Jiyan pir kurt e ku meriv di heman parêza bêzar de asê bimîne. Dibe ku hûn ji bo kontrolkirina asta kolesterolê fêrî xwarina çend xwarinên dil-saxlem bûne. Lê xwarina genimê ceh ji bo taştê, xwarina birinc bi heman sebzeyan ji bo nîvro, û xwarina salmon bi nan ji bo şîvê... ma piştî demekê bêzar nabe? Ger hûn dikarin menuyê xwe yê rojane jî jiber bikin, dem hatiye ku hûn guhertinek di adetên xwarina xwe de bikin.
Feydeyek din a mezin a guhertina xwarinên we bi vî rengî heye. Dema ku hûn cûrbecûr xwarinan hildibijêrin, hûn rêza xurdemeniyên ku laşê we rojane û heftane werdigire firehtir dikin. Ji ber vê yekê, van 10 ramanên xwarinê yên nû kontrol bikin ku dê dilê we saxlem bihêle û di heman demê de çêjên we jî têr bike.
Werin em van tiştên nû biceribînin li şûna xwarina te ya asayî?
Li şûna xwarinên ku hûn bi gelemperî dixwin û ji bo kolesterolê baş in, em li hin xwarinên ku ew jî saxlem in, lê tama wan cuda ye binêrin. Hûn dikarin ji vê tabloyê ramanek baş bistînin.
| Bijareya te ya kevin | Tiştekî nû biceribîne (New Fave) | Çima baş e? (Çima baş e?) |
|---|---|---|
| Zeyta zeytûnan | Rûnê Avokadoyê | Mîna rûnê zeytûnê, ew dewlemend bi rûnên saxlem (rûnên yek-têrnebûyî) ye. Kolesterolê xirab (LDL) kêm dike. |
| Sormasî | Masîyê Sable/Black Cod | Mîna somonê, ew dewlemendê Omega-3 ye. Ji bo dil pir baş e. |
| Gêzer | Papaxan | %60 ji gêzeran bêtir fîber heye. Ji bo kolesterolê û hesta têrbûnê baş e. |
| Rûnê Fistiqê | Rûnê Behîvê | Dewlemend bi rûnên tendurist, kalsiyûm û magnezyûmê ye. |
| Niskên kesk | Niskên Reş | Dewlemend bi proteîn û fîberê ye. Antosîyanîn tê de hene, ku antîoksîdan in. |
| Tovê ketenê | Tovên Hemp | Dewlemend bi proteîn, vîtamîna E, hesin, potasyûm û magnezyûmê. |
| Çaya kesk | Çaya Matcha | Antîoksîdanên wê ji çaya kesk pir zêdetir in. |
| Mûz | Plantain | Dewlemend bi vîtamînên A, C û potasyûmê ye. Ji bo karê dil girîng e. |
| Makarona Genimê Tevahî | Nûdlên Soba | Ji ber ku ji genimê hindî tê çêkirin, fîber û antîoksîdan rutîn dihewîne. |
| Ceh | Perçeyên Kînoayê | Mîna ceh, ew xwarineke taştê ya xurdemen û zû tê pijandin e. |
Hûn çawa van xwarinên nû bi kar tînin?
Başe, naha fikrek te ji bo hin xwarinên nû heye. Niha em bibînin ka em çawa van li xwarinên xwe zêde bikin.
Rûn û Rûn
Rûnê Avokadoyê: Tama wê xweş û rûnî ye. Hûn dikarin wê li her deverê ku hûn rûnê zeytûnê bikar tînin bikar bînin, wek mînak di sosên salatê, pesto û sebzeyên pijandinê de. Tiştê ku wê taybet dike ev e ku, mîna rûnê zeytûnê, ew di rûnê yek-netewandî de dewlemend e, ku cureyek 'rûnê baş' e ku ji bo dil baş e. Ew dikare bibe alîkar ku kolesterolê weya xirab (kolesterolê LDL) kêm bike û tansiyona xwînê kontrol bike. Ew di heman demê de dewlemend bi vîtamîna E ye, ku dibe alîkar ku iltîhaba di laş de kêm bike.
Rûnê Behîvê: Ev ji rûnê fistiqan hinekî şîrîntir e. Ew pir xweş e dema ku li ser nan were belavkirin, bi kevçîyê têxin nav şorbeya ceh, an jî li smoothieyê were zêdekirin. Tenê pê ewle bin ku hûn marqeyek hilbijêrin ku tenê behîv wekî malzemeyek tê de heye.
Sebze, Toxm û Genim
Paşte: Ev sebzeyek ji malbata gêzeran e. Dema ku tên pijandin tama wan hinekî şîrîn e. Dikarin di nav ava şorbe, şorbe û xwarinên kelandî de bên hûrkirin. An jî dikarin bên biraştin û xwarin. Ew dewlemend bi fîberê ne, ku dibe alîkar ku kolesterol kêm bibe û hûn ji bo demek dirêjtir têr bimînin.
Niska Reş: Tama wan ji niska me ya asayî cuda ye. Ji bo lêzêdekirina wan li salad û şorbeyan pir xweş e, ji ber ku piştî pijandinê ji hev naqetin. Ew ji hêla proteîn û fîberê ve dewlemend in.
Toxmên Hemp: Tama van gûzan e. Dikarin li ser mast, selete û şorbeyê werin reşandin. 3 kevçîyên xwarinê nêzîkî 10 gram proteîn dihewînin. Her wiha ew dewlemend bi magnezyûmê ne, ku xetera nexweşiya dil kêm dike.
Perçeyên Kînoayê: Ger hûn ji xwarina ceh a rojane bêzar bûne, serê sibê şorbeya kînoayê çêkin. Çêkirina wê bi qasî ceh zû ye. 1/3 kasa perçeyên kînoayê û çimdik darçîn li kasayek avê zêde bikin û heta ku qalind bibe tev bidin. Bi gwîz û tovên xweyên bijare li ser zêde bikin.
Vexwarin û yên din
Çaya Matcha: Ev bi hûrkirina tevahiya pelê çayê tê çêkirin. Ji ber vê yekê, ew nêzîkî 137 carî ji çaya kesk a asayî bêtir antîoksîdan "(EGCG)" dihewîne. Ev antîoksîdan "(kateşîn)" tansiyona xwînê û asta kolesterolê baştir dikin. Hûn dikarin wê bi kelandina wê bi ava germ, lêzêdekirina wê li smoothie, an jî bi karanîna wê ji bo çêkirina dondurmayê vexwin.
Plantain: Ev ji mûzên asayî yên ku em dixwin hinekî mezintir û nîşastayîtir in. Çêtir e ku ew pijandî bên xwarin ne xav. Ew ji bo qalindkirina sosê, lêzêdekirina li karî, pijandina li ser grilê û sorkirinê pir baş in. Dema ku bi tevahî gihîştin (dema ku qalik reş dibe), ew şîrîn in û dikarin li smoothie û pancake werin zêdekirin. PotasyûmJi ber ku pir e, ji bo karê masûlkeya dil pir girîng e.
Nûdlên Soba: Ev ji genimê gwîzê, ku genimek bê gluten e, têne çêkirin. Lêbelê, hin nûdlên soba ardê genim dihewînin, ji ber vê yekê heke hûn ji glutenê re alerjîk in, etîketê bixwînin. Ew dikarin mîna her makaronayek din, piştî kelandin û şuştina bi ava sar werin bikar anîn.
Ya herî girîng ew e ku hûn her gav berî ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin , nemaze heke we nexweşiyên din ên wekî şekir an tansiyona bilind hebin.
Peyama Birinê Malê
- Parêzek ji bo kêmkirina kolesterolê ne hewce ye ku parêzek bêzar û monoton be. Gelek vebijarkên xweş û cûrbecûr hene.
- Bi ceribandina tiştên nû yên wekî rûnê avokado, rûnê behîvê, nîska reş û kînoa li şûna xwarinên xwe yên asayî, hûn ê cûrbecûr xurdemeniyan bistînin.
- Xwarineke cûrbecûr bêzariyê asteng dike û di demeke dirêj de domandina parêzeke saxlem hêsantir dike.
- Pir girîng e ku berî ku hûn guhertinên girîng di parêza xwe de bikin, bi bijîşkê xwe re şêwir bikin, nemaze heke nexweşiyên we yên din hebin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike