Dema ku hûn werzîşê dikin, direvin, an jî ji derenceyan hildikişin, rêjeya lêdana dilê we pir zêde dibe, rast e? Û dema ku hûn radizin, an jî tenê TV temaşe dikin, rêjeya lêdana dilê we pir aram û nizm e. Ma hûn dizanin ku cûdahiya di navbera van her du lezayan de, rêjeya di navbera leza herî kêm a ku dilê we dikare aram bimîne û leza ku ew dikare bi hewldana herî zêde biçe, gelek tiştan li ser tenduristiya we ya laşî, nemaze li ser rewşa baş a dilê we, dibêje? Ev tiştê ku em di bijîşkiyê de jê re dibêjin rezerva rêjeya dil, an jî Rezerva Rêjeya Dil (HRR) .
Bi kurtasî, Rezerva Rêjeya Dil (HRR) çi ye?
Ev têgeheke pir hêsan e. Xeyal bike ku dilê te xwedî 'rezerv'eke enerjiyê ye ku dikare karekî diyarkirî bike.
Rezerva Rêjeya Dil (HRR) = Rêjeya Dil a We ya Herî Zêde - Rêjeya Dil a We ya Di Dema Bêhnvedanê de
Bi kurtasî, ew cudahiya di navbera rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde (leza ku dilê we di dema werzîşa herî zêde de lê dide) û rêjeya lêdana dilê we ya di dema bêhnvedanê de ye. Ev hejmar çiqas bilindtir be, pergala we ya kardiovaskuler ewqas saxlemtir e. Ev tê vê wateyê ku dilê we ji bo adaptekirina stresê "cîh"ek zêdetir heye.
Çima rêjeya lêdana dilê me dem bi dem diguhere?
Dilê te organekî ecêb e. Di her kêliyê rojê de, çi hûn di xew de bin çi jî direvin, ew bênavber dixebite da ku oksîjen û xurdemeniyên ku şaneyên laşê we hewce dikin peyda bike. Rêjeya lêdana dilê te divê li gorî çalakiya te biguhere. Çend faktor hene ku bandorê li vê yekê dikin.
| Faktor | Çawa bandorê li rêjeya dil dike |
|---|---|
| Asta fonksiyonel | Dema ku hûn werzîşê dikin, wek mînak dema ku hûn direvin, rêjeya lêdana dilê we zêde dibe ji ber ku hûn bêtir oksîjenê hewce dikin. |
| Bikaranîna titûnê | Rêjeya dilê cixarekêşan di dema bêhnvedanê de bi gelemperî bilindtir e. |
| Vexwarina alkolê | Vexwarina alkolê dikare rêjeya lêdana dilê we bi awayekî demkî zêde bike. |
| Kalbûn | Her ku em pîr dibin, rêjeya lêdana dilê me ya herî zêde hêdî hêdî kêm dibe. Rêjeya lêdana dilê me di dema werzîşê de wekî dema ku em ciwan bûn zêde nabe. |
| Rewşên nexweşiyê yên cûda | Rewşên wekî nexweşiya dil û hîpotîroîdîzmê dikarin bandorê li rêjeya dil bikin. |
| Hest | Dema tu hêrs î an ditirsî, dilê te zûtir lê dide. Dema tu aram î an kêfxweş î, leza lêdanê hêdî dibe. |
| Dermanên ku hûn digirin | Hin dermanên ji bo tansiyona bilind (mînak, beta-blokker) dikarin lêdana dil hêdî bikin, di heman demê de hin dermanên ji bo nexweşiyên wekî astimê dikarin wê zêde bikin. |
Başe, ji ber vê yekê em çawa vê nirxa HRR-ê hesab dikin?
Ev tiştek e ku hûn dikarin pir bi hêsanî li malê bikin. Sê gav hene ji bo vê yekê. Werin em yek bi yek li wan binêrin.
Pêngava 1: Rêjeya dilê xwe yê bêhnvedanê bipîve.
Ev hejmara lêdana dilê we di deqîqeyê de ye dema ku hûn bêhna xwe vedidin, bêyî ku hûn westiyan bikin. Dema herî baş ji bo pîvandina vê yekê serê sibê ye, berî ku hûn ji nivînan rabin . Ev ji ber ku laş û hişê we di wê demê de herî rihet in. Ger hûn vê pîvanê piştî vexwarina qehweyê, destpêkirina karê roja xwe û hestkirina stresê bigirin, hûn ê xwendinek rast negirin.
Çawa bipîvin:
1. Tiliyên nîşan û navîn ên destê xwe yê rastê bi hev re deynin û lepê xwe yê çepê deynin aliyê rastê, bi tiliya xwe ya ber bi we ve.
٢. Hingê hûn ê lêdana nerm a dilê xwe hîs bikin.
٣. Li saetê binêre û di nav ٣٠ saniyan de çend caran lêdana dilê xwe bihejmêre.
4. Wê hejmarê bi du zêde bike . Ew rêjeya lêdana dilê te ya di dema bêhnvedanê de ye (di her deqîqeyê de).
(Bo nimûne, eger lêdana dilê te di 30 saniyan de 35 caran lê bide, 35 x 2 = 70 e. Wê demê rêjeya lêdana dilê te di dema bêhnvedanê de 70 lêdan di deqîqeyê de ye (70 bpm)).
Rêjeya lêdana dil a navînî ya di dema bêhnvedanê de ji bo mezinên saxlem di navbera 60 û 100 lêdanan de di deqîqeyê de ye. Lêbelê, di mirovên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin de, wek werzîşvan, ev rêje dikare bigihêje 40 lêdanan. Ev nîşanek baş a tenduristiya dilê wan e.
Pêngava 2: Rêjeya herî zêde ya dilê xwe bibînin.
Ev leza ku dilê we dikare bi ewlehî di dema westandina herî zêde de lê bide ye. Em ji bo dîtina vê yekê formuleke hêsan a li ser bingeha temen bikar tînin.
- Rêbaza herî hêsan: 220 - temenê we = rêjeya herî zêde ya dil
Mînakî, heke hûn 40 salî ne:
220 - 40 = 180
Ev tê vê wateyê ku rêjeya lêdana dilê we ya herî zêde nêzîkî 180 lêdan di hûrdemê de ye (180 bpm).
Ev rêbaz pir hêsan e, lê carinan ew %100 rast nine. Lêkolîneran rêbazek hinekî rasttir jî dîtine. Ew e: 207 - (0.7 x temenê we) . Lê tiştek xelet tune ku rêbaza hêsan a ku li jor hatî behs kirin di karanîna giştî de were bikar anîn.
Pêngava 3: Niha em HRR-ê hesab bikin!
Niha herdu nirxên ku em hewce ne li cem me hene. Tekane tiştê ku divê em bikin ev e ku wan di formulê de bi cîh bikin.
HRR = rêjeya herî zêde ya dil - rêjeya dil a di dema bêhnvedanê de
Werin em heman mînaka kesê 40 salî ku me berê bi kar anî bigirin.
- Rêjeya herî zêde ya lêdana dilê wî (HR) = 180 bpm
- Ferz bike rêjeya lêdana dilê wî ya di dema bêhnvedanê de (RH) = 70 bpm
Ji ber vê yekê, rezerva rêjeya dil a wî ev e:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Ev nirxa 110 tê vê wateyê ku dilê wî xwedî rêjeya 110 lêdanan di hûrdemê de ye da ku leza xwe ji asta bêhnvedanê bigire heya asta herî zêde ya westandinê.
Feydeya zanîna vê nirxa HRR çi ye?
Ev ne tenê hejmarek e. Ew dikare di plansazkirina werzîşên we de bibe alîkariyek mezin. Hûn dikarin wê bikar bînin da ku bi taybetî şîdeta werzîşên xwe diyar bikin.
Doktor, bi taybetî di bernameyên rehabîlîtasyona dil de, vê nirxa HRR bikar tînin da ku asta werzîşê ya guncaw ji bo nexweşan diyar bikin. Jê re rêbaza Karvonen tê gotin.
Herwiha hûn dikarin vê rêbazê bikar bînin da ku armancên werzîşê yên xwe (Rêjeya Dil a Armanc) destnîşan bikin.
Armanca werzîşa te (HRya Armanc) = (HRR x Şiddet %) + Rêjeya Dil a Di Bêhnvedanê de (HRya Bêhnvedanê)
Xeyal bike ku kesekî 40 salî ku HRR 110 e, hewce ye ku bi şîddeteke navîn , ango bi qasî %60 şîddetê werzîşê bike.
1. Pêşî HRR bi şîddetê zêde bikin: 110 x 60% (an 0.60) = 66
2. Niha rêjeya lêdana dilê wî ya di dema bêhnvedanê de lê zêde bike: 66 + 70 = 136
Ev tê vê wateyê ku, heke ew bixwaze bi şiddeteke navîn werzîşê bike, divê rêjeya lêdana dilê xwe li ser 136 lêdanan di hûrdemê de (136 bpm) biparêze.
Bi gelemperî, hûn dikarin ji bo şîdeta navîn %50-70 û ji bo şîdeta xurt %70-85 armanc bikin. Ev ê li gorî asta fitnesa we û armancên we diguhere.
Ma HRR-ya nizm xeternak e?
Em niha dizanin ku HRR çiqas bilindtir be, ewqas çêtir e. Ev tê vê wateyê ku dilê we saxlem û saxlem e. Hin lêkolînan dîtiye ku mirovên ku di dema werzîşê de HRR-ya wan kêm e, nemaze mêr, dibe ku di demek dirêj de xetera mirina ji nişka ve ya dil hinekî zêde bibe.
Lê ne hewce ye ku meriv ji vê yekê bitirse. Peyama herî girîng ku em ji vê yekê distînin ev e ku werzîşa birêkûpêk dikare tenduristiya dil û HRR-ya we baştir bike . Temenê we çi dibe bila bibe, qet ne dereng e ku hûn asta tenduristiya xwe baştir bikin.
Ez pir tembel im ku van hesaban bikim, ma rêyek hêsantir tune?
Bi rastî jî heye. Rêbazek pir hêsan ji bo pîvandina şiddeta we dema ku hûn werzîşê dikin "Testê Axaftinê" ye.
- Şiddeta Navîn: Heke hûn dikarin dema werzîşê bi hevalekî xwe re biaxivin bêyî ku bêhna we bibire, hûn di şiddeta navîn de ne. Hûn dikarin bi hevokên temam biaxivin.
- Şiddeta Bi Hêz: Heke hûn di dema werzîşê de di carekê de ji du an sê peyvan zêdetir bipeyivin zehmetiyê dikişînin, hûn di şiddeta bi hêz de ne.
Ev rêbaza hêsan pir caran ji bo wan armancên ku hewceyê hesaban in pir baş dixebite. Ji ber vê yekê, heke şopînerek fitnessê we tune be an jî wextê we tune ku hûn hesaban bikin, hûn dikarin vê rêbazê bikar bînin.
Peyama Birinê Malê
- Rezerva Lêdana Dil (HRR) cudahiya di navbera rêjeyên herî zêde yên lêdana dilê we û rêjeya bêhnvedanê de ye. Ew nîşanek baş a rewşa tenduristiya dilê we ye.
- Nirxa HRR çiqas bilindtir be, tenduristiya sîstema we ya kardiovaskuler çêtir dibe.
- Hûn dikarin HRR-ya xwe hesab bikin û dema werzîşê rêjeya dilê xwe ya armanckirî destnîşan bikin.
- Werzîşa birêkûpêk dikare rêjeya dilê we ya di bêhnvedanê de kêm bike û HRR-ya we zêde bike.
- Heke di derbarê rêjeya lêdana dilê xwe de, an jî di derbarê werzîşa ku ji bo we guncaw e de pirs an gumanên we hebin, pê ewle bin ku bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike