir tiştek girîng heye ku divê em hemî di bîra xwe de bihêlin.
Her tim çêtirîn û ewletir e ku meriv van xurdemeniyan ji xwarinên xwezayî bistîne ne ji pêvekên xwarinê.
Bo nimûne, 4 ons salmon (bi qasî perçeyek masiyek navîn) di navbera 2.3 û 3.6 gram omega-3 de heye. Doktor dibêjin ku wergirtina nêzîkî 2 gram omega-3 di rojê de dikare feydeyên parastinê yên jorîn peyda bike. Ji ber vê yekê, divê hûn hewl bidin ku van tiştan ji xwarinên xwezayî bistînin her ku gengaz be. Ger ji ber hin sedeman hûn nekarin vê bikin, hûn dikarin bi bijîşkê xwe (doktor) re şêwir bikin û serî li pêvekek guncaw bidin.
Feydeyên din ên taybet ên Omega-3
Asîdên rûn ên Omega-3 ji bo pergala meya demarî ya navendî girîng in.
Di lêkolînekê de, hat dîtin ku pergala rehikan a zarokên ku ji dayikên ku di dema ducaniyê de parêzek dewlemend bi omega-3 dixwarin, çêbûne, çêtir pêş ketiye. Ev nîşan dide ku omega-3 çiqas ji bo pêşveçûna saxlem a mêjî û pergala rehikan a zarokê nezayî girîng e. Ji ber vê yekê bijîşk pêşniyar dikin ku jinên ducanî, bi taybetî, heftê de herî kêm sê servîsên masiyên rûn bixwin . Ger hûn ducanî ne, pê ewle bin ku hûn li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Wekî din, lêkolîn niha di rê de ne ku were destnîşankirin ka gelo omega-3 dikare pêşî li windabûna bîranînê ya bi temen ve girêdayî û nexweşiyên neurolojîk ên wekî nexweşiya Alzheimer bigire.
Peyama Birinê Malê
- Ji her tiştê ku dibêje 'rûn' netirsin. Ya girîng ew e ku meriv di navbera her du cureyên rûn de hevsengiyek biparêze: omega-3 û omega-6.
- Xwarinên dewlemend bi omega-3 (masîyên rûn, sebzeyên kesk ên pelî, tovên keten) zêdetir li parêza xwe zêde bikin.
- Xwarinên dewlemend bi omega-6 (xwarinên pêvajoyî, xwarinên ku di rûnên erzan de tên sorkirin) bi qasî ku pêkan e kêm bikin.
- Xwarinên xwezayî her gav li ser pêvekên xurekî vebijarka çêtirîn in.
- Ger hûn dayikeke ducanî ne , ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re li ser wergirtina omega-3 ji bo tenduristiya xwe û pitika xwe bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike