Ruwan (32 salî) vê dawiyê bi westiyayî û fikareke mezin hat klînîka min. Ruwan endezyarekî nermalavê ye ku rojê nêzîkî 10 saetan li ber komputerê dixebite.
"Dr. Priya, min gelek kîlo girtiye û laşê min lawaz e. Ez dizanim ku divê ez werzîşê bikim. Her çend ez her gav difikirim ku ez ê sibê dest pê bikim jî, ez sibehê pir tembel dibim. Piştî rojekê ez nêzîkî hefteyekê ji werzîşê dûr dikevim. Ez çawa dikarim vê tembeliyê derbas bikim û biryar bidim ku werzîşê bidomînim, Doktor?" Ruwan pirsî.
Min li Ruwan nihêrî û bi kenekî dostane got. "Ruwan, pirsgirêka sereke ya ku bi mîlyonan mirov li çaraliyê cîhanê pê re rû bi rû dimînin, ne tenê tu, ev e ku meriv çawa motîvasyona werzîşê ava bike. Ne hewce ye ku hûn bi rêbazên herî dijwar dest bi werzîşê bikin. Ger hûn mejiyê xwe bixapînin û bi gavên hêsan dest pê bikin, hûn dikarin bi hêsanî ji vê bêzariyê derbas bibin. Werin em îro bi pratîkî li ser vê yekê biaxivin."
🚨 Alên Sor ên Ku Divê Dema Werzîşê Li Wan Binêrin
Her çend werzîş ji bo laş pir sûdmend be jî, heke di dema werzîşê de nîşanên jêrîn çêbibin, divê hûn tavilê werzîşê rawestînin û alîkariya bijîşkî bigerin:
- Hestkirina zextek, tengbûnek, an êşek xurt li navenda singê (ev nîşanek sereke ya krîza dil e).
- Serêş, gêjbûn, an jî hesta lawazbûnê (dibe ku ji ber dehydration an jî asta şekirê xwînê ya kêm be).
- Tengbûna bêhna heta radeya ku mirov nikare bêhna xwe bide.
- Lêdana dil a neasayî bilez an jî lêdana zêde ya dil (palpitasyon).
- Êşa ji nişka ve, tûj û giran di gewr an masûlkeyan de.
Çima tu ji bo werzîşê tembel î?
Laşê me bi xwezayî tercîh dike ku bêhna xwe vede û enerjiya herî kêm xerc bike. Dema ku em demek dirêj werzîşê nekin, mêjî fikra werzîşê wekî "karekî dijwar" dibîne û bêzar dibe.
Herwiha:
- Danîna armancên mezin û ne-SMART: di roja yekem de saetekê bazdan an jî rakirina giraniyan.
- Çalakiyên ku ew jê hez nakin: Hewldana kesekî ku ji çûyîna werzîşê hez nake neçar kirin ku biçe werzîşê.
- Li benda encamên tavilê ne: Gava ku hûn di hefteyekê de kîloyan winda nakin, hûn xemgîn dibin.
5 rêbazên pratîkî ji bo motîvasyona xwe ji bo werzîşê
Ji bo ku hûn bi serkeftî rûtîna werzîşa xwe biparêzin, van serişteyan bişopînin:
1. Biçûk dest pê bike (Qanûna 10-Deqeyan)
Di roja yekem de saetekê werzîşê plan nekin. Bi meşek bilez a 10 deqîqeyan di rojê de dest pê bikin. 10 deqîqe meş ji bo laş ne dijwar e, ji ber vê yekê mêjî tembel nake. Dûv re hêdî hêdî wê zêde bikin heya 20 an 30 deqîqeyan.
2. Armancên SMART destnîşan bikin
Armancên we divê sade û zelal bin:
- S (Taybetî): "Ez hefteyê 3 rojan serê sibê dimeşim."
- M (Pîvbar): "Ez rojê 5,000 gavan dimeşim."
- A (Bidestxistin): Li şûna ku hûn di hefteya yekem de li ser windakirina 5 kîloyan bifikirin, armanc bikin ku mehê 1 kîlo winda bikin.
- R (Girîng): Werzîşên ku ji bo asta tenduristiya we guncaw in hilbijêrin.
- T (Dem-sînorkirî): "Ez ê di 3 mehan de 3 kîloyan winda bikim."
3. Çalakiyekê hilbijêre ku tu jê hez dikî.
Werzîşkirin ne tenê çûna werzîşxaneyê û rakirina giraniyan e. Her çalakiyek çalak a ku hûn jê hez dikin hilbijêrin, wek avjenî, lîstina badmintonê, ajotina bisiklêtê, reqs, an yogayê.
4. Bi Hevkarekî Berpirsiyariyê re tîmekê ava bikin
Werzîşkirin bi hevalek an endamek malbatê re ji werzîşa bi tena serê xwe bi bandortir e.
5. Pêşveçûna rojane tomar bike
Pêşveçûna xwe rojane bi karanîna amûrekê şopandina gavan an demjimêrekê bişopînin. Dîtina pêşveçûnê di mêjî de dopamînê derdixe, û we motîve dike ku hûn bêtir bikin.
Dema werzîşê ya pêşniyarkirî ji bo mezinan (şîreta NHS)
Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê û NHS çalakiyên rojane yên jêrîn ji bo mezinên di navbera 19-64 salî de pêşniyar dikin:
| Cureyê werzîşê | Dema herî kêm a pêşniyarkirî | Mînak |
|---|---|---|
| Temrîna bi şiddeta navîn | 150 deqîqe di hefteyê de (5 roj, 30 deqîqe di rojê de) | Meşa bilez, bisiklêtsiwarî, avjenî, reqs |
| Şiddeta Bi Hêz | 75 deqîqe di hefteyê de | Bazdan, avjeniya bilez, lîstina futbolê an tenîsê |
| Temrînên Xurtkirina Masûlkeyan | 2 rojên hefteyê | Rakirina giraniyan, push-up, werzîşên yogayê |
Tiştên Ku Divê Bikin û Neyên Kirin
| ✔️ Tiştên ku werin kirin (Bikin) | ❌ Tiştên ku nayên kirin |
|---|---|
| Berî û piştî werzîşê gelek av vexwin da ku hûn nekevin rewşa dehydrationê. | Eger nexweşiyên giran ên nevegir an jî nexweşiya dil li cem we hebin, bêyî şîreta bijîşkî ji nişkê ve werzîşa dijwar nekin. |
| Berî destpêkirina werzîşê, pê ewle bin ku hûn xwe germ bikin û piştî wê jî sar bibin. | Dema ku hûn pir westiyayî ne an jî di rojên ku hûn nexweş in (laş hewceyê bêhnvedanê ye), xwe neçar nekin ku werzîşê bikin. |
| Derfetan biafirînin ku hûn rojane bêtir bimeşin (mînak, li şûna eskalatoran, derenceyên asayî bi kar bînin). | Li ser hev ji 2 saetan zêdetir li yek cîhekî rûnenin; rabin û herî kêm 5 deqeyan bimeşin. |
❓ Hin pirsên din ên ku dibe ku we hebin (FAQ)
Demjimêra herî baş ji bo werzîşê: sibê an êvarê? ▼
Demek taybetî ya herî baş ji bo werzîşê tune ye. Ya girîng ew e ku hûn wê bi berdewamî, di her demjimêrê rojê de ku di bernameya weya rojane de be, bikin.
Gelo piştî werzîşê êşa masûlkeyan normal e? ▼
Belê, gava hûn dest bi werzîşê dikin an jî şîddetê zêde dikin, êşa masûlkeyan a sivik (DOMS) normal e. Di nav 2-3 rojan de ew ê bi serê xwe çareser bibe.
Ji bo kêmbûna kîloyan werzîş an parêz girîngtir e? ▼
Kêmkirina kîloyan ji %80 parêz (kêmbûna kalorî) û %20 werzîşê pêk tê. Lê kirina herduyan bi hev re ji bo mayîna tendurist û pêşîgirtina li zêdebûna kîloyan girîng e.
Metirsiya herî cidî ya tenduristiyê ya ji ber nebûna werzîşê çi ye? ▼
Kêmbûna werzîşê, an jî şêwaza jiyana bêçalak, rîska şekirê tîpa 2, tansiyona bilind, nexweşiya dil, felc û hin cureyên penceşêrê pir zêde dike.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike