Ma hûn vê dewlemendiya xurekî ya xweş dizanin? Werin em li ser gûzên pekan biaxivin!

Em hemû hez dikin gûzên wekî gwîz, fistiq û behîv bixwin, rast e? Ev ji bo dema ku hûn hinekî birçî dibin, an jî tenê dixwazin tiştek xweş bixwin pir baş in. Lê di vê navberê de, li welatê me cureyek gûz heye ku gelek kesan navê wê nebihîstiye, lê ew bi xurekî tijî ye û feydeyên tenduristiyê yên ecêb hene. Ew gûzên pekan in. Her çend di nihêrîna pêşîn de dişibin gwîzan jî, tama û taybetmendiyên wê cuda ne. Ji ber vê yekê, îro, em li ser vê gewhera xurekî ya piçûk biaxivin.

Ev gûzên pekan çi ne?

Bi kurtasî, pekan fêkiyê cureyekî taybetî yê darê ye ku li welatên mîna Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê û Meksîkayê şîn dibe. Mîna gwîzên kajû yên li welatê me, gelek kes ji ber tama wan a rûnî û şîrîniya wan a xwezayî jê hez dikin.

Lê ne tenê li ser çêjê ye, di heman demê de madeyeke xurekî ya bihêz e jî. Tijî vîtamîn, mîneral, proteîn, rûnên saxlem û fîber e. Wekî din, pekanên xav sifir kolesterol, sifir sodyûm û pir kêm karbohîdrat hene.

Feydeyên tenduristiyê yên ecêb ên xwarina pekanan

Têkeliya proteîn, rûnên baş û fîberê ku di van tovên piçûk de tê dîtin ne tenê enerjiyê dide laşê me, lê di heman demê de birçîbûnê jî kontrol dike û dihêle ku em ji bo demek dirêjtir têr bibin.

Dostê herî baş di dil de

Pekan xwarinek e ku dewlemend bi kalsiyûm, magnezyûm û potasyûmê ye. Her sê xurek bi hev re dixebitin da ku alîkariya kontrolkirina tansiyona me bikin.

Tiştê herî girîng ew e ku rûnê di nav pekanan de bi piranî rûnê yek-têrnebûyî ye. Ev dişibihe cureyê rûnê baş ê ku di avokadoyê de tê dîtin. Dema ku hûn li şûna xwarinên ku rûnên têrbûyî lê zêde ne, xwarinên ku tê de rûnên têrbûyî hene, wek çîpsên kartol dixwin, hûn dikarin asta kolesterolê xirab, anku kolesterolê LDL (Low-Density Lipoprotein) di laşê xwe de kêm bikin . Kêmkirina kolesterolê LDL tê wateya xetera kêmtir a nexweşiya dil û felcê.

Lêkolîneke dawî dît ku kesên ku rojane pekan dixwin, asta kolesterolê xirab li gorî kesên ku nexwin pir kêmtir bû.

Alîkariya kontrolkirina diyabetê dike

Pekan ji bo kesên bi diyabetê xwarinek pir baş e ji ber ku îndeksa wan a glîsemîk pir nizm e. Ev tê vê wateyê ku xwarina wan nabe sedema bilindbûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de.

Ne tenê ew, heke hûn çend pekan bi xwarinek bi indeksa glîsemîk a bilind re wekî birinc bixwin, ew ê di heman demê de bibin alîkar ku rêjeya ku ew xwarin şekirê xwîna we bilind dike kontrol bikin. Her weha, xwarina çend pekan dema ku hûn birçî ne dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin vexwarina xwarinên ku şekir tê de pir in kontrol bikin.

Rizgarkirin ji êşa movikan (Artrît)

Pekan asîdên rûn ên omega-3 dihewîne. Ev dikarin werimandin û iltîhaba di laş de kêm bikin. Ji ber vê yekê, ew dikarin bibin alîkar ku êşa ji ber nexweşiyên movikan ên wekî artrîtê kêm bibe. Wekî din, xurekên wekî magnezyûm, kalsiyûm, vîtamîna E û çînko jî beşdarî vê taybetmendiya kêmkirina werimandinê dibin.

Xwe ji nexweşiyan biparêzin.

Vîtamîna A, vîtamîna E, û çînko ji bo bihêzkirina sîstema me ya parastinê xurekên girîng in. Pekan bi van her sêyan dewlemend e. Her wiha folat jî dihewîne, ku alîkariya parastina li dijî zirara DNA dike ku dikare bibe sedema şaneyên penceşêrê.

Pekan xwarinek dewlemend bi antîoksîdan e. Antîoksîdan mîna leşkerên piçûk in ku me ji radîkalên azad ên ku zirarê didin şaneyên me diparêzin. Ev zirara şaneyan sedema bingehîn a nexweşiyên cidî yên wekî nexweşiya Alzheimer, nexweşiya Parkinson û penceşêrê ye.

Dema ku hûn pekan dixwin, ji van tiştan haydar bin.

Her çiqas sûdmend be jî, zêde xwarin ne baş e. Dema ku em pekan dixwin, çend tişt hene ku divê em bala xwe bidin wan.

• Alerjî: Mîna her gûzekê, pekan jî dikare di hin kesan de bibe sedema reaksiyonên alerjîk. Ger alerjiya we ji gûzên din hebe, berî xwarina pekanan baldar bin. Ger pêwîst be, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
• Pirsgirêkên helandinê: Pekan fîber pir zêde ne. Her çend ev tiştek baş be jî, xwarina pir zêde di carekê de dikare bibe sedema werimandin, êşa mîdeyê û gazê. Ji ber vê yekê, hinekî li parêza xwe ya rojane zêde bikin.
• Bi mezinahiya porsiyonê baldar bin: Her çend pekan rûnên saxlem dihewîne jî, kaloriya wan hinekî zêde ye. Ji ber vê yekê, heke hûn li giraniya xwe dinêrin, bi mezinahiya porsiyonê baldar bin. 19 pekan (nêzîkî onsek) di rojê de bes e.
• Ji pekanên pêvajokirî haydar bin: Pekanên ji firotgehê hatine kirîn, pakêtkirî, şorkirî, an jî bi şekir hatine biraştin dikarin bi kaloriyên nehewce û rûnên ne tendurist tijî bin. Her ku gengaz be pekanên xav hilbijêrin.

Meriv çawa pekanan li parêza xwe zêde dike?

Ev pir bi hêsanî li xwarinê zêde dibin.

• Di şûna xwarina biskuwît û çîpsên kartol di çaya piştî nîvro de, hinek pekan bixwin.
• Hinekî li ser ceh, selete, an mastê xwe yê sibê birijînin. Hem tama wê zêde dike û hem jî sûdê wê zêde dike.
• Dema ku hûn pancake, muffin, an kekan çêdikin, li şûna çîkolatayê, hewl bidin ku çend perçeyên pekan lê zêde bikin.
• Dema ku ev hinekî tên sorkirin, tehma wan zêdetir dibe.

Wekî ku hûn ji tabloya jorîn dibînin, her cure gwîz xwedî feydeyên xwe yên bêhempa ye. Behîv proteîn dewlemend in, gwîz omega-3 dewlemend in, û pekan jî antîoksîdan û rûnên ji bo dil baş in. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn van cureyan bi guhertoyek guncaw li parêza xwe zêde bikin.