Îro, em hemû pir bi fikar in ka em çi dixwin û vedixwin, ne wisa? Gelek kes hez dikin ku li şûna birinc û nanê asayî, bi tiştekî saxlem û saxlem wek ceh rabin. Îro, em li ser xwarinek taybet diaxivin ku tijî nirxên xurekî ye, lê dibe ku we zêde navê wê nebihîstibe. Ew jî Rye Flakes e. Her çend nav hinekî nû be jî, feydeyên wê ji bo tenduristiyê pir zêde ne.
Genimên tevahî ji bo jiyaneke tendurist pir girîng in. Lêkolînan heta dîtiye ku zêdekirina van celeb geniman li parêza we ya rojane dikare rîska gelek nexweşiyan wekî astim, nexweşiya Crohn û kolîta ûlseratîf kêm bike. Ji ber vê yekê, perçeyên çavdar yek ji wan genimên tevahî ne ku tijî van taybetmendiyan in.
Bi kurtasî, Rye Flakes çi ne?
Bifikirin, ev perçeyên çavdar bi buharê, pêçandin û zuwakirina tovên nebata çavdar, mîna ceh, têne çêkirin. Dema ku hûn li wan dinêrin, ew tam dişibin cehê pêçayî. Her wiha çêkirina wan pir hêsan e.
Ev ne xwarineke her cureyî ye, lê belê depoyeke xurekî ye ku tijî vîtamîn, mîneral û bi taybetî jî fîber e ku laşê me pêdivî pê heye. Ji ber vê yekê em bibînin ka ev dendikên piçûk çi feydeyên mezin ji bo tenduristiya me hene.
Feydeyên tenduristiyê yên perçikên rye ji bo laşê we
Perçeyên çavdar ne tenê bi yek feydeyê ve sînordar in. Ew bandorek erênî li ser gelek pergalên di laşê me de dikin.
Ji bo pergala digestive pir baş e!
Eger gelek caran pirsgirêkên we yên wekî nexweşiya mîdeyê û qebizbûnê hebin, perçikên çavdar dikarin çareseriyek baş bin. Fîbera di nav wan de alîkariya pergala me ya dehandinê dike ku pir baş bixebite. Bi kurtasî, dema ku em perçikên çavdar dixwin, tevgera xwarinê di nav rûviyên me de bi bandortir dibe. Ev di heman demê de dibe alîkar ku xetera pêşxistina nexweşiyên giran ên wekî penceşêra kolonê kêm bibe.
Alîkariyek mezin di kontrolkirina diyabetê de
Pelên çavdar ji bo kesên bi diyabetê û kesên ku di xetereya pêşketina diyabetê de ne xwarinek pir biqîmet e. Ev ji ber ku perçeyên çavdar xwedî endeksa glîsemîk (GI) ya nizm in.
Ev tê vê wateyê ku dema em van dixwin, asta şekirê xwîna me ji nişka ve bilind nabe. Di şûna wê de, şekir hêdî hêdî di laş de tê kişandin, ev yek ji bo kesek bi diyabetê kontrolkirina asta şekirê xwîna xwe pir hêsantir dike.
Herwiha, fîbera çareserker a di nav wê de dibe alîkar ku xetera pêşxistina Diyabetesa Tîpa 2 kêm bike. Lêbelê, heke hûn ji bo diyabetê têne dermankirin, girîng e ku berî destpêkirina parêzek weha bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
Her wiha di kontrolkirina giraniya laş de dibe alîkar.
Yek ji mezintirîn zehmetiyên ji bo kesekî ku hewl dide kîloyan winda bike, kontrolkirina xwarina xwe ye. Perçeyên çavdar dikarin di vê yekê de jî bibin alîkar. Lêkolînan nîşan dane ku xwarina perçeyên çavdar dikare ji we re bibe alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bibin. Ji ber vê yekê, xwarina çend perçeyên çavdar di sibehê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zêdexwarina xwe heta nîvro kontrol bikin. Ew di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di xwarina xwe ya din de kêmtir bixwin.
Ji bo tenduristiya dil baş e
Dema ku dor tê ser kolesterolê di xwîna me de, du celeb hene: kolesterolê "baş" (HDL) û kolesterolê "xirab" (LDL). Xwarinên bi GI kêm ên wekî perçeyên çavdar dibin alîkar ku kolesterolê HDL "baş" di laşê me de zêde bibe. Ev kolesterolê HDL bi rakirina kolesterolê LDL "xirab" dixebite ku dikare di damarên xwînê de kom bibe û wan bigire.
Ne tenê ew, perçeyên çavdar di heman demê de dewlemendê potasyûmê ne, ku mîneralek e ku alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê dike. Yek ji sedemên tansiyona bilind zêdebûna mîqdara sodyûm (xwê) di laş de ye. Potasyûm dibe alîkar ku ev sodyûma zêde ji laş were derxistin. Ev dibe alîkar ku tansiyona xwînê kontrol bibe û xetera nexweşiya dil û felcê kêm bike.
Xezîneyek tijî nirxên xurekî
Perçeyên çavdar gencîneyeke vîtamîn û mîneralan in, bi taybetî gelek vîtamînên B.
| Vîtamîna B | Feydeyên ji bo laş |
|---|---|
| Vîtamînên B1 (tiyamîn) û B3 (nîyasîn) | Alîkariya zêdekirin û parastina asta enerjiya laş dike. |
| Rîboflavin (vîtamîna B2) | Ji bo fonksiyona saxlem a kezeb û pergala nervê girîng e. |
| Vîtamîna B6 | Alîkariya xurtkirina pergala parastinê dike. |
| Folat | Pir girîng e ku di dema ducaniyê de pêşî li kêmasiyên zayînê yên gengaz di fetusê de were girtin. |
Wekî din, perçeyên çavdar mîneralên bingehîn ên wekî hesin, magnezyûm, fosfor û çînko , û her weha pêkhateyên bi navê fîtokîmyayî, dihewînin ku xwedî taybetmendiyên antîoksîdan in ku pêşî li zirara şaneyan digirin.
Xurek di 1/4 kasa de
Servîseke tîpîk a perçeyên çavdar van xurekan dihewîne:
- Kalorî: 98
- Proteîn: 4 gram
- Rûn: 1 gram
- Karbohîdrat: 20 gram
- Fîber: 4 gram
- Şekir: 0 gram
Girîng: Perçeyên çavdar karbohîdratan dihewînin. Her çend ew karbohîdratên tevlihev bin jî, ew şekirê xwînê bi qasî nanê spî zû zêde nakin, ji ber vê yekê ne fikrek baş e ku meriv pir zêde bixwe. Çêtir e ku hûn her carê vexwarina xwe bi qasî 1/4 kasa sînordar bikin.
Başe, em van çawa li xwarinê zêde dikin?
Ev pir hêsan e. Hûn dikarin bi heman awayî ku hûn ceh çêdikin, perçeyên çavdar çêbikin.
Rêbaza herî populer ew e ku meriv wê bi piçek av li ser sobeyê bipije heta ku qalind bibe û bibe şorbe. Hûn dikarin gûzên wekî gwîzên hindî, behîv, tirîyên hişkkirî û perçeyên fêkiyan ên wekî mûz li vê şorbeyê zêde bikin da ku tama wê zêde bikin.
Ne tenê ew, lê ew dikarin bi gelek awayên din jî werin bikar anîn:
- Li şûna ceh, perçeyên çavdar li granola an muesliya xwemalî zêde bikin.
- Dema ku hûn kulîçe û biskuwîtan çêdikin, biceribînin ku li şûna ceh, van bi kar bînin.
- Hinek perçeyên çavdar di tepsiyê de biqelînin û li ser tiştekî mîna perçeyên genim bixwin.
- Dema ku hûn li malê tiştên wekî kutlet, kofte û nanî çêdikin, biceribînin ku li şûna nanperçikan, piçek ji van wek madeyek girêdanê, ango da ku tevlihevî bi hev ve were girtin, lê zêde bikin.
Peyama Birinê Malê
- Perçeyên Çavdar genimê tevahî yê saxlem in, dişibin ceh, û xwedî nirxa xurekî ya bilind in.
- Xwarina van gelek feydeyan peyda dike, wek hêsankirina helandinê, kontrolkirina asta şekirê xwînê, kontrolkirina giraniya laş û parastina tenduristiya dil.
- Pelên çavdar ji hêla xurdemeniyên bingehîn ên wekî fîber, vîtamînên B û potasyûmê ve dewlemend in.
- Dema ku hûn li parêza xwe zêde dikin, çêtirîn e ku hûn bi mîqdarek piçûk dest pê bikin, wek mînak 1/4 kasa carekê.
- Heke rewşek we ya bijîşkî hebe, wek şekir an tansiyona bilind, pir girîng e ku hûn berî ku guhertinek ewqas mezin di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike