Gelek ji me dema ku em peyva "rûn" dibihîzin hinekî ditirsin, ne wisa? Bi taybetî dema ku em li ser kolesterolê difikirin, em hewl didin ku mîqdara xwarinên rûn ên ku em dixwin bi qasî ku pêkan e kêm bikin. Lê gelo hûn dizanin ku ne hemî cureyên rûn ji bo laş zirardar in? Bi rastî, "rûnên baş" jî hene ku ji bo laşê me, nemaze ji bo tenduristiya dil, girîng in. Yek ji xwarinên ku rûnên herî baş tê de hene "masîyê rûn" e.
Ev masiyê rûn çima ewqas ji bo dil baş e?
Bi kurtasî, sedema sereke ya vê yekê ew e ku ev cureyên masiyan dewlemendê xurekekê ne ku jê re asîdên rûn ên Omega-3 tê gotin. Ev "rûnên baş" in ku me berê behs kir. Berevajî rûnên têrbûyî yên nexweş ên di goşt de, ev Omega-3 ji bo laşê me pir bi qîmet in.
Ji ber vê yekê ev omega-3 çawa alîkariya laşên me dikin?
- Trîglîserîdan Kêm Dike: Trîglîserîd cureyekî rûnê zirardar e di xwîna me de. Zêdebûna van sedema sereke ya nexweşiya dil e. Omega-3 dikare asta van trîglîserîdan bi girîngî kêm bike.
- Kêmkirina rûnê di damarên xwînê de: Rûnên ku li ser dîwarên damarên me çêdibin û "plaq" çêdikin, dikarin bibin sedema nexweşiya dil. Omega-3 alîkariya hêdîkirina rêjeya çêbûna van plaqan dikin.
- Iltihaba di laş de kêm dike: Omega-3 di heman demê de xwedî şiyana kontrolkirina şert û mercên iltihaba nazik di laş de ne ku dibin sedema nexweşiyên cûrbecûr.
Ji ber vê yekê, ji bo her kesê ku bi dilê xwe fikar dike pir girîng e ku masiyên rûn di parêza xwe de bihewîne.
Delîlên zanistî ji bo vê yekê çi ne?
Ev ne tenê delîlên anekdotîk in. Di salên borî de gelek lêkolîn hatine kirin da ku sûdên masiyên rûn werin lêkolînkirin. Mînakî, analîzek girîng a hejmarek lêkolînan dît ku rojane girtina omega-3 ji rûnê masiyan dikare asta trîglîserîdê di navbera %25 û %30 de kêm bike.
Ev delîl ewqas xurt e ku heta rêxistinên navdar ên cîhanî yên wekî FDA (Rêveberiya Xurek û Dermanan) a Dewletên Yekbûyî yên Amerîkayê bi fermî asîdên rûn ên omega-3 (bi taybetî EPA û DHA ) wekî rêyek ji bo kêmkirina xetera nexweşiya dil pejirandine. Wan her wiha destûr dane ku hilberên xwarinê yên ku vê xurek dihewînin îdîa bikin ku ew "dibe ku bibin alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bikin".
Ji ber vê yekê ev masiyên rûn ên ku baş in ji bo xwarinê çi ne?
Piraniya caran, ev masiyên ava sar in. Li Srî Lankayê, em dikarin bi hêsanî hin ji van masiyan bibînin. Tabloya li jêr hin celebên masiyên pêşniyarkirî nîşan dide.
| Cureyê masî | Girîngiya me li Srî Lankayê |
|---|---|
| Sormasî | Dewlemend bi omega-3 ye. Dikare li supermarketan were kirîn. Hinekî biha ye. |
| Tuna / Tuna | Bi hêsanî wekî masiyê teze an konservekirî peyda dibe, ew çavkaniyek pir baş a omega-3 ye. |
| Sardîn | Erzan e, li Srî Lankayê pir belav e. Ji hêla omega-3 ve pir dewlemend e. Sardînên konservekirî jî vebijarkek baş in. |
| Makarel / Kumbalawa | Cureyek din a masî ya saxlem ku bi gelemperî li Srî Lankayê tê dîtin. |
| Masî | Ew bi qasî somonê baş e. Her çend li Srî Lankayê ne pir be jî, carinan dikare were bidestxistin. |
| Herring | Her çend xurekdar be jî, ew ne cureyekî gelemperî yê masiyê ye ku li Srî Lankayê tê dîtin. |
Awayê pijandina masiyan jî pir girîng e!
Çi cure masî bixwin bila bibe, eger hûn wê bi awayekî xelet bipijin, hûn dikarin hemû feydeyên wê yên tenduristiyê winda bikin. Ger hûn wê di sorkirinê de bipijin, hemû feydeyên wê yên tenduristiyê winda dibin.
"Awayê amadekirina van xwarinan bandorek mezin li ser asta kolesterolê di xwîna we de dike. Her gav çêtirîn e ku hûn van xwarinan li ser grilê, buharê, an jî bipêjin." - Keecha Harris, pisporê xurekê.
Bila em bibînin ka rêbazên baş û xerab çi ne.
| Rêbazên Saxlemtir | Rêbazên Nesaxlem |
|---|---|
| ✔️ Buxarkirin | ❌ Sorkirin |
| ✔️ Pijandin li ser grilê | ❌ Bi gelek rûn di tavê de sorkirin |
| ✔️ Nanpêjandin | |
| ✔️ Çêkirina karî |
Em hemû ji sendwîçên tuna hez dikin, lê ew dikarin ji bo tenduristiya we saxlemtir werin çêkirin. Hûn dikarin wan bi piçek mayoneza kêmrûn û tiştek xurektir, mîna nanê genimê tevahî, çêbikin.
Divê hûn heftê çend masî bixwin?
Pêşniyara niha ya pisporên xwarinê ew e ku her hefte herî kêm du servîs masî bixwin. Yek servîs bi gelemperî nêzîkî 85-100 gram e. Bi kurtasî, perçeyek masî bi qasî kefê we.
Ya herî girîng ew e ku cureyekî masî hilbijêrin ku hûn bi rastî jê hez dikin bixwin. Hingê dê hêsantir be ku hûn wê bikin adet.
Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku rojane herî kêm yek gram EPA û DHA bistînin, nemaze heke nexweşiya dil we hebe , heke gengaz be ji masiyan. Lêbelê, heke nexweşiya dil we hebe, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin û şîreta wî bişopînin.
Heke hûn ji xwarina masiyan hez nakin, hûn çi dikin?
Hin kes hene ku ji bêhna masiyan jî hez nakin. Ti wateya wê tune ku meriv hewl bide wan bi zorê bi masî bide xwarin. Bi xêra Xwedê, rêyên din jî hene ku meriv omega-3 bistîne.
- Gwîz
- Tovê ketenê
- Rûnê kanola
- Hêkên dewlemendkirî bi Omega-3
Hûn dikarin biceribînin ku van tiştan li parêza xwe zêde bikin.
Tiştên din ên girîng ên ku werin bîranîn
- Li ser kaloriyan jî bifikirin: Her çend masiyên "rûn" rûnên saxlem dihewînin jî, ew di heman demê de pir kalorî ne. Ji ber vê yekê xwarina zêde dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Lê rastî ev e, piraniya mirovan li welatê me heta mîqdara pêşniyarkirî ya masiyan jî naxwin. Ji ber vê yekê tiştek tune ku meriv pê xemgîn bibe.
- Ji toksînan haydar bin: Hin cureyên xwarinên deryayî, nemaze masiyên mezin ên mîna ton, dikarin metalên giran ên mîna cîvayê dihewînin. Masîyên mîna salmonê dikarin toksînên mîna hîdrokarbonên aromatîk ên polîsîklîk (PCB) jî dihewînin. Ev xetere bi taybetî ji bo jinên ducanî, jinên ku hewl didin ducanî bibin û zarokên piçûk zêde ye. Ger hûn dikevin yek ji van kategoriyan, ji bijîşkê xwe bipirsin ka kîjan celeb masiyan ewle ne ku werin xwarin û çiqas.
Peyama Birinê Malê
- Asîdên rûn ên Omega-3 ku di masiyên rûn de têne dîtin (wek sardîn, ton û salmon) ji bo tenduristiya dil pir sûdmend in.
- Hewl bidin ku heftê de herî kêm du servîs masî bixwin (perçeyek bi qasî kefê destan ji bo her servîsê).
- Dema ku hûn masî dipijin, ji sorkirina kûr dûr bisekinin. Li şûna wê, rêbazên saxlemtir ên wekî bi buharê pijandin, grilkirin, an jî kelandin/şorbekirin bikar bînin.
- Heke nexweşiya dil we hebe an jî dayikeke ducanî bin, bi bijîşkê xwe re li ser parêza xwe bipeyivin û şîreta guncaw bistînin.
- Eger tu ji xwarina masiyan hez nakî, xwarinên din ên ku omega-3 tê de hene hilbijêre, wek gwîz û tovên keten.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike