Te navê 'Quinoa' bihîstiye? Dibe ku te ew li supermarketekê dîtibe, an jî dibe ku te ew ji hevalekî xwe bihîstibe ku bi xwarina saxlem re eleqedar e. Ev genimê piçûk ku van rojan li Srî Lankayê bûye mijara gotinê, bi rastî çi ye? Feydeyên xwarina wê ji bo laşê me çi ne? Werin em bi awayekî sade, zelal û tam wekî ku em ji hevalekî xwe re dibêjin, li ser biaxivin.
Quinoa bi rastî çi ye?
Kînoa tovek ji nebatek e ku dîroka wê zêdetirî 5,000 sal e, û li Çiyayên Andê yên Amerîkaya Başûr tê çandin. Her çend em wê wekî genim bikar bînin jî, ew di rastiyê de tovek e. Nirxa wê ya xurekî ewqas zêde ye ku heta NASA jî wê wekî xwarinek xurek ji bo astronotên di rêwîtiyên dirêj de bikar tîne!
Yek ji taybetmendiyên herî mezin ên vê ew e ku, tevî ku xwarinek ji nebatan e, ew 'proteînek bêkêmasî' ye. Bi kurtasî, ji bo avakirina her tiştî di laşê me de, tevî masûlkeyan, hestiyan û çerm, em hewceyê proteînê ne. Ev proteîn ji perçeyên piçûk ên bi navê 'asîdên amînî' pêk tê. 9 celebên bingehîn ên van hene, ku laşê me nikare wan çêbike û divê ji xwarinê werin wergirtin. Piraniya xwarinên ji nebatan hemî 9 ji van nagirin. Lê taybetmendiya kînoayê ew e ku ew hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
Feydeyên tenduristiya xwarina quinoa çi ne?
Gelek feydeyên tenduristiyê yên zêdekirina quinoa li parêza me hene.
Alîkariya parastina li dijî nexweşiyan dike
Dema ku gelek ji dexlên ku em dixwin (wek nan) tên rafinekirin, ew piraniya fîber, hesin û vîtamînên xwe yên hêja winda dikin. Lê kînoa xwarinek e ku bêyî ku were rafinekirin mîna dexlek tevahî tevdigere. Lêkolînan dîtiye ku zêdekirina van dexlên tevahî li parêza we dikare bibe alîkar ku xetera şekir, nexweşiya dil û hin penceşêrê kêm bike.
Ji bo pergala digestive baş e
Kînoa dewlemend bi fîberê ye. Ev fîber dibe alîkar ku meriv nexweşiyên wekî qebizbûnê kontrol bike û wan kontrol bike. Her wiha dikare bibe alîkar ku xetera kansera kolonê kêm bibe. Tiştek din a girîng ev e ku xwarina xwarinên ku fîber tê de dewlemend in, dihêle hûn ji bo demek dirêjtir xwe têr hîs bikin. Ji ber vê yekê, ew dibe alîkar ku zêdexwarin were kontrol kirin û giraniya laş were kontrol kirin .
Ji bo tenduristiya dil baş e
Em dizanin ku parastina giraniya saxlem ji bo tenduristiya dil pir girîng e. Fîbera di nav kînoayê de dibe alîkar ku kolesterol û asta şekir di xwînê de were kontrol kirin. Ev yek metirsiya şekir û nexweşiya dil kêm dike. Wekî din, kînoa di heman demê de dewlemend bi antîoksîdan e. Ev pêşî li zirara şaneyên di laşê me de digirin. Ji ber vê yekê, parêzek dewlemend bi antîoksîdan wekî vê dibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike.
Ka em li nirxê xurek ê di quinoa de binêrin.
Quinoa çavkaniyek baş a hejmarek xurdemeniyên hêja ye, di nav de:
- Folat
- Hesin
- Tiyamîn
- Sifir
- Magnezyûm
- Manganez
- Fosfor
- Potasyûm
- Çingo
Niha, li nirxên xurekî yên texmînî yên nîv kasa (1/2 kasa) quinoa ya pijandî binêrin.
| Beşa xurekê | Mezinahî (texmînî) |
|---|---|
| Kalorî | 111 |
| Proteîn | 4 gram |
| Rûn | 2 gram |
| Karbohîdrat | 20 gram |
| Mûyik | 3 gram |
| Îekir | 1 gram |
Girîng: Heke hûn ji ber rewşek bijîşkî (mînak, şekir, nexweşiya gurçikan) parêza xwe kontrol dikin, pir girîng e ku hûn berî ku xwarinek nû wekî kînoa li parêza xwe zêde bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Tiştên ku divê hûn li ser baldar bin
Quinoa van rojan wekî 'superfood' her ku diçe populertir dibe, û hin şîrketên xwarinê wê di kirrûbirra xwe de bikar tînin. Bi tiştên wekî 'barên çîkolata quinoa' û 'genimê quinoa bi şekirê zêdekirî' we nexapînin. Her çend dibe ku ew piçek quinoa tê de hebin jî, ew dikarin şekirê wan zêde be . Ji ber vê yekê, berî kirîna hilberek quinoa ya pakêtkirî, etîketa agahdariya xurekê bi baldarî bixwînin.
Hûn bi rastî çawa quinoa amade dikin?
Heke bi rêkûpêk neyê pijandin, kînoa dikare tama wê hinekî tal be. Ev ji ber pêça xwezayî ya bi navê saponîn e ku tovan dorpêç dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku berî pijandinê bi tevahî were şuştin. Perçeyên kînoayê bi hûrkirina tovên kînoayê têne çêkirin. Ew dikarin pir zû werin çêkirin.
Meriv çawa quinoa bi gelemperî çêdike
Bi vî awayî, hûn dikarin nêzîkî 3 qedehên kînoaya pijandî çêbikin.
1. 1 kasa kînoaya nepijandî têxin nav parzûnekê û bi kêmî ve 30 saniyeyan di bin ava herikî de bişon. Ev yek ji bo rakirina tama tal pir girîng e.
2. 2 qedeh av û kînoaya şuştî têxin tencereyekê û heta bikelîne germ bikin.
3. Piştî ku av keliya, agir kêm bikin û bi qasî 10-20 deqîqeyan bipijînin heta ku av bi tevahî were kişandin.
4. Niha ji ser agir rakin, tenûrê bigirin û bihêlin bi qasî 5 deqeyên din bihele. Piştre, bi çatalê hinekî tev bidin da ku fasûlî li hev nezeliqin û xweş û nerm bimînin.
Werin em ji bo taştê 'Perçeyên Quinoa' çêkin
Ev bi qasî çêkirina şorbeya oatmeal a tavilê hêsan e.
1. 1 qedeh şîr û 1 qedeh av têxin tencereyekê û heta bikelîne germ bikin.
2. Di vê navberê de, 1 kasa perçeyên kînoayê di tepsiyeke hişk de heta ku rengê wê qehweyîyek zêrîn bibe bipijînin. Ev ê tama tal kêm bike û tama şîrîn lê zêde bike.
3. Niha perçeyên kînoayê yên biraştî tevlî tevliheviya şîr/ava kelandî bikin û baş tev bidin. Bila yek an du deqeyan bipije û paşê dîsa tev bidin.
4. Hûn dikarin mûz, berû, gwîzên mîna gwîzan, an jî hinekî şîrê zêdetir li gor tama xwe lê zêde bikin.
Peyama Birinê Malê
- Kînoa 'proteînek bêkêmasî' ye ku hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
- Ew ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve dewlemend e, ji bo tenduristiya dil û digestive pir bikêr e.
- Berî pijandinê girîng e ku kînoa baş were şuştin, wekî din dibe ku tama wê tal be.
- Dema kirîna berhemên kînoayê yên pakêtkirî û şekir-dagirtî baldar bin. Her tim etîketa xurekan kontrol bikin.
- Kînoa vebijarkek pir xurek e ku dikare bi gelek awayan li parêza we were zêdekirin, wek mînak li şûna birinc, di salateyan de, an jî wekî xwarinek taştê.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike